Wat doet Glutamine? | Waarom Glutamine voor sporters onmisbaar is

Glutamine speelt een belangrijke rol in de cellen van je lichaam

Voor het laatste geüpdate op december 16, 2020 door Jordy.

L-Glutamine is de meest dominante aminozuur in je lichaam en is verantwoordelijk voor een groot aantal processen in jouw lichaam. Een daarvan is een optimaal functionerend immuunsysteem.

Het wordt gezien als een niet essentieel aminozuur, al staat dit de laatste jaren ter discussie. Het kan namelijk door omstandigheden zoals ziekte, stress of intensieve sport zo zijn dat je een tekort ontwikkeld. Vooral bij sporters is dit regelmatig het geval, omdat ze grote hoeveelheden glutamine verliezen tijdens intensieve trainingen. Dit is een van de redenen waarom het door steeds meer onderzoekers wel wordt beschouwd als een essentieel aminozuur.

In dit artikel leg ik je uit wat het goedje is, waarom je lichaam het nodig heeft en waarom het een goed idee kan zijn om bij een vorm van krachttraining een supplement te gebruiken :-).

Wat is L-glutamine?

L-Glutamine wordt door jouw eigen lichaam aangemaakt en is een bouwsteen van eiwitten (aminozuur). Zoals je waarschijnlijk weet spelen eiwitten een hoofdrol in het aanmaken en behoud van spierweefsel. Het is verantwoordelijk voor veel stofwisselingsprocessen in je lichaam.

Het spierweefsel in je lichaam is vanwege zijn massa de grootste producent van glutamine in het lichaam en is het meest voorkomende en gebruikte aminozuur in het spierweefsel.

Gespierde man in een tanktop
L-Glutamine ondersteunt spiergroei- en herstel! Foto: pexels.com

Het kan katabolisme helpen voorkomen, en anabolisme juist versterken. Katabolisme is een stand waarin je lichaam spieren afbreekt, anabolisme is het tegenovergestelde (spiergroei).

L-Glutamine ondersteunt je immuunsysteem, en versnelt de aanmaak van glycogeen. Glycogeen is de energievoorraad van je lichaam en wordt voornamelijk opgeslagen in je spieren en lever.

Verschillen Glutamine en L-Glutamine van elkaar?

In theorie bestaan er wel degelijk verschillen tussen beiden.

In supplementen is er daarentegen geen verschil tussen de twee, en hoef je je daar dus geen zorgen om te maken. Het maakt niet uit of er op het supplement “glutamine” of “L-glutamine” staat, de inhoud is altijd L-glutamine.

Waar staat de “L” in L-Glutamine voor?

Veel moleculen in je lichaam bestaan uit twee soorten. Ze zijn elkaars spiegelbeeld, maar niet 100% gelijk. Een beetje zoals je linker- en rechterhand.

De “L” staat voor levo (links). Zijn spiegebeeld D-glutamine staat voor dextro (rechts). Ondanks dat glutamine in een bepaalde verhouding in jouw gehele lichaam aanwezig is, heeft je lichaam het meeste aan de L variant (en dus niet de D).

De L in L-Glutamine betekent levo (links)
Je lichaam profiteert meer van L-Glutamine dan D-Glutamine. Foto: Pixabay.com

Wat doet L-glutamine?

Het speelt een belangrijke rol in allerlei lichamelijke processen, waaronder glyconeogenese. Dit is een proces waarbij het lichaam opnieuw glucose aanmaakt wanneer daar een tekort aan is. Ook helpt het bij de productie en afbraak van eiwitten.

5 Belangrijke functies van Glutamine

1 – Energievoorraad

Glucose is niet alleen in het voorzien van jouw lichaam van energie. Glutamine helpt hier in mee. Het is zelfs zo dat de cellen van je hersenen, nieren en immuunsysteem glutamine als energiebron prefereren.

2 – Bouwstenen voor spiergroei en spierherstel

Glutamine is een belangrijk onderdeel van spierweefsel en onmisbaar bij het aanmaken en herstellen van spierweefsel. Voldoende magnesium is dan weer nodig voor het optimaal functioneren van je spieren.

3 – Nodig voor een goed functionerend immuunsysteem

Wanneer je immuunsysteem door jouw lichaam aan het werk gezet wordt, verbruikt het glutamine. In de slijmvliezen wordt met behulp van glutamine een antilichaam aangemaakt welke belangrijk is voor de afweer in de slijmvliezen. Dit antilichaam gaat bijvoorbeeld candida tegen.

Een jogger die aan het strekken is op een brug
Foto: Pexels.com

4 – Vervoer en afvoer

L-Glutamine is betrokken bij het vervoer van stikstof en de afvoer van de afvalstof ammoniak. Het is een van de belangrijkste transporteurs van stikstof naar je spiercellen.

5 – Reguleren van de pH waarde

Het helpt de pH waarde van je lichaam reguleren, zodat ontstekingen minder kans krijgen.

Waarom L-glutamine gebruiken?

Het speelt een belangrijke rol in spiergroei en spierherstel. Daarnaast ondersteunt en versterkt het je immuunsysteem. Je prestaties kunnen worden vergroot doordat je gezondheid in het algemeen geboost wordt.

Gespierde man met een Superman tanktop aan het sporten
Glutamine als supplement gebruiken kan je sportprestaties vergroten! Foto: Pexels.com

Doorgaans wordt het door jouw lichaam zelf aangemaakt. Wat echter vaak gebeurd is dat door intensieve training een tekort in je lichaam ontstaat. Het verlies hiervan verloopt sneller dan de aanmaak, waardoor jouw lichaam het tekort niet bij kan benen.

Veel gebruikers merken een algehele verbetering van hun gezondheid en prestaties op wanneer ze gedurende langere tijd een supplement gebruiken. Gek genoeg wordt dit tot op heden niet (echt) onderschreven door wetenschappelijk onderzoek. Het is dus niet zo dat L-glutamine een onmisbaar supplement bij krachttraining. Een uitgebreid onderzocht en bewezen supplement is creatine. Creatine zorgt voor meer spierontwikkeling en ondersteunt vetverlies.

Voordelen

  • Effectief tegen ziekte(n)
  • Effectief bij gewichtsverlies
  • Veilig om te gebruiken
  • Goedkoop supplement
  • Verbetering van algehele gezondheid en prestaties
  • Ondersteunt spiergroei- en herstel
  • Kan overtraind raken helpen voorkomen

Nadelen

  • Er bestaan effectievere supplementen die bewezen zijn (bijvoorbeeld creatine)
  • Onderzoeken kunnen effecten die gebruikers rapporteren niet onderschrijven/bewijzen

Voor wie zijn glutamine supplementen een goed idee?

Een supplement gebruiken is een goed idee wanneer je regelmatig sport en/of een fysiek inspannende prestatie levert. Werk je bijvoorbeeld in de bouw, dan kan het een goed idee zijn een supplement te gaan gebruiken. Een supplement kan je lichaam ondersteunen en overtraind raken helpen voorkomen. Het blijft altijd belangrijk naar je lichaam te luisteren, voldoende te drinken en genoeg rust te nemen.

Ook bij klachten kan het verlichting geven. Je kunt denken aan:

  • Blessures
  • Wonden
  • Spijsverteringsproblemen
  • Infecties en chronische aandoeningen
  • Stressvolle situaties (ontslag, overlijden)

Symptomen van een Glutamine-tekort

Het is dus mogelijk om door intensieve training, stress, ziekte(n) en/of slechte voeding een tekort te ontwikkelen. Een tekort uit zich vaak in de onderstaande veelvoorkomende symptomen.

Gewichtsverlies

L-glutamine speelt een belangrijke rol in je spijsvertering, en met een tekort kan jouw lichaam niet voldoende enzymen aanmaken. Hierdoor kan je spijsvertering niet goed zijn werk doen, en veranderd je stoelgang. Doordat niet alle voedingsstoffen opgenomen kunnen worden in je lichaam raak je gewicht kwijt.

Extreme vermoeidheid

Omdat je spieren L-glutamine gebruiken om nieuw spierweefsel aan te maken, kan een tekort zorgen voor verzwakking van de spieren en vermoeidheid. Door het gebrek kan het ook moeilijker zijn om alledaagse bewegingen uit te voeren; je spieren missen immers bouwstenen.

Voeten die onder een dekbed uitsteken
Een tekort aan glutamine kan ervoor zorgen dat je je (extreem) vermoeid voelt. Foto: Pexels.com

Vaker zwak of ziek

L-Glutamine speelt een belangrijke rol in de productie van immuuncellen. Wanneer je een tekort hebt werkt je immuunsysteem minder goed, waardoor jouw lichaam vatbaarder wordt voor ziekten en infecties.

Slechte genezing van wonden

Bij een tekort hebben jouw lichaamscellen er moeite mee zich te vermenigvuldigen. Hierdoor kan er een vertraging ontstaan in de genezing van wonden.

Gebruik en dosering

Het is gebruikelijk om een keer per dag een supplement in te nemen, in poeder- of capsulevorm.

Voor de dosering raad ik je aan de richtlijnen op de verpakking aan te houden en deze niet te overschrijden. Twijfel je of ervaar je bijwerkingen? Neem dan contact op met je huisarts.

Zijn er bijwerkingen?

L-glutamine is de meest voorkomende aminozuur in je lichaam. Om die reden zorgt zelfs een hogere dosering niet voor noemenswaardige bijwerkingen.

Ondanks dat, zijn er een paar wetenschappelijke onderzoeken geweest die de effecten van supplementen hebben onderzocht.

Er is bewijs (al is het mager), dat het gebruik van een supplement een beroerte kan veroorzaken bij mensen die medicatie tegen epilepsie gebruiken. Omdat L-glutamine in de lever verwerkt wordt, word voor mensen met een leveraandoening aangeraden gebruik te vermijden.

Er is op het gebied van zwangerschap weinig tot geen onderzoek is gedaan naar het effect van L-glutamine, waardoor het verstandig is gebruik tijdens de zwangerschap en borstvoeding periode te vermijden.

Een zwangere vrouw die haar handen boven op haar buik legt
Ondanks dat er onvoldoende onderzoek naar is gedaan, word aangeraden om gebruik van glutamine te stoppen tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Foto: Pexels.com

Verder onderzoek op de lange termijn (denk aan een jaar of langer) is er niet of nauwelijks. Het is dus nog onbekend of er bijwerkingen kunnen optreden bij langdurig gebruik van supplementen.

Kortom: Ben je gezond en heb je geen gezondheidsklachten, dan is het gebruik van L-glutamine geen enkel probleem. Houd je natuurlijk wel aan de doseringsvoorschriften die op de verpakking staan :-).

Wat zijn de best beschikbare supplementen?

Je kunt het kopen in capsule- of poedervorm. Het voordeel van capsules is dat deze makkelijk in te nemen zijn, het voordeel van poedervorm is dat je ze kunt verwerken in een (sport)drank of shake.

Veel supplementen voegen L-glutamine als een bestandsdeel toe. Denk aan complete BCAA supplementen. Het voordeel hiervan is dat het veel andere goede stoffen bevat. Pure L-glutamine is steeds moeilijker te vinden.

USP Labs – poedervorm met BCAA

BCAA Staat voor Branded-Chain Amino Acids en bestaat uit drie voor het lichaam essentiële aminozuren: valine, leucine en isoleucine. Deze drie aminozuren kunnen niet door jouw lichaam zelf aangemaakt worden en moet je dus via voeding en supplementen binnen krijgen. Ongeveer een derde van je spiereiwit bestaat uit deze drie aminozuren. Modern BCAA heeft extra L-Glutamine en bevat geen kunstmatige kleur- of smaakstoffen.

BCAA Supplement van USP Labs met L-Glutamine

Optimum Nutrition – poedervorm

De L-Glutamine van Optimum Nutrition bestaat uit 100 procent pure glutamine zonder toegevoegde kleur- en smaakstoffen. Een dosering bevat meer dan vier grote eieren, 100 gram kip of 200 gram sojabonen. Doordat het een supplement in poedervorm is kun je deze eenvoudig toevoegen aan een eiwitshake of aan andere drank.

Pure L-Glutamine in poedervorm van het merk Optimum Nutrition

Swanson – capsulevorm

Swanson is een voorloper in de markt van vitamines en mineralen, en bestaan inmiddels 45 jaar. Deze capsules bevatten enkel pure L-Glutamine zonder toevoegingen en is ideaal en snel in gebruik wanneer je geen andere stoffen toegevoegd wilt hebben.

Swanson L-glutamine capsules

Samenvattend

  • Glutamine is een van de meest voorkomende aminozuren in het menselijk lichaam. Je hebt het onder andere nodig voor spiergroei, spierherstel en een goed werkend immuunsysteem.
  • Je lichaam kan het zelf aanmaken. Echter kan een supplement nodig zijn bij bijvoorbeeld intensieve training.
  • Glutamine kan je sportprestaties vergroten doordat het je immuunsysteem en daarmee je gezondheid in het algemeen versterkt.