Creatine: Wanneer innemen, hoeveel en hoe lang?

Een blote voet in veel wit poeder

Voor het laatste geüpdate op december 15, 2020 door Jordy.

Creatine is het meest onderzochte fitness supplement ter wereld. Tegelijkertijd is het ook het meest effectieve supplement voor spiergroei- en behoud, zoals keer op keer bewezen is binnen wetenschappelijke onderzoeken (bijvoorbeeld hier, hier en hier).

Een ongespierde jongen neemt veel creatine en die plotseling gespierd wordt

Doordat er steeds meer onderzoekers de effecten van creatine onderzoeken, wordt er steeds meer bekend. Er lopen op dit moment onderzoeken naar de mogelijk gunstige effecten van creatine op het verloop van cognitieve ziekten.

Wanneer je het beste creatine kunt innemen (en hoeveel) hangt af van o.a. hoe lang je al creatine gebruikt en hoe vaak je sport. De opbouw fase van creatine ziet er anders uit dan de zogenaamde onderhoudsfase.

Wanneer kan ik het beste creatine innemen?

Uit onderzoek blijft dat de beste resultaten gehaald worden bij het vlak voor of vlak na het sporten innemen van creatine.

In dit 10 weken durende onderzoek werden deelnemers in twee groepen verdeeld. De eerste groep nam creatine vlak voor of na het sporten, de tweede groep deed dat in de ochtend en avond (meerdere uren voor of na het sporten).

Pure creatine monohydraat van het merk Muscle Pharm. 60 Doseringen voor meer spierkracht en spiermassa.

Bij de eerste groep (dus de groep die het vlak voor of na de workout innam) was de spiermassa en kracht meer toegenomen.

Beste oplossing wanneer je twijfelt? Neem de helft van de dosering voor je workout in, en de andere dosering na je workout. Ik gebruik het zelf altijd -tijdens- het sporten. Ik mik het gewoon in mijn waterfles met wat vers citroensap :-).

Heb je een rustdag? Dan maakt het niet veel uit wanneer je het inneemt.

Kan ik creatine op een lege maag innemen?

Natuurlijk kan dat. Verschillende onderzoeken (hier, hier en hier) hebben echter aangewezen dat het eten van koolhydraten tijdens de inname van creatine ervoor zorgt dat je spieren de creatine beter opnemen.

Hoe vaak moet ik creatine innemen?

Creatine neem je het beste iedere dag 1 x per dag in, dus ook op rustdagen. Het maakt daarbij niet uit of dit in poeder- of capsulevorm is.

Hoe lang duurt het voordat creatine werkt?

Dat verschilt een beetje van persoon tot persoon. Normaal gesproken zou je binnen vijf tot zeven dagen wat moeten merken.

Houten zandloper met blauw zand op een houten bureau
Foto: Pexels.com

Hoeveel creatine moet ik gebruiken?

De aanbevolen dosering die je ook op vrijwel alle creatine producten tegen zult komen is 5 gram creatine per dag. Een meer persoonlijke manier van berekenen is om de volgende (super ingewikkelde) formule te gebruiken:

0.03 gr creatine per kg lichaamsgewicht per dag

Bijvoorbeeld:

Ik weeg 85 kg (flinke jongen). Mijn dagelijkse dosering zou dan 85 x 0.03 gr = 2,5 gr creatine zijn.

Op het moment dat je spieren vol zitten met creatine (en ze niet meer op kunnen nemen), is het aan te raden dagelijks niet meer dan 5 gram creatine te nemen. Met die dosering houd je de hoeveelheid creatine in je spieren op peil. Meer innemen heeft geen zin, en kost je maar 1 ding: geld. Daarnaast kunnen grotere hoeveelheden creatine zorgen voor maagklachten en een opgeblazen gevoel.

Kan ik mijn creatinelevel snel verhogen?

Wanneer je nog nooit of voor lange tijd geen creatine hebt gebruikt, kun je het gehalte in je lichaam sneller verhogen door gebruik te maken van een zogenaamde loading phase.

Een grafiek over het laden van creatine versus geen laadfase

Dat is een periode waarin je meer dan de aanbevolen dosering van 5 gram creatine per dag neemt, om het creatine-gehalte in je spieren snel op te krikken. Na deze fase kun je overstappen op ‘onderhoud’, waarbij je dagelijks een vaste (lagere) dosering inneemt.

Zo’n laadfase wordt grofweg op twee manieren uitgevoerd:

  1. 5 Dagen lang 20 gr creatine per dag
  2. 10 Tot 14 Dagen 10 gr creatine per dag

Is een creatine laadfase een goed idee?

Tot op heden wijst onderzoek uit dat het (tijdelijk) verhogen van je dagelijkse dosering creatine geen schadelijke gevolgen kan hebben.

Ik ben er persoonlijk geen fan van, omdat het voor mijzelf beter werkt mijn lichaam met kleinere doseringen te laten wennen aan een nieuw supplement (ook al is het een stof die het lichaam zelf ook aanmaakt). Daarnaast kan een verhoogde dosering bij sommige mensen gepaard gaan met het vasthouden van meer vocht, een opgeblazen gevoel en/of maagklachten.

Het laden van creatine is dus alles behalve nodig. Het is niet zo dat je sterker wordt door in een korte periode grotere doseringen creatine in te nemen. Die resultaten blijven over de lange termijn hetzelfde.

Is creatine veilig (op de lange termijn)?

Creatine is van nature aanwezig in voeding (voornamelijk in rood vlees en vis). Daarnaast maakt je lichaam zelf creatine aan via je alvleesklier, lever en nieren. Omdat het van nature in je lichaam en in voeding aanwezig is, gaan wetenschappers vanuit dat creatine supplementatie niet schadelijk is.

Man met witte lippen van de creatine

Meer dan 10 jaar wereldwijd gebruik van creatine en honderden publicaties van onderzoeken verder, is er weinig tot geen bewijs gevonden dat het (intensief) gebruik van creatine op de lange termijn schadelijke gevolgen voor de lichamelijke gezondheid heeft.

In principe kun je creatine dus zo lang blijven gebruiken als je dat zelf wilt. Persoonlijk los ik zelf enkele keren per jaar een periode in waarin ik geen creatine neem, just to be sure. Ik combineer dat vrijwel altijd met een deload week. Dat is een week waarin ik weinig tot niet sport (op stretchen en lichte cardio na), om mijn spieren, pezen en gewrichten rust te gunnen.

De beste soort creatine

Er zijn veel aanbieders die via marketing allerlei ‘andere’ soorten van creatine aanbieden tegen hogere prijzen, omdat deze zogezegd beter (lees: effectiever) zouden zijn.

Onderzoekers debunken dit. Er is tot op heden geen wetenschappelijk bewijs gevonden dat deze claims daadwerkelijk waar zijn. Ze zijn dus gestoeld op gebakken lucht, om jou meer geld uit je portemonnee te kloppen :-). Dit betekent dat creatine monohydraat het meest effectief (en het goedkoopst) is.

Een overzicht van de best verkrijgbare creatine supplementen (poedervorm of capsules) in Nederland kun je hier vinden op Krachtkoning.nl

Creatine innemen: Conclusie

De TLDR (Too Long Didn’t Read) van het hele artikel is dus: Doseer dagelijks met maximaal 5 gram creatine. Neem het op sportdagen vlak voor of na het sporten in, en tijdens rustdagen terwijl je eet voor de meest efficiënte opname van creatine in je spieren.