Wat is het beste Creatine supplement (2022)?

Foto van witte pillen of supplementen op een gele ondergrond

Voor het laatste geüpdate op januari 17, 2022 door Jordy.

Ben je op zoek naar het beste creatine supplement om langer intens te kunnen sporten, meer spiermassa te genereren en je lichaam sneller te laten herstellen? Ik neem het je niet kwalijk :-).

Man met witte lippen van de creatine

Creatine is een van de meest gebruikte supplementen wereldwijd en is een bewezen effectief en veilig middel dat vele unieke voordelen kent die verder gaan dan alleen de opbouw van meer spiermassa.

Met zoveel variaties en aangeboden soorten creatine kan het moeilijk zijn te weten wat het beste creatine supplement voor jou is. In dit artikel zet ik voor je op een rij hoe creatine werkt en wat de voor- en nadelen zijn. Ook zet ik mijn persoonlijke top drie creatine supplementen voor je op een rij.

Geen tijd om het hele artikel te lezen? Scroll of swipe dan iets naar onderen om de 10 beste creatine supplementen snel te bekijken. Of klik of druk hier om de reviews van de 3 beste creatine supplementen te bekijken.


Dit zijn de 10 beste creatine supplementen van 2022:

Deze lijst wordt met regelmaat bijgewerkt en is daardoor altijd up-to-date.


Wat is creatine?

Creatine is het meest gebruikte sportsupplement wereldwijd. Het is een lichaamseigen stof die je spieren voorziet van energie. In jouw lichaam is van nature ongeveer 100 tot 120 gram creatine aanwezig. Creatine kan gehaald worden uit vlees, vis en supplementen.

Creatine werd in 1832 ontdekt door een Franse chemicus genaamd Michel-Eugène Chevreul. Het werd per toeval ontdekt terwijl hij op zoek was naar interessante bestandsdelen in vlees. De naam komt voort uit ‘kreas’, een oud Grieks woord voor vlees.

Hoe werkt creatine?

Voordat je een supplement kiest is het een goed idee te weten wat het supplement precies doet, wat de voordelen zijn en welke eventuele bijwerkingen je kunt verwachten.

Wanneer je sport verbrand je energie (calorieën). Je spieren halen deze energie uit koolhydraten en vet. Voordat de verbranding van deze energiebronnen in gang is gezet, zijn er 6 tot 8 seconden verstreken.

Tekening van de chemische formule van creatine
Chemische formule van Creatine. Foto: Wikipedia.com

Deze periode wordt overbrugd door een natuurlijke energievoorraad die creatinefosfaat heet. Creatine voorziet je spieren dus van energie totdat de verbranding van koolhydraten en vet is opgestart.

5 Wetenschappelijk bewezen voordelen van creatine

De meeste sporters en trainers die al een tijdje actief zijn in de wereld van krachttraining, bodybuilding en CrossFit weten dat creatine het meest effectieve supplement op het gebied van spiermassa en spierherstel. De redenen waarom het zo populair is zijn wetenschappelijk onderzocht en onderbouwd. Dit zijn er 5.

1. Meer droge spiermassa

Door creatine te gebruiken boost je de eigenschap van je lichaam om spiermassa op te bouwen. Hierdoor kun je significant meer spiermassa ontwikkelen bij weerstandstraining vergeleken met wanneer je geen creatine zou gebruiken.

Creatine is een van de weinige supplementen tussen de legale opties die spiermassa kan helpen vergroten. Daarbovenop is het niet alleen het meest effectief, maar ook het meest gebruikt en onderzocht.

In dit wetenschappelijk onderzoek werden deelnemers over een periode van acht weken geobserveerd terwijl ze naast hun training een creatine supplement gebruikten. De conclusie was dat de kracht van deelnemers was toegenomen. Met name de kracht bij het bankdrukken was bijzonder veel hoger. Daarnaast vonden ze een reductie van myostatine terug in het bloed. Myostatine is een proteïne welke spierontwikkeling hindert.

Man met baard in een tanktop die zijn biceps aanspant
Foto: Pexels.com

Creatine is effectief bij zowel beginnende als ervaren sporters. In een ander wetenschappelijk onderzoek werden de effecten van creatine onder enkele ervaren atleten getest. Deze atleten hadden minstens 2 jaar sportervaring en het onderzoek duurde zes weken.

De resultaten? Deelnemers hadden er gemiddeld 2.5 kg spiermassa bijgekregen, waardoor ze bijna 11 kg aan hun bicep curl en ruim 31 (!) kg aan hun leg press toe konden voegen (voor 1 herhaling). Het resultaat van meer dan 150 onderzoeken naar de effecten van creatine concludeerden toename van gemiddeld 2.2% in droge spiermassa en een afname van 3.2% lichaamsvet onder alle deelnemers.

2. Creatine verbeterd functionaliteit en gezondheid van je hersenen

De effecten van creatine gebruik op de hersenen zijn nog niet volledig in kaart gebracht. Onderzoek naar dit onderwerp is vrij recent en nog in volle gang.

Hoofd van een pop met daarop de hersendelen en de benamingen daarvan geschreven
Creatine houd hersenen langer gezond door sterven van zenuwcellen tegen te gaan. Foto: Pexels.com

Het blijkt op eerste oog te zijn dat creatine de gezondheid van je hersenen kan verbeteren door het afsterven van neuronen (zenuwcellen) tegen te gaan. Cellen in je hersenen kunnen met tijd slechter worden, en creatine zorgt voor energie die deze cellen helpt beschermen. Hierdoor kunnen de cellen langer blijven leven.

Daarnaast is wetenschappelijk aangetoond dat creatine het korte termijn geheugen en algehele intelligentie tijdelijk kan verbeteren.

3. Ondersteunt spierherstel na training

De laatste jaren is er op het gebied van creatine vooral veel onderzoek gedaan naar het effect van creatine op spierherstel na training. De resultaten zijn tot dusver veelbelovend.

In een 2004 uitgevoerd onderzoek door R.V. Santos werd ontdekt dat het creatine supplementatie op een nog onbekende manier schade en ontstekingen binnen spiercellen terugdrong. De onderzoekers brachten het volgende statement naar buiten:

It seems creatine also helps to promote complete recovery from intense exercise. Another reason strength and endurance athletes may benefit from its use.

Naast het gebruiken van creatine voor je training is het verstandig om na je training gebruik te maken van een foamroller, om het herstel van je spieren nog sneller te laten verlopen.

4. Intensiever kunnen trainen

Creatine stelt jouw lichaam in staat op een intenser niveau te trainen, waardoor je meer spieren en kracht krijgt.

In creatine zit creatinefosfaat. Dat is een molecuul welke er voor zorgt dat jouw spieren van directe energie worden voorzien, zodat het langer duurt voordat ze verzuren.

Atleten die meedoen aan een hardloopwedstrijd in actie
Creatine maakt het mogelijk om langer en intenser te kunnen trainen. Foto: Pexels.com

Hierdoor kun je langer op een intens niveau blijven sporten. Je kunt bijvoorbeeld meer herhalingen binnen een set uitvoeren, of sneller sprinten.

Door creatine in te nemen sta je jouw spieren toe om meer van dit molecuul op te slaan. Hierdoor kun je langer blijven sporten en dus meer spieren en kracht ontwikkelen.

5. Creatine verbeterd herstel van botten en gewrichten

Onderzoekers in Zwitserland hebben ontdekt dat creatine gebruikt kan worden als aanvullende behandelmethode bij een botbreuk of osteoporose. Osteoporose is een chronische aandoening waarbij de botsterkte afneemt en de botstructuur veranderd door een te snelle botontkalking.

Ze ontdekten dat creatine de activiteit van alkaline fosfatase (ALP: een belangrijke indicator van botgroei) significant stimuleert.

Celenergie (wat in het onderzoek een belangrijke rol speelde) is belangrijk voor botgroei en onderhoud. Daardoor heeft het een directe relatie met osteoporose. Zoals eerder aangehaald in dit artikel verbeterd creatine de productie van cellulaire energie.

Foto van een prehistorisch skelet
Creatine kan als aanvullende behandelmethode bij osteoporose gebruikt worden. Foto: Pexels.com

Kent creatine bijwerkingen?

Niet iedereen reageert even goed op het gebruik van creatine. Zoals bij vrijwel ieder supplement is er een kans dat er bijwerkingen ontstaan.

Enkele bijwerkingen van creatine kunnen zijn:

  • Buikpijn en krampen
  • Misselijkheid
  • Diarree
  • Spierkrampen

Een ander effect van creatine (wat sommige als een nadeel zien), is dat je lichaamsgewicht stijgt. Dit komt doordat creatine ervoor zorgt dat je spieren meer vocht vasthouden.

Hoeveel creatine heb je per dag nodig?

Wanneer je start met het innemen van een creatine supplement zul je wellicht op verschillende websites gelezen hebben dat je gebruik kunt maken van een ‘oplaadfase’ . Dit om de hoeveelheid creatine in het lichaam (sneller) op te bouwen. Het is wetenschappelijk onderzocht en bewezen dat een laadfase geen invloed heeft op de hoeveelheid creatine in je lichaam. Een laadfase kan er wel voor zorgen dat je de maximale lichamelijke limiet sneller bereikt.

Een laadfase wordt vervolgens opgevolgd door een onderhoudsfase, waarin je de hoeveelheid creatine in je lichaam simpelweg op peil houd.

Wat betreft de dosering is 0,03 gram creatine per kilo lichaamsgewicht een goede richtlijn. Weeg je 80 kg, dan gaat het om 2.4 gram. Veel creatine supplementen raden echter 2 tot 5 gram dagelijks aan. Hier kleven zover onderzocht geen nadelen aan. Je zou dus kunnen stellen dat 5 gram creatine dagelijks zonder risico ingenomen kan worden.

Creatine: Snelle oplaadfase of Langzame oplaadfase

De doseringen bij een snelle oplaadfase, langzame oplaadfase en onderhoudsfase kunnen er als volgt uit zien:

Snelle oplaadfaseLangzame oplaadfase
Opladen5 dagen

20g per dag
of
0.03g per kg per dag
30 dagen

4g per dag
of
0.05g per kg per dag
Onderhoud2 tot 4 weken

2g tot 5g per dag
of
0.03g per kg per dag
2 tot 4 weken

2g tot 5g per dag
of
0.03g per kg per dag

Maak het uiteindelijk niet te ingewikkeld voor jezelf. Wil je niet met deze fases bezig zijn, neem dan dagelijks ergens tussen de 2 en 5 gram creatine per dag in – het eindresultaat is op de lange termijn exact hetzelfde. Maatschepjes in creatine supplementen zijn vaak gemaakt op een dosering van 5 gram.

Wil je meer weten over de dosering en inname van creatine, check dan dit artikel.

Kun je creatine altijd gebruiken?

Het korte antwoord: Ja, je kunt creatine altijd (blijven) gebruiken. Let wel dat door creatine als supplement te gebruiken, de eigen aanmaak van het lichaam overbodig kan worden. Je lichaam kan hierop reageren door de productie te verminderen.

Ik raad je daarom aan regelmatig een rustperiode in te lassen, waarin je een periode geen creatine gebruikt. De natuurlijke aanmaak is na een rustperiode van ongeveer vier weken weer op niveau. Wissel dus bijvoorbeeld twee maanden creatine gebruik af met een periode van 1 maand waarin je het niet gebruikt.

Er zijn veel sporters die creatine in de zomermaanden links laten liggen, omdat ze dan minder vocht vasthouden en spieren beter te zien zijn. Vaak wordt creatine dan gecombineerd met een bulkfase in de winter, waarin zoveel mogelijk spiermassa wordt gekweekt.

Afbeelding van een weekagenda maandag tot en met zondag
Las af en toe een creatine-pauze in waarin je enkele dagen tot weken geen creatine gebruikt. Foto: Pexels.com

Hoe lang kun je creatine blijven gebruiken?

Zoals hierboven beschreven zijn er tot op heden geen negatieve effecten van creatine bekend wanneer het op lange termijn gebruikt wordt. Wel hebben onderzoekers een vermoeden dat langdurig gebruik het lichaam kunnen hinderen in de eigen productie van creatine.

Het wordt daarom vaker wel dan niet aangeraden om een periode van creatine gebruik af te wisselen met een periode waarin helemaal geen creatine wordt gebruikt. Denk bijvoorbeeld aan acht weken wel en vier weken niet.

Is creatine gevaarlijk?

Creatine is doorgaans veilig. Er is voldoende onderzoek gedaan naar doseringen tot 25 gram dagelijks op de korte termijn (14 dagen), en doseringen tot 10 gram dagelijks op de lange termijn (vijf jaar).

Wanneer je bekend bent (geweest) met nierklachten en/of diabetes wordt gebruik van creatine sterk afgeraden. Je vergroot hiermee je kans op het ontwikkelen van nierziekten of het verergeren van al aanwezige nierklachten.

Wat is het verschil tussen Creatine en Creatinine?

Zowel creatine als creatinine zijn eiwitten die in je bloed voorkomen. Het verschil is dat creatine een aminozuur is die door jouw lichaam geproduceerd wordt door de nieren, lever en alvleesklier.

Creatinine is een biologisch afbraakproduct dat vrijkomt wanneer de spieren creatine gebruiken. Creatinine is dus eigenlijk het overschot van door jouw spieren gebruikte creatine.

Kun je creatine combineren met andere supplementen?

Je kunt creatine zonder problemen combineren met ander supplementen zoals BCAA’s, L-Glutamine of whey. Op dit moment zijn er geen wetenschappelijke bewijzen voor negatieve effecten wanneer creatine gecombineerd wordt met andere substanties.

Gebruik je creatine in combinatie met cafeïne, zorg er dan voor dat je gehydrateerd blijft. Zowel creatine als cafeïne kunnen tot uitdrogingsverschijnselen leiden wanneer je niet voldoende drinkt.

Top 3 Beste Creatine supplementen

Het kan moeilijk zijn te weten welke creatine je moet kiezen. Er worden voor variaties aangeboden. Wellicht heb je creatine voorbij zien komen als creatine monohydraat, creatine ethyl ester, creatine nitraat, creatine HCL en kre-alkalyn creatines.

Ik raad je aan te kiezen voor creatine monohydraat. Deze is het meest gangbaar, voordelig en kent de best bewezen werking. Lijkt je lichaam na enkele weken niet te reageren op creatine monohydraat, dan kun je overwegen een ander type te testen.

1 – Body&Fit Creatine – Creapure (Poeder)

Creapure creatine van Body en Fit is zuivere en pure creatine monohydraat zonder smaak

De ‘Creapure’ creatine van Body&Fit wordt ontwikkeld door het Duitse bedrijf AlzChem Trostberg GmbH. Creapure is wereldwijd leider in creatine monohydraat en staat garant voor kwaliteit en zuiverheid. Een no-bullshit, voordelige en zuivere creatine die precies doet wat je er van verwacht.

Body&Fit Creatine – Creapure (Poeder) is niet meer leverbaar. Dit zijn enkele goede alternatieven:

Voor- en nadelen

Ultrafijne creatine monohydraat
Gepatenteerd, gegarandeerd kwaliteit
Voordelige keuze, meest verkocht in NL
Smaakloos: is niet voor iedereen

2 – Optimum Nutrition Creatine (Poeder)

Gemicroniseerde creatine in poedervorm van het merk Optimum Nutrition

Optimum Nutrition maakt net zoals Body&Fit gebruik van Creapure® Creatine voor een zo puur mogelijke creatine monohydraat met gegarandeerde kwaliteit. De creatine van Optimum Nutrition in poedervorm is daarnaast extra fijn zodat het eenvoudig te mengen is met je favoriete drank.

Optimum Nutrition Creatine (Poeder) is niet meer leverbaar. Dit zijn enkele goede alternatieven:

Voor- en nadelen

Pure creatine zonder toevoegingen
176 Doseringen
Gemicroniseerde creatine
Geen smaak, kan even wennen zijn

3 – Optimum Nutrition Creatine (Capsules)

Optimum Nutrition Creapure® creatine monohydraat capsules van 2500 mg

Mocht je niet willen kiezen voor oplosbare creatine, dan is het alternatief capsules. Voordeel hiervan is dat ze gemakkelijk (snel) in te nemen zijn en je geen gedoe met poeder hebt. Kanttekening van capsules is dat deze prijziger zijn dan creatine in poedervorm.

Optimum Nutrition Creatine (Capsules) is niet meer leverbaar. Dit zijn enkele goede alternatieven:

Voor- en nadelen

Geen toevoegingen
Geen gedoe met poeder, snelle inname
Gepatenteerde Creapure® Creatine, gegarandeerde kwaliteit
Capsules worden snel opgenomen door het lichaam
Duurder dan creatine in poedervorm

Beste creatine supplement: Conclusie

Creatine is wereldwijd het meest gebruikelijke sport supplement waar ontzettend veel (wetenschappelijk) onderzoek naar is gedaan. Het vergroot je vetvrije spiermassa, geeft je meer energie zodat je langer en intensiever kunt sporten, verbeterd de hersenfunctionaliteit en ondersteunt je lichaam in zijn herstel.

Tot dusver bekend kent het gebruik van creatine geen nadelige effecten op de korte tot lange termijn (tot 5 jaar is onderzocht). Het is daarmee ook direct een van de veiligste supplementen om te nemen.

Kies wanneer je nog onbekend bent met creatine voor creatine monohydraat. Dit is de meest gebruikte versie van creatine. Het is tevens bewezen dat dit de meest effectie creatine is. Ik raad je daarnaast aan creatine te kiezen zonder toevoegingen. Pure creatine dus.

Hieronder volgen nog een keer de 10 beste creatine supplementen: