Producten waar veel eiwitten in zitten | Eiwit Top 10

Eiwitrijke voeding op een plank bestaande uit kip, eieren, zaden en noten

Voor het laatste geüpdate op december 14, 2020 door Jordy.

Of je nu paleo, vegan, keto of carnivoor bent, iedereen heeft eiwitten nodig. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam, en dus onmisbaar.

Wanneer je een dieetplan of eetschema voor jezelf aan het opstellen bent, kan het (afhankelijk van je doelstelling) handig zijn om te weten wat de producten zijn waar veel eiwitten in zitten.

Vlees dat gebakken wordt op een barbecue grill
Foto: Pexels.com

Wat uitzoekwerk voorkomt dat je dan dagelijks 400 gram bonen naar binnen aan het werken bent om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Naast dat de smaak je waarschijnlijk snel tegen gaat staan, geeft dat waarschijnlijk the day after nog wat effecten waar we hier maar niet al te ver op in zullen gaan :-).

Dat uitzoekwerk hoef je gelukkig niet te verrichten. In dit artikel leg ik je uit waarom je lichaam niet zonder eiwitten kan, wat de voordelen (en bijwerkingen) zijn, en geef ik je een lijst van 10 producten met de hoogste eiwitgehalte. Laten we beginnen.

Geen tijd of zin om het hele artikel te lezen? Klik hier om de lijst van producten met veel eiwit meteen te bekijken.

Wat zijn eiwitten?

Eiwit (of proteïne) is een voedingsstof welke is opgebouwd uit aminozuren. Er zijn behoorlijk wat aminozuren in je lichaam aanwezig. 22 Daarvan worden essentiële aminozuren genoemd. Die benaming hebben ze gekregen doordat het lichaam deze aminozuren niet zelf aan kan maken. Deze moet je dus uit voeding en/of supplementen halen.

Een goed voorbeeld van een niet essentieel aminozuur (welke dus wel door jouw eigen lichaam wordt aangemaakt) is creatine.

De benaming essentieel of niet essentieel wil niets zeggen over hoe belangrijk het type aminozuur is. Ze zijn allemaal belangrijk voor het zo optimaal mogelijk functioneren van je lichaam.

Proteïne is essentieel voor de opbouw, onderhoud en reparatie van je huid, organen en spieren. Naast koolhydraat en vet is het een van de grote drie macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) die je lichaam voorzien van energie.

Waarom heb je eiwitten nodig?

Waar eiwitten vooral bekend om staan, is dat ze de bouwstenen zijn van je spieren. Ze maken spiergroei mogelijk, en ondersteunen je lichaam bij het herstellen van de spieren. Het kent echter nog een aantal meer functies.

Zo zijn eiwitten betrokken bij veel andere (belangrijke) lichamelijke processen zoals je stofwisseling, spijsvertering en de werking van je hersenen en zenuwstelsel.

20% Van het menselijk lichaam bestaat uit eiwitten

Na water is proteïne het belangrijkste component van alle cellen in je lichaam. Zonder eiwitten zou je niet kunnen bestaan.

Proteïne wordt gebruikt om je spieren, collageen, huid, haar, nagels, hormonen, enzymen en antilichamen te bouwen en te onderhouden.

Eiwitten heb je dus nodig voor:

  • Sterke botten
  • Sterke spieren
  • Energie
  • Je stofwisseling
  • Functioneren van je hersenen en zenuwstelsel
  • Alle cellen in je lichaam

Omdat eiwit zo enorm belangrijk is voor het juist functioneren van je lichaam, is het nooit verkeerd om te weten wat de producten zijn waar veel eiwitten in zitten.

Wat is het verschil tussen eiwit en proteïne?

Deze vraag zie ik regelmatig voorbij komen. Blijkbaar zorgt het gebruik van beide benamingen nog wel eens voor verwarring.

Het antwoord is: Helemaal niets :-). Eiwitten en proteïne zijn precies hetzelfde. Proteïne is eiwit, en eiwit is proteïne.

Nice to know: Het woord proteïne is in 1885 ‘gevormd’ door de Nederlandse chemicus Gerardus Johannis Mulder, en is afkomstig van het Griekse woord Proteios. Proteios betekent ‘op de eerste plaats’ of ‘primair’, wat verwijst naar het belang van eiwitten in het menselijk lichaam.

Hoeveel eiwit per dag heeft een mens nodig?

Volgens het voedingscentrum heeft een gezond persoon dagelijks 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

Wanneer je (intensief) sport, heb je meer eiwit nodig zodat jouw lichaam spieren op kan bouwen en repareren. Dat kan variëren van 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Hoeveel eiwit je nodig hebt, is afhankelijk van een aantal variabelen. Denk daarbij aan je leeftijd, geslacht, gewicht en hoe je dagelijks leven er uit ziet (hoe actief je bent). Daarnaast is natuurlijk belangrijk wat voor sport je doet, hoe vaak je sport en op welke intensiteit.

Steeds kleinere stenen die opgestapeld zijn en op elkaar balanceren
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Foto: Publicdomainpictures.net

Zoals je merkt is de vraag hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt moeilijk globaal te beantwoorden.

Om toch een richtlijn te kunnen geven, zodat je ongeveer weet hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt, heb ik wat gegevens verzameld.

In onderstaande tabel is een verdeling gemaakt tussen geen sport, gemiddeld (1 tot 3 keer per week) en intensief (meer dan drie keer per week). Dit moet een goede richtlijn zijn om te bepalen hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt. Uiteindelijk komt het neer op persoonlijke ervaringen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je bij een hoge eiwitinname te maken krijgt met bijwerkingen. Hier kom ik later in dit artikel op terug.

Dagelijkse eiwitbehoefte op basis van lichamelijke activiteit

GewichtGeen sport1-3 x Per week3x + Per week
50 kilogram4060100
60 kilogram4872120
65 kilogram5278130
70 kilogram5684140
75 kilogram6090150
80 kilogram6496160
85 kilogram68102170
90 kilogram72108180
Eiwitbehoefte per dag gebaseerd op sport frequentie

Bijwerkingen van teveel eiwitten

Zoals met alles in het leven geldt ook voor eiwit dat je er teveel van kunt gebruiken.

“Hoeveel eiwit is teveel?”. Dat is moeilijk te zeggen, omdat er veel factoren van persoon tot persoon bij betrokken zijn. Het kan zijn dat je bij 1.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht bijwerkingen begint te ervaren, voor een ander kan dat vanaf 2 of 2.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht zijn. Een en ander is ook afhankelijk van hoe sterk je spijsverteringssysteem is.

Met darmen van staal kun je veel hebben, en kan het zijn dat je zelfs bij 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht geen bijwerkingen opmerkt. Ik raad een dergelijk grote hoeveelheid echter niet aan. Voor welke bijwerkingen kan een (te) hoge eiwitinname zorgen?

Problemen met je spijsvertering

Het verteren van eiwitten kost je spijsvertering best wat moeite. Het vergt veel energie van je lichaam.

Ben je begonnen met het opschroeven van je dagelijkse eiwit-inname, doet dit dan geleidelijk. Geef je lichaam de tijd om aan de hoeveelheid proteïne te wennen. Drink een half uur voor je maaltijd een glas water – dat helpt je spijsvertering.

Een te grote hoeveelheid eiwit kan zorgen voor constipatie wanneer je lichaam op koolhydraten en niet op vet draait. Je hebt bij een typisch Westers dieet vezels nodig om beweging in je spijsverteringssysteem te houden.

Vaak gaat het omhoog schroeven van je eiwitinname hand in hand met een verminderde hoeveelheid vezels. Wat je kunt doen is de hoeveelheid groenten die je eet verhogen, of natuurlijk het eiwitgehalte aanpassen.

Volg je een koolhydraatarm dieet, zorg er dan voor dat je vetgehalte hoger ligt dan het eiwitgehalte. Denk bij het Keto en carnivoor dieet aan een verdeling van 70-80% vet, 10-20% eiwit.

Slechte adem

Veel eiwit eten gaat dus vaak hand in hand met het verminderen van je koolhydraat inname zoals rijst of (zoete) aardappelen. Dit is het geval bij bijvoorbeeld een keto dieet, of wanneer je aan het ‘cutten’ bent om je vetpercentage te verlagen.

Een gapende aap met zijn mond wijd open
Foto: Pexels.com

Doordat je minder koolhydraten eet, kan het zijn dat je in ketose terecht komt. Ketose is een lichaamsstaat waarin het lichaam niet langer koolhydraten (glucose) als voornaamste energiebron gebruikt, maar vet. Door dit proces komen ketonen vrij. Deze ketonen kunnen er voor zorgen dat je uit je mond gaat stinken.

De geur is niet weg te halen door vaker je tanden te poetsen of kauwgum te kauwen. Overweeg je eiwitinname terug te schroeven of wat meer koolhydraten te eten. Volg je een dieet laag in koolhydraten dan is het simpelweg een effect dat je niet kunt voorkomen.

Brain Fog

Wanneer je veel eiwit en minder koolhydraten eet, kan het gebeuren dat nadenken en concentreren moeilijk wordt. Er hangt een soort ‘mist’ in je hoofd.

Dat komt doordat jouw hersenen glucose gebruiken als energiebron. Die glucose haalt het lichaam uit koolhydraten. Denk aan aardappels, rijst of brood.

Zo’n 20% van je dagelijkse energievoorraad wordt verbruikt door je brein. Dit terwijl je brein amper 2% van je totale lichaamsgewicht is.

Wanneer je minder koolhydraten en meer eiwit binnen krijgt, kan het zijn dat je hersenen over onvoldoende glucose beschikken. Dit is niet het geval wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, waarbij je lichaam vet in plaats van glucose/koolhydraten als energiebron gebruikt.

Gevolgen van te weinig eiwitten

Net zoals het lichaam bijwerkingen kan ondervinden van een te hoge eiwitinname, kan hetzelfde gebeuren bij een te lage dagelijkse eiwitinname. Zoals eerder vermeld zijn eiwitten de bouwstenen van je lichaam – en heb je ze voor bijzonder veel lichamelijke processen hard nodig.

Een plateau in je training niet kunnen doorbreken

Een van de meest belangrijke functies van proteïne is het bouwen en repareren van spieren na een workout.

Is je inname van proteïne te laag, dan beschikt je lichaam mogelijk over onvoldoende middelen om je spieren te repareren – laat staan te groeien en sterker te laten worden.

Een grote houten hamer die net boven een gekookt ei hangt
Foto: Pexels.com

Het gevolg daarvan is dat je een plateau in je training kunt bereiken, welke niet tot moeilijk te doorbreken is. We weten allemaal dat een plateau voor enkele dagen tot weken wel te behappen is. Langer dan dat, en het gaat knagen aan je motivatie en zelfvertrouwen.

Belangrijk bij inname van eiwit na je training is dat je er niet te lang mee wacht. Je hoeft echt niet binnen 30 minuten na je workout eiwitten naar binnen te duwen, maar zorg ervoor dat je binnen twee uur na het sporten een maaltijd met voldoende eiwit eet. Een shake kan ook, maar geef waar mogelijk de voorkeur aan vast voedsel :-).

Spierpijn en stijfheid

Wanneer je te weinig eiwitten binnen krijgt is je lichaam dus onvoldoende in staat om spierweefsel te onderhouden en spieren te repareren. Ook zijn eiwitten belangrijk om je botten in een goede staat te houden.

Bij een tekort kun je gewrichtspijn, spierpijn en algehele ‘verzuring’ van je lichaam ervaren. De gewrichtspijn is ook afkomstig van onvoldoende ‘smering’. Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de vloeistof in je gewrichten die deze smering mogelijk maken.

Wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt en alsnog veel te maken hebt met spierpijn, zorg er dan voor dat je meer dan voldoende drinkt. Daarnaast kan gebruik van een foamroller spierpijn verlichten en spierherstel versnellen.

Moeite met concentreren

Eiwitten zorgen voor de aanmaak van de twee hormonen noradrenaline en dopamine. Deze twee hormonen zorgen voor alertheid en concentratie.

Wanneer je onvoldoende eiwitten tot je neemt, kan het zijn dat je niet over de juiste hoeveelheid van deze twee hormonen beschikt. Het kan zijn dat je dit merkt doordat je je steeds minder goed kunt concentreren.

Huid, haar en nagels

Je huid, haar en nagels bestaan voor een heel groot gedeelte uit de eiwitten elastine, collageen en keratine. Symptomen van een eiwittekort kunnen haaruitval, breekbare nagels en een droge huid zijn.

Wonden genezen moeilijk

Eiwitten zijn een essentieel onderdeel in het stollen van je bloed. Wanneer je een tekort hebt, stolt je bloed moeilijker. Het gevolg daarvan is dat wonden langzamer genezen.

Na het stollen van het bloed, moet op een wond een korst gevormd worden. Om deze korst te kunnen vormen, heeft je lichaam een hoog niveau aan collageen in je bloed nodig. Je kunt inmiddels wel raden waar collageen uit gevormd wordt. Juist, eiwitten :-).

Stemmingwisselingen

Schreeuwende vrouw met een rode hoodie en haar voor haar gezicht
Foto: Pexels.com

Een tekort aan eiwitten kan een sterke invloed hebben op je humeur. Dit komt doordat je hersenen zogenaamde neurotransmitters gebruiken om informatie tussen cellen in je lichaam uit te wisselen.

Deze neurotransmitters zijn aminozuren, die verkregen worden uit eiwitten. Wanneer daar onvoldoende van aanwezig is, kunnen de neurotransmitters hun werk niet goed uitvoeren. Hierdoor gaan je hersenen op een andere (verminderde) manier functioneren.

10 Producten waar veel eiwitten in zitten

#1 – Kalkoen en Kip

Onder de producten waar veel eiwitten in zitten zijn kalkoen en kip koplopers.

Eiwit per 100 gramHalve borst (306 gram)Eiwit-kcal ratio
30 gram92 gram1 gram / 4.5 kcal

#2 – Vis (Tonijn, zalm, heilbot)

Eiwit per 100 gram1 Filet (85 gram)Eiwit-kcal ratio
26 gram22 gram1 gram / 4.5 kcal

#3 – Kaas en cottage cheese

Eiwit per 100 gram1 Stuk (28g)Eiwit-kcal ratio
32 gram9 gram1 gram / 4.7 kcal

#4 – Varkensvlees (karbonades)

Eiwit per 100 gram1 Karbonade (135g)Eiwit-kcal ratio
25 gram33 gram1 gram / 5.2 kcal

#5 – Mager rundvlees

Eiwit per 100 gramBiefstuk (85g)Eiwit-kcal ratio
36 gram31 gram1 gram / 5.3 kcal

#6 – Tofu

Andere producten waar veel eiwitten in zitten zijn

Eiwit per 100 gram1 plak (85g)Eiwit-kcal ratio
7 gram6 gram1 gram / 7.4 kcal

#7 – Bonen (sojabonen)

Eiwit per 100 gram1 Kopje (172g)Eiwit-kcal ratio
17 gram29 gram1 gram / 10.4 kcal

#8 – Eieren

Eiwit per 100 gram1 Groot ei (50g)Eiwit-kcal ratio
13 gram6 gram1 gram / 12 kcal

#9 – Yoghurt

Kun je zuivel verdragen, dan zijn dit uitstekende producten waar veel eiwitten in zitten. Griekse yoghurt is een goede keuze omdat deze gunstige bacteriën (probiotica) bevat die je darmflora ondersteunen.

Eiwit per 100 gram1 Kom (245g)Eiwit-kcal ratio
6 gram14 gram1 gram / 18 kcal

#10 – Noten en zaden (Pompoen, Pinda’s, amandelen)

De nummer 10 in de Top 10 van producten waar veel eiwitten in zitten zijn noten en zaden. Ondanks dat noten per hoeveelheid veel eiwitten bevatten, raad ik je aan niet meer dan een handvol noten iedere andere dag te eten. Noten zijn belastend op je spijsvertering.

Eiwit per 100 gram1 Ons (28g)Eiwit-kcal ratio
33 gram9 gram1 gram / 15.8

9 Snelle Snacks met veel eiwitten

Je hebt natuurlijk niet altijd tijd om voor en na je workouts de Jamie Oliver of Gordon Ramsay uit te hangen in je keuken. Ook buiten grote maaltijden kun je met handige, snelle en vooral lekkere snacks eiwitten binnen krijgen.

Met weinig moeite, veel smaak en plezier je dagelijkse inname bereiken. We weten immers allemaal dat het trainen niet de meeste inspanning vergt – dat doen de maaltijden :-).

Met bovenstaande Top 10 van producten waar veel eiwitten in zitten kun je maaltijden samenstellen die hoog in eiwit zijn. Daartussen in wil je natuurlijk tussendoortjes die ook eiwit bevatten. Aanschouw 9 snelle (en lekkere) snacks met veel eiwit.

1. Griekse yoghurt (2% of 10% vet)

Griekse yoghurt is een snelle, vullende snack die makkelijk te combineren is met andere voeding die goed voor je is. Combineer het in de ochtend, middag of dessert met rood fruit, een banaan, gebroken lijnzaad en kaneel. Je kunt er helemaal een feest van maken door 25 gram pure (zo puur als je aan kan) chocolade toe te voegen.

Een kom Griekse yoghurt met fruit waaronder aardbeien, frambozen, blauwe bessen en banaan
Foto: Commons.wikimedia.org

Pure chocolade is goed voor je hart en bloedsomloop, verminderd de risico op een beroerte en bevat allerlei mineralen die goed voor je zijn.

Let er op dat je niet de ‘Griekse stijl’ yoghurt te pakken hebt. Dit is geen Griekse yoghurt. Albert Heijn verkoopt echte Griekse yoghurt van het merk Fage en Kri Kri. Jumbo verkoopt Dodoni Griekse yoghurt.

2. Bananenpannekoeken met ei

Dit is een van mijn favorieten. Het recept? Een banaan, twee eieren. Je kunt dit voor een grotere portie vermenigvuldigen. Ik gebruik twee bananen en vier eieren.

Een stapel bananenpannekoeken op een bord met rechts daarnaast een banaan die op tafel ligt
Foto: Pixabay.com

Prak de bananen in een kom totdat ze fijn zijn, en voeg de eieren toe. Voeg naar smaak en wens een snufje zout en wat kaneel toe, en klop het door elkaar. Smelt wat olie of boter in een pan en bak op hoog vuur.

Op de bananenpannekoeken leg ik vaak blauwe bessen met ahornsiroop of wat honing.

3. Eiwitshakes

In deze lijst met snelle producten waar veel eiwitten in zitten mag de eiwitshake natuurlijk niet ontbreken. Al valt over smaak niet te twisten en is het sterk van persoon afhankelijk of je een eiwitshake als snack ziet.

Een eiwitshake in een glazen beker met rode sport oordopjes ernaast op de tafel
Foto: Pexels.com

Voordeel is dat je het overal mee kunt combineren in een blender, het supersnel is en je het mee kunt nemen.

4. Hüttenkäse met fruit

Een kom huttenkase met blauwe bessen en aardbeien in een blauwe kom tegen een rode achtergrond
Foto: Pixabay.com

Hüttenkäse is net zoals Griekse yoghurt perfect te combineren met fruit voor je anti-oxidanten. Schep 75 gram in een kom en roer daar naar smaak bosbessen, banaan, kaneel en gebroken lijnzaad (voor je omega 3) doorheen.

5. Handje noten

Een verzameling van verschillende soorten noten door elkaar
Foto: Flickr.com

Handig voor onderweg of even tussendoor. Noten zitten boordevol goede vetten en eiwit. Noten met de meeste eiwit per 100 gram zijn amandelen en pistachenoten. Je kunt noten natuurlijk ook door je Griekse yoghurt of kwark mengen.

6. Rijstwafel pindakaas banaan

Drie onbelegde rijstwafels op een bord
Foto: Pxfuel.com

Hartig en zoet op een rijstwafel. Heerlijk vullende snack met genoeg eiwit. Pak twee rijstwafels, besmeer rijkelijk met (het liefst 100% natuurlijke) pindakaas en snij een banaan in plakjes. Zelf bestrooi ik ze dan ook nog graag met wat kaneel.

7. Eiwit milkshake

Een doorzichtig glas gevuld met een bruine eiwitshake met chocoladesmaak

Eiwit milkshakes zijn een heerlijke snack na het sporten, als dessert of op een warme zomerdag. Voordeel van shakes in het algemeen zijn dat je er veel eiwit in kwijt kunt, al dan niet met whey poeder.

Voor het volgende milkshake recept heb je een blender nodig. Stop een banaan, 1 eetlepel pindakaas en 250 chocolademelk (op melk of soya basis) in de blender. Voeg eventueel ijsblokjes toe, als je blender dit aan kan.

8. Toast met ei (gebakken of gekookt)

Onder producten waar veel eiwitten in zitten is toast met ei een gezonde, vullende snelle snack
Foto: Pikist.com

Deze maak ik regelmatig zelf in de lunch. Handig als je brood hebt dat niet echt lekker meer is. Perfect voor toast. Rooster wat brood in een broodrooster of pan (met olijfolie), en kook een ei (of twee, of drie).

Snij het ei in plakjes en beleg je toast hier mee. Heerlijk met wat kalkoen- of kipfilet, en wat schijfjes komkommer. Wat mayonaise erbij als je je echt ondeugend voelt ;-).

9. Eiwitreep

Drie verschillende eiwitrepen op een rij
Foto: Commons.wikimedia.org

Naast de eiwitshake mag ook de eiwitreep niet ontbreken. Ik ben er niet een heel groot fan van, simpelweg vanwege de grote hoeveelheid troep die er aan de meeste repen wordt toegevoegd. Gelukkig zijn er steeds meer alternatieven beschikbaar die weinig toegevoegde suikers en andere stoffen bevatten.

Feit blijft wel dat ze vaak veel eiwit bevatten voor de hoeveelheid reep, en het een van de meest handige eiwit snacks is.