Meest effectieve (& snelste!) cooling down na krachttraining – onder 5 min

Meest effectieve cooling down na krachttraining

Voor het laatste geüpdate op maart 22, 2022 door Jordy.

Na een zware krachttraining sessie kunnen we niet al te snel onze spullen pakken om ons warme tintelende lichaam af te laten koelen en te ontspannen onder de douche. Soms, zijn we zo snel dat we vergeten ons lichaam fysiek at te laten koelen. Door te stretchen, foam rollen of andere cooling down krachttraining oefeningen te doen.

Toch, is het afkoelen van het lichaam te belangrijk om te missen. Cooling down na krachttraining bevordert namelijk het spierherstel. Je kan een cooling down na krachttraining dus beter toevoegen aan jouw krachttrainingsschema.

Om tijd te besparen hebben wij de beste cooling down (krachttraining) voor je gevonden. Laten we aan de slag gaan.

Cooling down na krachttraining – schema

[15 SEC] Boxer shuffle

Deze oefening is om de hartslag netjes op pijl te houden na een intense workout. Met elke intensieve lichaamsbeweging is het belangrijk om het netjes af te bouwen.

Direct stoppen zonder vloeiende beweging verrast de spieren waardoor deze schrikken; en (….. woord voor schade door snelle spier beweging).

Well lichaamsdeel koel je af?

  • Hele lichaam

Bij deze oefening neem het hele lichaam actief deel aan het heen en weer bewegen. Hierdoor wordt het hele lichaam met één beweging afgekoeld. Het belang van deze oefening is om de borstkas open te houden en consistent normaal te blijven ademen.

[15 SEC] Roundabout toe touch

Deze cooling down krachttraining oefening bevordert de mobiliteit van het lichaam, met name: de heupen. Deze oefening is een stretch.

Well lichaamsdeel koel je af?

  • Bovenarmen
  • Schouders
  • Heupen
  • Hamstrings
  • Binnendij

Door de actieve rol van de benen bij deze oefening, ligt de focus bij deze oefening meer op het onderlichaam. De squat houding maakt deze oefening ook een goed voor het opwarmen van de gluteus (vertaling: bil spieren).

[15 SEC] Torso twists

Torso twists zijn de cooling down na krachttraining oefening voor de sporters die net het bovenlichaam hebben getraind. Deze beweging is vooral voordelig voor zij die net de buikspieren hebben getraind.  

Well lichaamsdeel koel je af?

  • Schouders
  • Hele rug
  • Borst
  • Buik
  • Heupen

Deze oefening doen je met concentratie uit te voeren. Deze oefening lijkt namelijk een no brainer, maar het is bij deze beweging erg belangrijk dat de heupen niet (te veel) meebewegen.

De truc voor een goede uitvoering ligt dus in het diep draaien van de schouders zonder de heupen en het onderlichaam mee te laten bewegen.

Torso twists
Torso twists

[15 SEC] Shoulder rolls

Shoulder rolls zijn ieders beste vriend. Deze oefening zet de schouders namelijk terug op de plek waar ze horen! (En deze plek is niet te veel naar voren ;). Plus, deze oefening verbetert de schouder flexibiliteit. Schouderflexivlitwit is belangrijk voor krachtsporters en moet vanaf de eerste training eigenlijk al in acht genomen te worden.

Een gezonde schouder flexibiliteit zorgt er namelijk voor dat je een hogere flexibiliteit in dat lichaamsdeel krijgt waardoor je op den duur meer kan liften én spierverrekking voorkomt.

Well lichaamsdeel koel je af?

  • Schouders
  • Bovenrug

Shoulder rolls zijn een cooling down krachttraining beweging die geïsoleerd het bovenlichaam afkoelt.

[2 x 15 SEC] Arm pull + hip flexor

Deze cooling down krachttraining stretch vergt een goede balans en lichaamscoördinatie. Eenmaal onder de knie na een paar keer oefenen, wordt deze oefening een favoriet.

Ondanks dat je alleen bepaalde lichaamsdelen afkoelt met deze bewegingen, heeft heel het lichaam profijt van de resultaten, een betere lichaamstabiliteit en -coördinatie.

Well lichaamsdeel koel je af?

  • Schouders
  • Hele arm
  • Heupen
  • Hele been

Het bovenlichaam en onderlijf zullen je dankbaar zijn na deze stretch.

[15 SEC] Shoulder stretch

Shoulder stretch is een heerlijke oefening die direct alle druk op de schouders en in de nek verlicht. Daarnaast, corrigeert deze stretch ook de lichaamspostuur; deze stretch werkt zelfs je widow’s bump weg! Deze simpele stretch kan je altijd en overal uitvoeren.

Zelf, doe ik deze stretch dagelijks extra na het douche om mijn de druk in de schouders te verlichten, en na een hele dag werken op kantoor.

Well lichaamsdeel koel je af?

  • Schouders
  • Borst
  • Boven rug

Deze oefening is heerlijk voor elke sporter (en non-sporter). Laat vooral weten hoe jij deze oefening ervaart.

Shoulder stretch
Shoulder stretch

[2 x 15 SEC] Chest stretch

De chest stretch is één van de weinige cooling down krachttraining oefeningen die geïsoleerd de borst afkoelt en uitrekt. Haal dus het meeste uit deze strek J.

Well lichaamsdeel koel je af?

  • Borst

Deze oefening steekt de borstspieren uit. Hieronder, vallen ook de okselspieren. Het strekken van de oksels is iets dat vaak vergeten wordt door de krachttrainers, wat eigenlijk niet terecht is. De okselspieren zijn net zo belangrijk als de schouderspieren voor de schoudermobiliteit.

[15 SEC] Toe touch stretch

Toe touch stretch is een afkoeloefening die heerlijk aanvoelt voor het hele lichaam. Omdat, dit een staande oefening is, kan je deze oefening overal uitoefenen.

Well lichaamsdeel koel je af?

  • Hele lichaam

Deze cooling down na krachttrainig oefening is goed voor het hele lichaam. Wel, zullen de hamstrings en kuiten deze oefening het meest voelen.

[2 x 15 SEC] Quad stretch

Zoals de naam al suggereert is deze stretch speciaal voor de quads. Deze isolatie stretch zal vooral na een leg workout erg gespannen voelen.

Well lichaamsdeel koel je af?

  • Quad
Quad stretch
Quad stretch

[2 x 15 SEC] Standing glute stretch

Cooling down na krachttraining voor de bilspieren. Voor deze oefening is het handig om een leuning in de buurt te hebben. Je kan bij deze oefening namelijk erg makkelijk uit balans raken.

Well lichaamsdeel koel je af?

  • Billen

Deze geïsoleerde gluteus stretch is speciaal voor de bil spieren.

[2 x 15 SEC] Inside thigh + tricep

Als laatste cooling down na krachttraining oefening: de binnendij en tricep stretch. Deze oefening combineert twee stretches in één: de I side thigh stretch en de tricep stretch. Het gemak van deze oefening is dat je gedislipcineerd de tricep en binnendij per kant aan kan pakken.

Well lichaamsdeel koel je af?

  • Binnenbeen
  • Tricep

Geniet van het afstomen van je lichaam met dit schema voor een heerlijke cooling down na krachttraining!