Push-up pijn in je polsen? Zo los je het op!

Uitvoering van een push-up waar pijn in polsen bij kan ontstaan

Voor het laatste geüpdate op december 14, 2020 door Jordy.

De push-up is een van de meest effectieve bodyweight oefeningen om je borstspieren mee te versterken en vergroten. Je zult echter niet de eerste zijn waarbij tijdens de uitvoering van een push-up pijn in de polsen ontstaat.

Een hand die een pijnlijke pols vasthoudt
Foto: Publicdomainpictures.net

Het vervelende hiervan is dat je vanwege de pijn mogelijk push-ups gaat vermijden, terwijl dit juist een bijzonder effectieve oefening is. In plaats van pijn te hebben en je niet kunnen focussen op de uitvoering van de oefening, is het verstandig te begrijpen waarom je polsen pijn doen en nog beter: hoe je dit op kunt lossen.

Het wegnemen van de pijn is in vrijwel iedere situatie mogelijk. De oorzaken en de manieren waarop je het aan kunt pakken zet ik in dit artikel voor je op een rij.

Oorzaken van push-up pijn in de polsen

Er zijn enkele veel voorkomende oorzaken van pijn in de polsen bij push-ups. Dit zijn de meest voorkomende.

Positie van je handen

Waar je jouw handen plaatst voor push-ups maakt of breekt de effectiviteit van de oefening (en je polsen). Wanneer je je handen te wijd en/of voor je borst plaatst zorgt dit voor extra druk op je polsen.

Plaats de handen onder je schouders, en net iets wijder dan je ribben. Je duimen zouden recht onder je oksels moeten staan.

Let er op dat je je handen niet naar binnen of buiten laat wijzen: vingers recht voor je uit.

Man die push up uitvoert met handen op de juiste positie
Dit is hoe je jouw handen hoort te plaatsen bij een push-up. Foto: Pickpik.com

Je ellebogen wijzen naar buiten

Het naar buiten laten wijzen van je ellebogen is een van de meest voorkomende fouten bij push-ups. De fout wordt vaak gemaakt doordat het niet fout aanvoelt, maar de oefening wel makkelijker maakt.

Een push-up die verkeerd wordt uitgevoerd
Push-up waar de ellebogen te ver naar buiten wijzen. Foto: Pexels.com

Schijn bedriegt, want hierdoor verliest de oefening aan effectiviteit, en ontstaat er extra druk op je polsen en schouders. Probeer je ellebogen en bovenarmen zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan te houden. Het kan zijn dat de oefening daardoor een stuk zwaarder aanvoelt: zo weet je meteen dat je ‘m juist uitvoert.

Een push-up die correct wordt uitgevoerd
Goede positionering van de ellebogen – zo dicht mogelijk tegen het lichaam. Foto: Pexels.com

Zakkende heupen

Het naar beneden zakken van de heupen kan voor extra belasting van de polsen zorgen. Wanneer je een push-up uitvoert, zorg er dan voor dat je jouw bilspieren en buikspieren activeert. Dit om je rug zo recht mogelijk te houden.

Je bilspieren activeer je door je in te beelden dat er iets tussen je billen zit wat je samen probeert te knijpen. Bijvoorbeeld een euromunt of badeend (ik noem maar wat). Je buikspieren activeer je door je in te beelden dat je op het punt staat een klap in je buik te ontvangen, of dat je voor een nummer twee naar het toilet moet en deze binnen probeert te houden.

Lukt het met deze technieken niet om je heupen en rug in een lijn te houden? Dan heb je mogelijk nog niet genoeg kracht opgebouwd voor een push-up. Dat is helemaal geen schande, start dan met het uitvoeren van knie push-ups of push-ups op een verhoging zoals een salontafel of bankje. Je hoeft hierbij niet je hele lichaamsgewicht te verzetten, waardoor de oefening makkelijker wordt.

Onthoud dat een goed uitgevoerde versie van een verhoogde of knie push-up altijd beter is dan een slechte uitvoering van een gewone push-up. Naast dat een slechte uitvoering niet de spieren target die je wilt versterken, is de kans op een blessure groter.

Andere oorzaken

Er zijn natuurlijk ook oorzaken die niet te maken hebben met hoe je een push-up uitvoert, die ervoor kunnen zorgen dat je bij de uitvoering pijn in je polsen krijgt.

Je kunt daarbij denken aan medische oorzaken zoals carpaal tunnel syndroom, een scheur in een spier of pees of simpelweg zwakke polsen. Blijf je ondanks een juiste uitvoering klachten houden, overweeg dan een afspraak te maken bij een fysiotherapeut of (sport)arts.

Push-up pijn in je polsen verhelpen

Er zijn een aantal manieren waarmee je de druk op jouw polsen tijdens het uitvoeren van de push-up kunt verlichten, en mogelijk dus jouw pijn mee weg kunt nemen.

Laat ik vooropstellen dat voorafgaand aan het uitvoeren van een push-up (en eigenlijk voorafgaand aan al je workouts) een warming-up niet mag ontbreken. Door een goede warming-up uit te voeren vergroot je je prestaties, verklein je de kans op blessures en verminder je de hoeveelheid spierpijn die je de dagen erna gaat krijgen.

Sterke polsen kweken

Creëer een sterke basis door je polsen in mobiliteit en kracht te trainen. Er zijn hier een aantal oefeningen voor je die eenvoudig op dagelijkse basis kunt uitvoeren. Een reeks aan oefeningen om je polsen te versterken kun je hier vinden.

Een alternatieve manier van push-ups

Wanneer je polsen pijn blijven doen bij het uitvoeren van een push-up, kun je de manier waarop je jouw handen gebruikt aanpassen.

Je kunt er voor kiezen om met gebalde vuisten de push-up uit te voeren, of opdruksteunen te gebruiken.

Gebruik opdruksteunen

Het gebruiken van opdruksteunen bij het uitvoeren van een push-up kent meerdere voordelen. Door de alternatieve wijze van grip, wordt pijn in de polsen vaak voorkomen.

Bij het gebruiken van opdruksteunen wanneer je een push-up uitvoert rusten je handen namelijk niet plat op de grond, maar klemmen ze om de opdruksteunen heen. Je polsen worden hierdoor minder belast.

Set van twee opdruksteunen van het merk Virtufit
Push-up bars met anti-slip onderzijde en duurzame foam grepen

Wat opdruksteunen daarnaast doen is de zogenaamde ROM (Range of Motion) vergroten. De beweging binnen de uitvoering wordt langer, waardoor deze effectiever wordt. De belasting op je borstspieren wordt vergroot.

In een ander artikel hier op Krachtkoning.nl leg ik je uit wat de voordelen zijn van opdruksteunen, en wat de 3 beste keuzes zijn wanneer je overweegt opdruksteunen aan te schaffen. Het artikel lees je hier.