Je nekspieren trainen? Dit zijn de BESTE oefeningen voor de nek!

Nek oefeningen

Voor nekspieren trainen, ben je hier op de juiste plek! We gaan je laten zien hoe je een stalen nek ontwikkelt, bestand tegen elke storm. Van deadlifts tot shrugs, we hebben speciaal voor jou, de beste oefeningen voor nekspieren trainen verzameld. Zet je schrap, je nek training gaat een niveau hoger!

Nekbrug

De nekbrug (of ‘brug’) is een van de klassieke oefeningen voor het nekspieren trainen. Het traint de musculus sternocleidomastoideus, de musculus splenius capitis en de musculus trapezius.

Nek oefening uitvoeren: Deze oefening is uitdagend en vraagt om een goede coördinatie en lichaamsbewustzijn. Begin liggend op je rug, met gebogen knieën. Til je lichaam op en steun op je voeten en schouders. Til vervolgens je schouders van de grond, zodat je alleen op je voeten en hoofd steunt. 

Begin met 3 sets van 5 herhalingen. Bouw dit rustig op naar 3 sets van 15 herhalingen. Om de oefening zwaarder te maken, kun je proberen om je voeten dichter bij je hoofd te brengen. Hierdoor zal je nek onder een grotere hoek worden gebogen.

Nekextensies met gewicht

Nekextensies met gewicht zijn voornamelijk goed voor de musculus trapezius en de musculus semispinalis capitis nekspieren trainen.

Nek oefening uitvoeren: Dit is een gemiddeld zware oefening. Ga zitten op een stoel, houd een gewicht met beide handen tegen je voorhoofd en duw je hoofd naar achteren.

Start met 3 sets van 10 herhalingen. De oefening wordt zwaarder als je het gewicht verhoogt, maar let op dat je niet te snel te veel gewicht toevoegt. Dit kan snel leiden tot blessures.

Schouder shrugs

Met schouder shrugs je nekspieren trainen? Deze oefening richt zich voornamelijk op de musculus trapezius

Nek oefening uitvoeren: Deze oefening is eenvoudig uit te voeren. Sta rechtop, houd een dumbbell in elke hand naast je lichaam en trek je schouders op alsof je ‘ik weet het niet’ zegt.

Begin met 3 sets van 12 herhalingen. Je kunt de oefening zwaarder maken door zwaardere dumbbells te gebruiken, maar let erop dat je de beweging nog steeds volledig en correct kunt uitvoeren.

Nekflexie met weerstandsband

Met de nekflexie (met weerstandsband) wordt nekspieren trainen echt leuk! Deze oefening traint namelijk geïsoleerd de musculus sternocleidomastoideus – dit is de spier die je nek een aantrekkelijk breed fysiek geeft vanaf het vooraanzichr!

Nek oefening uitvoeren: Deze oefening is gemakkelijk uit te voeren. Bevestig een weerstandsband aan een vast punt op hoofdhoogte. Ga met je rug naar dit punt staan en plaats de band om je voorhoofd. Buig nu je hoofd voorwaarts tegen de weerstand van de band.

Start met 3 sets van 15 herhalingen. Je kunt de oefening zwaarder maken door een band met meer weerstand te gebruiken of door je verder van het ankerpunt te verplaatsen.

Neklaterale flexie met halter

Met deze nekspieren trainen oefening werk je aan de musculus scalenus en de musculus levator scapulae.

Nek oefening uitvoeren: Het is een matig moeilijke oefening. Zit op een stoel en houd een halter in één hand. Kantel je hoofd naar de zijkant, in de richting van de schouder aan dezelfde kant als de halter.

Doe 3 sets van 10 herhalingen per kant. Je kunt de oefening zwaarder maken door een zwaardere halter te gebruiken. Zorg er echter voor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert om blessures te voorkomen.

Hoofdharnas Nekextensies

Nekspieren trainen met hoofdharnas nekextensies zorgen voor een extra grote musculus splenius capitis en musculus semispinalis capitis.

Nek oefening uitvoeren: Dit is een geavanceerde oefening. Plaats een gewicht op het hoofdharnas en houd je hoofd naar voren gekanteld. Strek vervolgens je nek uit en beweeg je hoofd naar achteren.

Begin met 3 sets van 8 herhalingen. Om de oefening moeilijker te maken, kun je het gewicht dat je gebruikt verhogen, maar zorg ervoor dat je altijd in controle blijft.

Staande kabel roeien

Bij staande kabel roeien train je de musculus trapezius nekspieren trainen.

Nek oefening uitvoeren: Dit is een matig moeilijke oefening. Ga staan met je gezicht naar het kabelstation, houd de bar met beide handen vast en trek deze naar je bovenlichaam terwijl je je schouderbladen samenknijpt.

Doe 3 sets van 10 herhalingen. Je kunt de oefening zwaarder maken door het gewicht te verhogen op het kabelstation.

Liggende gezichtspulls

Deze oefening is gericht op de musculus trapezius en de musculus semispinalis capitis

Nek oefening uitvoeren: Dit is een matig moeilijke oefening. Lig op je buik op een bankje dat onder een hoek van 45 graden is ingesteld. Houd een halter met beide handen vast, breng deze vervolgens naar je voorhoofd terwijl je ellebogen naar buiten wijzen.

Start met 3 sets van 12 herhalingen. Je kunt met deze oefening intensiever de nekspieren trainen door het gewicht van de halter te verhogen, zorg er echter voor dat de uitvoering correct blijft.

Nekflexies Zonder Gewicht

Nekflexies zonder gewicht richten zich vooral op de musculus sternocleidomastoideus.

Nek oefening uitvoeren: Dit is een eenvoudige oefening voor nekspieren trainen, die geschikt is voor beginners. Zit of sta rechtop, houd je rug recht en kantel je hoofd voorzichtig naar voren en naar achteren.

Begin met 3 sets van 20 herhalingen. Je kunt de oefening moeilijker maken door langzamer te bewegen of door de tijd dat je je hoofd in de gekantelde positie houdt, te verlengen.

Dumbbell Laterale Halslift

Dumbbell laterale halslift is een effectieve oefening voor het nekspieren trainen, waarmee je aan de musculus scalenus en de musculus levator scapulae werk!

Nek oefening uitvoeren: Het is een matig zware oefening. Zit op een stoel en houd een dumbbell in één hand. Kantel je hoofd naar de zijkant, tegen de weerstand van de dumbbell in.

Voer 3 sets van 10 herhalingen uit per kant. Je kunt de oefening moeilijker maken door het gewicht van de dumbbell te verhogen, maar zorg er altijd voor dat de beweging gecontroleerd blijft om blessures te voorkomen. 

💪💪💪 Dat zijn dé top 10 krachttrainingsoefeningen voor het nekspieren trainen. Vergeet niet om altijd op te warmen voor je begint en goed te luisteren naar je lichaam. Veel succes met trainen!

Raveena
23-jarige vrouwelijke kracht trainer met een passie voor de mind-body-spirit connection. Vol met dopamine en proteïne! Altijd klaar voor de volgende PR ;)