Kettlebell oefeningen – Een volledig overzicht van alle oefeningen met de kettlebell

Kettlebell oefeningen

Voor het laatste geüpdate op februari 4, 2022 door Jordy.

Kettlebell oefeningen voor iedereen! In dit artikel vind je verschillende kettlebell oefeningen, van de schouders tot aan de kuiten. Graag willen wij je erop wijzen hoe belangrijk en afwisselend het kan zijn om de kettlebell te gebruiken door het delen van een grote variatie aan oefeningen. Kettlebell oefeningen voor mannen, vrouwen en beginners!

Waarom oefeningen met kettlebell?

Kettlebell oefeningen zijn belangrijk voor het lichaam, omdat deze (1) een hogere belastbaarheid hebben op de spieren, wat dus betekent dat er een hoger resultaat geboekt kan worden. Daarnaast zijn oefeningen met kettlebell, door de hoge dynamiek, goed voor de (2) stabiliteit van het lichaam en de (3) mobiliteit van de lichaamsdelen.

Kettlebell oefeningen zijn – verassend – vaak nog veiliger voor het lichaam ook. De dynamische bewegingen verbeteren de lichaamsmotoriek, waardoor je lichaam flexibeler wordt en direct al minder strak aanvoelt, in tegenstelling tot halter- en dumbbelloefeningen.

[BEGINNERS] Kettlebell oefeningen buik

We beginnen het lijstje met kettlebell oefeningen, beginners vriendelijk.

Kettlebell swings

Swings. Dé oefening waar iedereen aan denkt bij kettlebells. Zeer afgezaagd, echter nog steeds effectief ;).

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Hamstrings
  • 💪 Quads
  • 💪 Billen
  • 💪 Rechte buikspieren
  • 💪 Borstspieren
  • 💪 Schouders

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

Hoogstwaarschijnlijk ben je al bekend met de uitvoering van deze oefening.

Wanneer jij dat niet bent, of je vorm wilt perfectionaliseren, dan is de onderstaande video voor jou.

Kettlebell windmill

De windmill is de tweede kettlebell buik oefening. De effectiviteit van deze oefening maakt dat iedereen deze eigenlijk aan zijn/haar lijstje zou moeten toevoegen.  

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Schouders
  • 💪 Bovenrug
  • 💪 Schuine buikspieren
  • 💪 Buiten/binnen buikspieren
  • 💪 Billen
  • 💪 Hamstrings

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

Het uitvoeren van de oefening doe je als volgt:

Kettlebell around the world

Deze kettlebell krachttraining oefening is perfect als exercise zowel als opwarming.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Rechte buikspieren
  • 💪 Heupen
  • 💪 Middenrug
  • 💪 Billen

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren: dit is een goede opwarmoefening.
  • ✔️ Experts: dit is een goede opwarmoefening.

Uitvoering

Het uitvoeren van deze oefening is, ondanks de naam doet denken, vrij simpel. Ongeacht de gemakkelijke uitvoering is deze oefening erg effectief en zal je dan ook zeker wel naar adem doen snakken wanneer je deze actief uitvoert.

Bekijk de onderstaande video voor een uitgebreide uitleg.

Kettlebell renegade row

De renegade row behoort tot de kettlebell oefeningen (schouders) voor het hele bovenlichaam.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Rechte buikspieren
  • 💪 Schuine buikspieren
  • 💪 Bovenarm spieren
  • 💪 Middenrug
  • 💪 Onderrug
  • 💪 Trapezius spier

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

Voor deze oefening is één kettlebell nodig, en een hele hoop buikspieren. De oefening voer je als volgt uit:

[VROUWEN] Kettlebell oefeningen billen

Kettlebell squat

De squat is ook met het gebruik van dit gewicht, één van de meest geliefde oefeningen met een kettlebell voor het onderlichaam.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Schouders
  • 💪 Billen
  • 💪 Rechte buikspieren
  • 💪 Quadriceps

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

De kettlebell squat voor je als volgt uit:

Kettlebell figure 8

Deze oefening is een kettlebell bovenlichaam oefening, waarbij de focus op de buikspieren ligt.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Buitenste/binnenste buikspieren
  • 💪 Schuine buikspieren
  • 💪 Rechte buikspieren

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

Wat handig is aan deze oefening is dat het de lichaamsmotoriek verbetert en het lichaam stabiliseert.

Het uitvoeren van deze oefening is hartstikke simpel en voor eenieder goed te doen.

Kettlebell one-legged deadlift

De one-legged deadlift behoort tot de groep oefeningen die een goede kettlebell bovenlichaam, zowel als onderlichaam oefening is.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Trapezius spier
  • 💪 Schuine buikspieren
  • 💪 Rechte buikspieren
  • 💪 Middenrug
  • 💪 Onderrug
  • 💪 Billen
  • 💪 Hamstrings
  • 💪 Quads

Sportersniveau

  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

Deze variant is een wat uitdagendere oefening dan de gewone deadlift. Daarom raden wij deze alleen aan, aan degene die ervaren zijn op dit gebied. Deze oefening is door de uitvoering net een tandje effectiever.

Kettlebell standing lunge

De (standing) lunge is één van de meest bekende oefeningen voor het onderlichaam, en behoort zo ook tot de geliefde kettlebell oefeningen voor billen.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Trapezius spier
  • 💪 Middenrug
  • 💪 Onderrug
  • 💪 Schuine buikspieren
  • 💪 Rechte buikspieren
  • 💪 Billen
  • 💪 Hele bovenbenen
  • 💪 Hele onderbenen

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

Voor de meeste is het uitvoeren van een lunge, appeltje-eitje. Wanneer je deze nog niet zeker kan uitvoeren vind je hieronder een uitlegvideo.

[MANNEN] Kettlebell oefeningen rug

De volgende kettlebell oefeningen (man) zijn voor het onderlichaam, de rug en de armen.

PS. Deze oefeningen zijn ook gewoon voor de dames hoor ;).

Kettlebell deadlift

Bij het trainen met kettlebell is een deadlift niet het eerste waar men aan denkt. Toch is dit ook met een kettlebell in je handen, een retegoede oefening.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Trapezius spier
  • 💪 Middenrug
  • 💪 Onderrug
  • 💪 Schuine buikspieren
  • 💪 Rechte buikspieren
  • 💪 Billen
  • 💪 Hele bovenbenen

Sportersniveau

  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

Het uitvoeren van een deadlift kan niet zomaar iedereen. Om deze goed uit te voeren is de juiste techniek nodig. Dit is een echte oefening voor ervaren krachttrainers. Wanneer je deze oefening zonder begeleiding of ervaring uitprobeert, riskeer je de kansen op letsel.

Om jezelf zo goed mogelijk voor te bereiden op deze oefening, vind je in de onderstaande video een goede introductie.

Kettlebell one-handed row

Van de rug oefeningen met kettlebell is dit de makkelijkste om uit te voeren, omdat je deze beweging hoogstwaarschijnlijk al gewend bent van het halterstang roeien.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Trapezius spier
  • 💪 Middenrug
  • 💪 Onderrug
  • 💪 Schuine buikspieren
  • 💪 Rechte buikspieren
  • 💪 Billen
  • 💪 Hele bovenbenen
  • 💪 Kuiten

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

De uitvoering voor deze oefening is eigenlijk hetzelfde als voor het ‘gewone roeien’. Om toch wat meer houvast te bieden vind je in de onderstaande video de exacte uitvoeringsmethode.

Kettlebell one leg row

Een intensievere variant van de one-handed kettlebell row.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Trapezius spier
  • 💪 Middenrug
  • 💪 Onderrug
  • 💪 Billen
  • 💪 Quadriceps

Sportersniveau

  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

Deze oefening is net wat uitdagender dan de voorgaande oefening. Doordat er bij deze oefening een goede stabiliteit en core engagement vereist is, raden wij deze oefening alleen aan wanneer je de one-handed row goed beheerst. Is dit bij jou niet het geval? Dan zouden wij deze oefening – voor de veiligheid – maar overslaan.

Wanneer je deze oefening toch wil uitvoeren vind je onderstaand de juiste uitvoeringstechniek!

[MANNEN] Kettlebell oefeningen armen

Kettlebell one handed swing

Wanneer we denken aan oefeningen met kettlebell komen swings vaak voor in onze gedachtes. De one handed swing is dan ook precies dat, een zwaaioefening voor de armen!

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Trapezius spier
  • 💪 Schouders
  • 💪 Middenrug
  • 💪 Onderrug
  • 💪 Schuine buikspieren
  • 💪 Rechte buikspieren
  • 💪 Billen
  • 💪 Hele bovenbenen

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

De benodigdheden voor deze oefening zijn net als de uitvoering, lekker simpel. Het enige dat nodig is voor het uitvoeren van de kettle bell one handed swing is één kettlebell in een gewicht naar keuze.

Het enige ‘nadeel’ bij deze oefening is dat deze wat langer duurt, komt de de reps per arm uitvoert. In één set doe je dus twee keer het aantal reps.

In de onderstaande video wordt de rest haarfijn uitgelegd.

Kettlebell one arm floor press

Er zijn niet veel kettlebell oefeningen (biceps) die je liggend kan uitvoeren. Maar deze floor press kan je zeker op een laagdrempelige manier, lekker jouw biceps oppompen.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Trapezius spier
  • 💪 Schouders
  • 💪 Middenrug
  • 💪 Onderrug
  • 💪 Schuine buikspieren
  • 💪 Rechte buikspieren
  • 💪 Billen
  • 💪 Hele bovenbenen

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

Zoals al aangegeven voer je deze oefening op de grond uit. Je hebt hier dus een trainingsmat (of yogamat) voor nodig. Omdat je deze oefening per arm uitvoert, heb je gelukkig maar één kettlebell nodig.

Om deze oefening goed uit te voeren vind je hieronder een uitleg.

Kettlebell clean

We have saved the best, for last. De kettlebell clean is één van de – misschien wel de – meest uitdagende kettlebell armoefeningen.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Trapezius spier
  • 💪 Schouders
  • 💪 Middenrug
  • 💪 Onderrug
  • 💪 Schuine buikspieren
  • 💪 Rechte buikspieren
  • 💪 Billen
  • 💪 Hele bovenbenen

Sportersniveau

  • ✔️ Experts

Uitvoering

Voor deze oefening is één kettlebell nodig. Toch mag deze oefening niet onderschat worden, omdat je hier wel een goede hand voor moet hebben. Het uitvoeren van de kettlebell clean kan namelijk helemaal fout gaan wanneer je de juiste techniek niet beheerst. Doordat je met de achterkant van jouw hand de kettlebell opvangt, kun je de hand beschadigen wanneer je dit niet goed opvangt.

Voor de experts onder ons bevindt zich onderstaand dé video om jouw clean techniek op te schonen ;).

[MANNEN] Kettlebell oefeningen benen

Kettlebell one legged deadlift

De one legged deadlift is één van de meest geliefde compound oefeningen met de kettlebell voor het onderlichaam. Je ziet met deze oefening snel resultaat op meerdere plekken.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Trapezius spier
  • 💪 Schouders
  • 💪 Middenrug
  • 💪 Onderrug
  • 💪 Billen
  • 💪 Hele bovenbenen
  • 💪 Kuiten

Sportersniveau

  • ✔️ Experts

Uitvoering

Om deze oefening goed uit te voeren, moet je eerst de gewone deadlift goed beheersen. Wanneer je een gewone deadlift niet kan, lukt deze kettlebell rug oefening eigenlijk ook gewoon niet. Voor jouw eigen veiligheid (en die van jouw gewrichten) raden wij dus aan om deze niet uit te voeren wanneer je de deadlift niet vlekkeloos kan uitvoeren.

De onderstaande tutorial helpt je bij het perfectioneren van jouw vorm.

Kettlebell goblet squat

Voor het onderlijf zijn squats en deadlifts de meest geliefde oefeningen, kettlebell (billen).

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Trapezius spier
  • 💪 Buikspieren
  • 💪 Billen
  • 💪 Hele bovenbenen
  • 💪 Kuiten

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

Deze squat voer je uit net als een reguliere squat. Het enige verschil hier is dat het gewicht zich voor jouw lichaam bevindt in plaats vanachter. Voor de meesten is een goblet squat makkelijker uit te voeren dan een gewone squat, omdat de plaatsing van het gewicht helpt met het stabiliseren van het lichaam.

Deze oefening is makkelijker uit te voeren met een platte ondergrond, dus platte zolen of een rechte vloer.

Kettlebell step up

De step up is helaas niet de meest ideale kettlebell training thuis, omdat je voor deze oefening best wel wat sportmaterialen nodig hebt.

Getrainde spiergroepen

  • 💪 Onderrug
  • 💪 Billen
  • 💪 Hele bovenbenen
  • 💪 Kuiten

Sportersniveau

  • ✔️ Beginners
  • ✔️ Ervaren
  • ✔️ Experts

Uitvoering

Deze oefening doe je staand. Je hebt hier een opstapje voor nodig. Denk hierbij aan een houtenbox, opstapje of lage halterbank.

Voor het uitvoeren van deze oefening heb je ook twee kettlebells nodig van hetzelfde gewicht. Je houdt deze gedurende de oefening namelijk in beiden handen vast. Dit is nodig voor het stabiliseren van het lichaam.

Deze oefening is best makkelijk om uit te voeren. Voor de juiste uitvoering verwijzen wij je graag door naar de onderstaande video.

Trainen met een kettlebell moet wel goedkomen na het toepassen van deze oefeningen. Enjoy!