10 Meest ontspannen cooling down oefeningen voor strakke spieren (INC. BONUS)

Cooling down oefeningen

Voor het laatste geüpdate op juni 3, 2022 door Jordy.

Cooling down oefeningen zijn bij de meeste van ons niet erg geliefd. Wat logisch is. Ze nemen namelijk extra tijd en energie in beslag. Heel eerlijk, op een cooling down zit je gewoon niet te wachten wanneer je net zestig minuten in het strength gedeelte van de sportschool hebt gestaan. Helaas, is het uitvoeren van cooldown oefeningen van groot belang wanneer je je harde inzet en zweeturen wil laten meetellen.

Wanneer je geen cooling down doet, riskeer je de kans op lage bloeddruk. Deze tijdelijke bloeddruk vermindert de bloedpompen naar het hart en de hersenen. Dit is voor sommige lichamen erg gevaarlijk. Voor de meeste van ons, is dit niet zo risicovol. Toch, is het wel belangrijk om een cooling down te doen.

Door het geleidelijk dalen van de lichaamsactiviteit versnel je de herstelperiode. Een cooling down beïnvloed je zenuwstelsel positief, wat resulteert in een verkorte herstelperiode. Lees snel verder voor cooling down tips en cooling down oefeningen om jouw training compleet te maken.

#1 Joggen

De eerste cooldown oefening is waarschijnlijk ook de meest voor de hand liggende: joggen. Deze activiteit is geschikt na elke workout. Met cooling down hardlopen koel je je hele lichaam af. Deze oefening is al efficiënt als cooldown bij 3 minuten. De meest optimale duur bedraagt tussen de 3 – 5 minuten.

#1 van de 10 cooling down tips: deze oefening kun je ook makkelijk gebruiken als opwarm oefening.

Joggen

#2 Bovenlichaam stretch

De volgende goede cooling down oefening is de bovenlichaam stretch. De bovenlichaamstretch is een statische stretch die je het best zittend uit kan voeren. De onderstaande video laat in twee delen – links en rechts – zien hoe je deze oefening het beste kan uitvoeren. Beide kanten van het lichaam stretch je 25 secondes.

#2 van de 10 cooling down tips: voor cooling downs zijn statische stretches effectiever dan dynamische stretches/oefeningen.

#3 Seated forward bend

Deze volgende statische cooling down stretch die goed is voor het hele lichaam. Met deze stretch rekken we de gehele rug tot aan de kuiten uit. Het niveau tot waar jij je armen en benen uitrekt heeft alles te maken met de pijnpunten. De uitvoeringsvorm bij deze oefening verschilt dus per sporter.

#3 van de 10 cooling down tips: full-body stretches zijn erg tijdseffectief. Daarnaast, helpen deze stretches ook met het verbeteren van de body-mind connectie. Je bent tenslotte je hele lichaam tegelijkertijd aan het uitrekken. Omdat, dit niet zo gebruikelijk is, train je je hersenen hiermee om je lichaamsdelen beter te laten samenwerken.

#4 Kindhouding

Deze statische oefening is erg ontspannend voor het lichaam en de geest. Deze oefening ontspant je fysieke lichaam door de onderrug tot aan de knieën te rekken; en je mentale lichaam door stress en spanning te verminderen. Deze houding creëert namelijk een stimulatie. Het lichaam belandt door de welbekende houding terug naar de veilige baarmoederomgeving.

Voor degene die het wat zweverig vinden klinken: zoek het maar op. De child’s pose is namelijk een welbekende.

Deze positie houd je het liefst 1 tot 3 minuten aan.

#4 van de 10 cooling down tips: goede cooling down oefeningen werken niet alleen het lichaam, maar ook de hersenen. Oefeningen zoals deze zijn welbekende yogaoefeningen. Deze brengen dus veel psychologische en rationele voordelen met zich mee. Wie niet sterk is moet slim zijn? Tegenwoordig kan allebei 😉.

#5 Staande quadriceps stretch

Deze volgende goede cooling down beweging is de quad stretch. Deze is – zoals de naam het al zegt – bestemd voor het strekken van de quads. Daarnaast, helpt deze oefening ook bij het stabiliseren van het lichaam. Dit is een simpele en wederom niet te missen cooldown oefening. Houd elk been 30 secondes vast.

#5 van de 10 cooling down tips: geïsoleerde oefeningen zijn goed wanneer je een specifieke spiergroep hebt getraind. Vaak, doe je deze oefening dus alleen wanneer je je benen hebt getraind, of cardio hebt gedaan.

quadriceps stretch

#6 Neerwaarste hond

Deze oefening behoort tot één van de cooling down oefeningen die geliefder is bij vrouwen, dan bij mannen. Gezien de positie is dat erg begrijpelijk. Toch, blijft dit één van de klassieke oefeningen waar je lichaam eigenlijk wel echt behoefte aan heeft. Deze positie hoeft je dan ook gelukkig maar 1 minuut vol te houden.

#6 van de 10 cooling down tips: wanneer je oefeningen doet waar je je oncomfortabel bij voelt, doe deze dan op een afgelegen plek, of met je gevoelige kant naar de muur toe.

#7 Hoofd-naar-knie vooroverbuiging

Ook deze cooling down vindt zijn origine in yoga. Met deze oefening stretch je de hamstrings, rek je de rug, versterk je de rugspieren en ontspan je de buikspieren. Deze houding kalmeert het zenuwstelsel, vermindert stres, verlicht angst en depressie. Daarnaast, verstevigt het ook de dijspieren en helpt bij diabetes.

Je houdt deze stand 1 minuut aan.

#7 van de 10 cooling down tips: deze oefening is ideaal voor degene die willen werken aan een flexibeler lichaam.

#8 Staande tang

De standing forward bend is een andere welbekende en vaak uitgevoerde oefening in de sportschool. De video legt uit hoe je deze oefening het best kan uitvoeren. De simpelheid van de uitvoering maakt dat menig sporters een verkeerde lichaamshouding aannemen, wat hartstikke zonde is.

#8 van de 10 cooling down tips: staande oefeningen zijn goed voor de bloedsomloop in het hele lichaam.

#9 Schouder stretch

Deze cooling down oefening lijkt geïsoleerd, maar stretcht naast de schouders ook nog eens de triceps en oksels. Een echte must,dus.

#9 van de 10 cooling down tips: sporters die dol zijn op borst, bovenrug en armoefeningen moeten vaker oksel stretches doen. In de oksels bevinden zich namelijk belangrijke lymfeklieren die zeker bijdragen aan het uiterlijk van je getrainde lichaam.

Schouder stretch

#10 Voorovergebogen kuitstretch

Deze statische cooling down is ook ideaal als opwarm oefening. Doe deze dus vooral ook vóór je legday.

#10 van de 10 cooling down tips: veel opwarm oefeningen kan je ook als cool down oefeningen gebruiken, en vice versa. Herhaal dus gewoon lekker wat werkt voor jouw lichaam.

#11 Cobra

De cobra stretch is een volgende welbekende oefening binnen de sportwereld. Deze stimuleert de bloedsomloop door heel het lichaam, en heeft ook een rijtje met mentale voordelen. Het verbetert het lichaamspostuur en opent het hart, waardoor stress en angst verminderd worden.

 #12 Lunge met twist

Last, but not least: de lunge met twist. Deze oefening is even wennen voor de nieuwe sporters, maar eenmaal onder de knie ook een echte game changer. Bekijk de onderstaande video voor de juiste uitleg of uitvoering en lichaamshouding.

Wil je de cooling down langzamer aanpakken? Dan heb ik nog een extra cooling down tip: foamrollen. Dit is geen 100% eerlijke vervanging, maar doet zeker zijn taak wanneer je echt geen tijd/energie meer overhebt voor een laatste beweging. Het foamrollen kan je overigens ook gewoon in het gemak van je eigen huis doen.

Een foamrol is tegenwoordig overal te verkrijgen, zelfs voor een paar euro’s bij de Kruidvat. De overige bovenstaande oefening kan je overigens ook prima thuis uitvoeren, mits je een sportmat in huis hebt.

Geniet van het uitrekken!