Buikspieroefeningen: trainen voor beginners [EEN BASIS SCHEMA!]

Buikspieroefeningen beginners

Voor het laatste geüpdate op januari 18, 2022 door Jordy.

Met al het eten dat we tegenwoordig tot onze beschikking hebben en de invloed van sociale media op onze eetimpulsen, is het lastig om ‘nee’ te zeggen tegen eten. Het ‘nee’ zeggen doen we niet uit vrij wil, maar uit gezondheid en behoed voor extra kilootjes.

Om minder vaak heerlijk eten af te hoeven wijzen is het slim om wat meer te focussen op buikspieroefeningen. Door het consistent uitvoeren van buikspieroefeningen is het niet meer nodig om ‘nee’ te zeggen tegen lekkernijen. Voor de onervaren trainers bevindt zich onderstaand een lijstje met de beste buikspieroefeningen voor beginners.

Benodigdheden voor dit schema

Alles dat je nodig hebt voor het uitvoeren van de buikspieroefeningen, beginner editie!

Oefening 1: bergbeklimmer [30 sec]

De bergbeklimmer is een van de bekendere buikspieroefeningen (thuis). Beginners en ervaren sporters zijn bekend met deze oefening en kunnen deze beiden ook zonder gemekker en gemaar uitvoeren.

De intensiteit van deze oefening maakt dit een goede opwarmingsoefening.

Getrainde spier(en)

  • 💪 Schouders,
  • 💪 Borst,
  • 💪 Rechte buikspieren,
  • 💪 Dwarse buikspieren,
  • 💪 Billen en
  • 💪 Benen.

Uitvoering

  1. Ga op de grond leunen met beiden handen recht onder de schouders. In deze houding leun je met je tenen op de grond.
  2. Vervolgens probeer je met je ene been naar je elleboog aan die kant van het lichaam te reiken.
  3. Na één keer proberen, doe je ditzelfde aan de andere kant.
  4. Deze bewegingen herhaal je snel achter elkaar, 30 secondes lang.

Oefening 2: crunches [60 sec]

Beginners buikspieroefeningen hoeven niet altijd lage impact te hebben. Crunches zijn een van de oefeningen die altijd een hoog impact hebben.

Getrainde spier(en)

  • 💪 Alle buikspieren,
  • 💪 Onderrug en
  • 💪 Heupen.

Uitvoering

  1. Ga met de rug plat op de grond liggen.
  2. Leg beide handen op de oren, de ellebogen wijzen hiermee naar voren.
  3. De benen horen een driehoek te vormen vanaf de grond.
  4. Trek de borst omhoog richting de knieën, deze beweging gebeurt vanuit de buik.
  5. Op het punt met de meeste spanning stop je een paar secondes.
  6. Herhaal deze beweging 60 secondes lang.

Oefening 3: beenlift [30 sec]

De oefening is goed om de lage buikspieren te trainen. Beginners kunnen deze oefening als zwaar ervaren omdat de verhouding vet-tot-spier hier hoog is.

Getrainde spier(en)

  • 💪 Alle buikspieren,
  • 💪 Onderrug,
  • 💪 Heupen en
  • 💪 Bovenbenen.

Uitvoering

  1. Ga met de rug plat op de grond liggen.
  2. Leg de handen onder de billen.
  3. Til vervolgens de benen gestrekt richting het plafond.
  4. Laat de benen gestrekt weer zakken naar de grond, maar laat ze niet de grond aanraken.
  5. Op het laagste punt boven de grond houd je deze positie eventjes vast.
  6. Herhaal deze oefening 30 secondes.

Oefening 4: heuplift [60 sec]

Deze oefening is een aanvulling op de voorgaande oefeningen.

Getrainde spier(en)

  • 💪 Alle buikspieren,
  • 💪 Onderrug,
  • 💪 Heupen,
  • 💪 Billen en
  • 💪 Bovenbenen.

Uitvoering

  1. Ga met de rug plat op de grond liggen.
  2. Leg de handen naast de heupen. Dit is belangrijk om stabiliteit te creëren tijdens het uitvoeren van de oefening.
  3. Til vervolgens de benen gestrekt omhoog, richting het plafond. Op dit punt probeer je met je tenen het plafond te raken. Hierdoor gaan jouw heupen van de grond af.
  4. Laat de benen gestrekt weer zakken naar beneden. De benen hoeven nu niet helemaal omlaag te zakken.
  5. Til de benen vervolgens weer gestrekt omhoog en herhaal deze oefening 60 secondes lang.

Oefening 5: hieltikken [30 sec]

Om weer even tot adem te komen een van de wat ‘makkelijkere’ buikspieroefeningen voor beginners. Vrouwen zowel als mannen kunnen deze oefening goed gebruiken voor het nemen van rust.

Getrainde spier(en)

  • 💪 Dwarse buikspieren,
  • 💪 Interne schuine buikspieren en
  • 💪 Externe schuine buikspieren.

Uitvoering

  1. Ga met de rug plat op de grond liggen.
  2. Leg de benen op heupbreedte op de grond. De benen horen een driehoek te vormen vanaf de grond.
  3. Tik met één hand de hiel van de voet aan die kant aan. Hierbij komt het bovenlichaam ietsjes van de grond af.
  4. Herhaal deze beweging voor de andere kant.
  5. Je voert deze bewegingen snel uit; 30 secondes lang.

Oefening 6: omgekeerde sit-up [60 sec]

Wanneer je het trainen van buikspieren als beginner aangaat is dit een goede variant op een van de welbekende buikspieroefeningen: de sit-up. Deze is namelijk makkelijker uit te voeren en geïsoleerder dan de originele variant.

Getrainde spier(en)

  • 💪 Rechte buikspieren.

Uitvoering

  1. Ga op de grond zitten.
  2. Maak een lage driehoek met de benen.
  3. Zak met het bovenlichaam naar achteren, richting de grond. Deze positie houd je even vast.
  4. Keer terug naar de begin positie.
  5. Herhaal deze beweging 60 secondes.

Oefening 7: planken [30 sec]

Ervaren of beginner. Buikspieroefeningen zoals de plank kent – en kan – iedereen.

Getrainde spier(en)

  • 💪 Schouders,
  • 💪 Borst,
  • 💪 Alle buikspieren,
  • 💪 Billen en
  • 💪 Benen.

Uitvoering

  1. Ga met de buik naar benen op de grond leunen.
  2. De ellebogen horen recht onder de schouders te komen. Je maakt vuisten van je handen of legt deze plat op de grond.
  3. De tenen steunen op de grond.
  4. Vanuit deze houding duw jij jouw lichaam omhoog.
  5. Houd je lichaam in een rechte lijn door de rug in een neutrale positie te houden en de navel naar binnen te trekken.
  6. Houd deze positie 30 secondes lang vast.

Oefening 8: touwklimmer [60 sec]

Soms zijn er speciale buikspieroefeningen voor gevorderden, deze raden wij dan niet aan om uit te proberen. Op dezelfde manier is de touwklimmer een speciale workout buikspieren voor beginners.

Getrainde spier(en)

  • 💪 Rechte buikspieren.

Uitvoering

  1. Ga met de rug plat op de grond liggen.
  2. De benen horen een driehoek te vormen vanaf de grond.
  3. Probeer nu met jouw handen naar boven te reiken alsof jij jezelf omhoog trekt met een touw.
  4. Voor deze beweging omstebeurt uit aan beiden kanten gedurende de komende 60 secondes.

Oefening 9: Russische twist [30 sec]

De Russian twist is een oefening die bij menig bekend is. Wegens de intensiteit ook niet ieders favoriet, maar wel echt een goede oefening voor killer resultaten.

Getrainde spier(en)

  • 💪 Alle buikspieren,
  • 💪 Rug,
  • 💪 Heupen en
  • 💪 Hamstrings.

Uitvoering

  1. Ga op de grond zitten.
  2. Til de benen omhoog. Deze blijven gedurende de hele oefening in de lucht.
  3. Breng je handen in het midden bij elkaar.
  4. Met de benen omhoog, tik je nu de grond aan de rechterkant van jouw lichaam aan met beiden handen. Doe dit zonder om te kieperen.
  5. Herhaal deze explosieve bewegingen de komende 30 secondes.

Oefening 10: luchtfietsen [60 sec]

Het luchtfietsen is de laatste oefening in dit schema buikspieroefeningen. Beginners, you’ve almost made it to the end.

Getrainde spier(en)

  • 💪 Rechte buikspieren,
  • 💪 Interne schuine buikspieren,
  • 💪 Externe schuine buikspieren en
  • 💪 Heupen.

Uitvoering

  1. Ga met de rug plat op de grond liggen met de handen op de oren.
  2. Til beide benen de lucht in.
  3. Raak nu met jouw rechter elleboog, jouw linkerknie aan.
  4. Herhaal dit ook voor de ander kant.
  5. Herhaal deze bewegingen 60 secondes lang.

Dit buikspieroefeningen schema beginners herhaal je 3 keer per week.