Je buikspieren trainen tijdens zwangerschap.. is dat verstandig?

Buikspieren trainen zwangerschap

Voor het laatste geüpdate op januari 18, 2022 door Jordy.

Als soon to be mama wil jij er alles aan doen om jouw baby gezond en veilig ter wereld te brengen. Wanneer jij een actieve levensstijl hebt komen er natuurlijk een aantal belangrijke vragen naar boven. Een van de voornaamste kwesties voor actieve vrouwen zijn de buikspieren tijdens zwangerschap.

Het antwoord op deze kwestie is vrij simpel: ja, je kunt jouw buikspieren trainen tijdens zwangerschap. Dit kan veilig gedaan worden zonder de baby of het natuurlijk bevallingsprocess te verstoren. Echter kunnen niet alle buikspieren getraind worden en zijn niet alle oefeningen veilig uit te voeren.

Vrouwelijke anatomie tijdens zwangerschap

Het vrouwelijke fysiek verandert tijdens de zwangerschap niet alleen van buiten. Van binnen wordt er in deze periode namelijk ook flink wat verschoven. Het belangrijkste fenomeen voor een zwangere vrouw om rekening mee te houden is ‘rectus diastase’.

Dit is een diastase die zich ontwikkelt door het groeien van de foetus. Een diastase is het uitrekken van de rechte buikspieren. Door het groeien van de buik worden de linker- en rechterhelft van de rechte buikspieren gescheiden. Dit gebeurt vanuit de verticale lijn van de navel.

Dit fenomeen is vrij normaal en niks om bang voor te zijn. Echter is het wel belangrijk om deze diastase niet groter te maken dan nodig door het uitoefenen van te veel druk op de rechte buikspieren gedurende de zwangerschap.

Om dit zo veilig mogelijk te doen zal je het buigen van de rug en het draaien van jouw bovenlichaam zo veel mogelijk willen beperken. Deze zorgen namelijk voor een druk op de buik. De focus ligt dus op het uitvoeren van oefeningen waarbij je een neutrale rugpositie vasthoudt en waarbij jouw core gestabiliseerd wordt.

Onderstaand vind je geschikte oefeningen om tijdens de zwangerschap buikspieren te kunnen blijven trainen.

Buikspieroefeningen zwangerschap

Allereerst een tip voor het uitvoeren van alle oefeningen: blijf goed ademen.

Continue door blijven ademen tijdens het uitvoeren van de buikspieroefeningen is belangrijk, omdat het (te lang) inhouden van de adem zorgt voor te veel druk op de buikspieren. De hele tijd door blijven ademen tijdens het uitvoeren van buikspieroefeningen is even wennen maar zorgt er wel voor dat onnodige lichamelijke schade weg blijft.

7x Lichaamsgewicht oefeningen

Plank

De plank is een welbekende oefening voor het trainen van de buikspieren met behulp van de rugspieren, bilspieren, armspieren en schouderspieren.

Een high-impact oefening die veilig is voor alle toekomstige mama’s om de schuine buikspieren trainen zwangerschap.

Glute Bridge

Met de glute bridge train je de bilspieren, bovenbeenspieren en buikspieren.

Deze oefening is low-impact omdat de focus voornamelijk ligt op de benen en billen.

Side Plank

De focus bij deze low-impact oefening ligt op de schuine buikspieren, de bilspieren en de schouders, maar is door de uitvoering een hele lichaamsoefening.

Dit is dé oefening voor het trainen van schuine buikspieren gedurende de zwangerschap.

Bird Dog

Met deze – voor sommige wat ongemakkelijke oefening – worden de buikspieren zowel als de spieren in het onderrug en de billen getraind.

Dit is een echte high-impact oefening voor het middel.

Hiel Tikken

Met deze ontspannen oefening worden de boven- en onder buikspieren hard aan het werk gezet.

Deze low-impact oefening is ideaal voor vrouwen in het tweede en derde semester.

Deadbug Leg Extended

Deze volgende high-impact oefening is gefocust op de core maar pakt daarnaast ook lekker de bekkenbodem mee.

Standing Crunch

De standing crunch is een lichte variant om toch de rechte buikspieren te trainen in zwangerschap.

7x Gewicht oefeningen

Band Assisted Leg Lowering

Deze pilates oefening is perfect voor de buikspieren en heupen.

Standing Pallof Press

Deze high-impact oefening is geschikt voor de buikspieren, bilspieren en beenspieren.

Suitcase Carry

Een low-impact fullbody workout. Perfect voor elk trimester!

Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold

Wanneer je comfortabel buikspieren tijdens de zwangerschap wil trainen is dit een goede oefening.

Sumo Squats

Met squats worden de bekkenbodem en bovenbenen goed getraind. Dit is belangrijk omdat het bijdraagt aan het fysiek van het middel.

Half Knielend Single Arm Press

Deze low-impact gewicht oefening helpt met het stabiliseren van de kern en heupen.

Half Kneeling Chop

Deze laatste high-impact exercise is perfect voor de lage buikspieren en rugspieren.

Buikspieren tijdens zwangerschap trainen? Het kan én mag dus gewoon! Dus lekker doen voor een veilige bevalling.