[DE BESTE] Snelle warming up krachttraining routine

Snelle warming up krachttraining routine

Voor het laatste geüpdate op maart 22, 2022 door Jordy.

In een goede warming up voor krachttraining hebben weinig van ons zin. We willen namelijk snel aan de slag met het zware geschud. En, eerlijk – noch de tijd hebben we ervoor. Toch, is een goede warming up voor krachttraining belangrijk voor het lichaam.

Opwarmen beschermt het lichaam namelijk tegen letsel én vergroot het effect van de workout. Met andere woorden: een krachttraining warming up is onmisbaar voor een lichaam dat krachttraining uitoefent.

Hier, vind je effectieve (& super snelle) warming up oefeningen, krachttraining. Drie, twee, één… let’s go!

Warm-up routine

Deze krachttraining warming up komt in twee delen. Het eerste deel van deze opwarming bestaat uit dynamische oefeningen. Van deze oefeningen wordt je hele lichaam lekker warm. De video aan het einde van dit artikel laat de hele warming up voor krachttraining zien in een makkelijk te volgen formaat.

De oefeningen staan onderstaand individueel uitgelegd, zodat je er ook je eigen opwarming uit kan maken.

Warming up krachttraining – Deel I

[10 SEC] Arm swings

Deze oefening is goed voor:

  • Armen
  • Gehele bovenlichaam (tot en met de heupen)

[10 SEC] Forward step arm swings

Deze oefening is goed voor:

  • Armen
  • Gehele onderlichaam

[10 SEC] High knees (met tick)

Deze oefening is goed voor:

  • Borst (voornamelijk oksels)
  • Gehele onderlichaam

[10 SEC] Jumping jacks

Deze oefening is goed voor:

  • Hele lichaam (deze oefening kan je dus onmogelijk overslaan J)
Jumping jacks
Jumping jacks

[10 SEC] Forward jacks

Deze oefening is goed voor:

  • Hele lichaam

[10 SEC] Running in place

Deze oefening is goed voor:

  • Hele lichaam

[10 SEC] Zijwaartse sprint

Deze oefening is goed voor:

  • Hele onderlichaam (vanaf de heupen)

[10 SEC] Knee tap jump

Deze oefening is goed voor:

  • Hele lichaam

[10 SEC] Dynamische zijkant stretch

Deze oefening is goed voor:

  • Hele lichaam

[10 SEC] Running and punching

Deze oefening is goed voor:

  • Hele lichaam
  • HERHAAL DE BOVENSTAANDE OEFENINGEN NOG 1 KEER –
  • NA ALLE OEFENINGEN TWEE KEER TE HEBBEN UITGEVOERD, GA JE VERDER MET HET ONDERSTAANDE GEDEELTE

Warming up krachttraining – Deel II

In dit gedeelte van de krachttraining warming up, doen we oefeningen om de spieren voor te bereiden op het belasten. Deze voorbereidingsoefeningen worden ook wel stretches genoemd. Oftewel, letterlijk vertaald: uitstrekken. Deze oefeningen zijn te belangrijk om te vergeten, voordat je krach training gaat doen.

Deze oefeningen kan je tevens ook aan het einde van de training doen.

De voordelen van het stretchen van het lichaam zijn:

  1. Het verhogen van de lichaamsflexibiliteit. Door het uitrekken van spieren worden ze langer en krijgen ze meer beweegruimte. Ook verhoogt het, het coördinatievermogen van de spieren en gewrichten. Dit wordt ook wel gewrichtsmobiliteit genoemd.
  • Het corrigeren van het postuur. Het uitstrekken van de spieren zorgt voor een beter lichaamspostuur, omdat het de spieren weer netjes terugschuift naar hun natuurlijke standsplaats.
  • Het bevorderen de bloedsomloop. Het uitrekken van de spieren zorgt ervoor dat er meer ruimte vrijkomt voor de bloedcellen om zich te transporteren door het lichaam. Dit zorgt ook voor een verhoogde zuurstoftransportatie en een betere afvaltransportatie in het lichaam.
  • Het verminderen van spierpijn. Een betere bloedsomloop helpt tegen spierpijn, wat de volgende training en het algemene lichaamscomfort verbetert.
  • Het verlagen van stress. Stretchen helpt het lichaam te ontspannen en hierbij negatieve emoties los te laten.
  • Mentale voorbereiding/afsluiting. Stretchen is een lichte vorm van de hoofdactiviteit: krachttraining. Deze lichte variant helpt het lichaam om zich voor deze activiteit, mentaal klaar te stomen. Of, om het af te sluiten.

Giraffe loop

Deze oefening is goed voor:

  • Armen
  • Hele achterbenen

Mountain climbers

Deze oefening is goed voor:

  • Buikspieren
  • Heupen

Cobra stretch

Deze oefening is goed voor:

  • Schouders
  • Hele rug
  • Heupen
Cobra stretch
Cobra stretch

Walking mountain climbers

Deze oefening is goed voor:

  • Hele lichaam

Konijnen huppel

Deze oefening is goed voor:

  • Hele onderlichaam

Beer walk

Deze oefening is goed voor:

  • Hele armen
  • Hele benen

Krabbenloop

Deze oefening is goed voor:

  • Triceps
  • Billen

Standing tall stretch

Deze oefening is goed voor:

  • Hele lichaam

Squat stretch

Deze oefening is goed voor:

  • Heupen
  • Billen
  • Binnenste dij

Plank

Deze oefening is goed voor:

  • Schouders
  • Buik
  • Hamstrings
  • Kuiten
Planking
Plank

Plank (1 been variatie)

Deze oefening is goed voor:

  • Heupen
  • Bil
  • Hamstring

Herhaal deze oefening voor de andere kant van het lichaam.

Armen losgooien

Deze oefening is goed voor:

  • Hele armen
  • Hele torso

Standing roll up

Deze oefening is goed voor:

  • Biceps
  • Schouders
  • Kuit

Geniet van een lekker soepel lichaam met deze meest effectieve (& super snelle) warming up oefeningen, krachttraining!