10 Halter / Barbell Oefeningen voor meer Massa en Kracht

Beste barbell oefeningen

Voor het laatste geüpdate op december 20, 2021 door Jordy.

Halteroefeningen zijn dé favoriet voor krachttraining en het opbouwen van spiermassa. Niet alleen in de sportschool maar ook tijdens het trainen in huis zijn oefeningen met halterstang erg geliefd.

Om meer uit jouw krachttraining te halen worden in dit artikel de meest effectieve barbell oefeningen voor thuis en in de sportschool uitgelicht.

Oefeningen met halters voor beginners

1. Bench Press

De bench press, ook wel bekend als bankdrukken, is de meest uitgevoerde oefening in de sportschool. Zowel thuis als in de sportschool is deze oefening prima uit te voeren.

Spiergroepen: borst, triceps, voorste schouderkop.

Voor het opbouwen van een indrukwekkend bovenlijf is bankdrukken de koning van de jungle. Het samenwerken van de borstspieren, schouders en triceps maakt deze compound oefening een echte krachttest.

Bij het benchen gaat het niet alleen om de borst- en schouderspieren. Voor het omhoogduwen van de halterstang is een sterke boven rug essentieel. Zonder de benodigde boven rug kracht wordt het namelijk onmogelijk om de halterstang naar boven te duwen.

Benodigdheden

  • 1️⃣ halterstang/barbells
  • 2️⃣ (halter)gewichten
  • 3️⃣ halterbank

De juiste uitvoering

Zorg dat voordat je begint het juiste gewicht zich bevindt op de in het rek hangende halterstang.

Ga vervolgens op de halterbank liggen met beiden voeten plat op de grond.

De schouderbladen dienen naar elkaar toe gedrukt te worden zodat jouw lichaam zich in een stabiele positie bevindt op de bank. Een sterke en stevige houding is belangrijk voor het uitvoeren van oefeningen met halterstang.

Eenmaal in de juiste positie dient de halterstang vastgepakt te worden op een breedte die net buiten de schouderbreedte valt. Til de stang vervolgens uit het rek en laat deze langzaam zakken naar de onderkant van de borst. En in een rechte gecontroleerde lijn weer omhoog.

Het uitvoeren van een bankdruk
Het uitvoeren van een bankdruk | Bron: Men’sPower

2. Lunges

Lunges zijn de meest bekende bovenbeen oefening. Deze exercise kan uitgevoerd worden met en zonder gewicht.

Spiergroepen: quadriceps, glutes en hamstrings.

Met deze oefening train je vrijwel heel je bovenbenen. Dit is de reden dat deze compound exercise geliefd is.

Doordat deze oefening ook meerdere varianten kent, kunnen er meerdere spieren in het onderlichaam getraind worden.

Benodigdheden

  • 1️⃣ halterstang/barbells
  • 2️⃣ (halter)gewichten

De juiste uitvoering

Het uitvoeren van een lunge is simpel.

De halterstang dient op de schouderbladen te rusten. Druk de schouderbladen tegen elkaar om zo een stevige basis te creëren voor de barbell om op te rusten. Houd de rug recht en het middel gestrekt. Dit is de begin positie.

Neem vervolgens een grote stap naar voren met 1 van de benen totdat beide benen 90 graden gebogen zijn. Eenmaal dit punt bereikt keer je terug naar de begin positie. Herhaal deze beweging in het door jou gewenste aantal reps en sets.

Tijdens het uitvoeren van de oefening kun je voor gemak met het bovenlichaam iets naar voren buigen. Zorg er echter wel voor dat het bovenlichaam recht blijft en je geen bolle of holle rug krijgt.

Gewicht indicatie: Bij deze oefening train je lichter dan jouw squat gewicht.

Het uitvoeren van een lunge
Het uitvoeren van een lunge | Bron: Men’sPower

3. Roeien met halterstang

Roeien is een erg geliefde rug oefening met barbell. Deze barbell oefening is thuis zowel als in de sportschool goed uit te oefenen.

Spiergroepen: grote rugspieren, biceps, driehoekige schouderspier.

De primaire spiergroepen die met het roeien getraind worden zijn wel echt de rugspieren en bovenarm- en schouderspieren. Roeien wordt daarom ook vaker gedaan door mannen dan door vrouwen. Maar ook voor de dames is deze compound oefening erg handig omdat je met het roeien namelijk het postuur van jouw bovenlichaam verbetert.

Als secundaire spiergroep wordt de hamstring ook getraind tijdens deze oefening. De voorovergebogen positie zorgt er namelijk voor dat wanneer de barbell omhoog getrokken wordt, de bovenbenen aangespannen worden.

Benodigdheden

  • 1️⃣ halterstang/barbells
  • 2️⃣ (halter)gewichten

De juiste uitvoering

De startpositie voor deze oefening is een voorovergebogen lijf met de stang voor je voeten op de grond. Rijk naar de stang op de grond zonder je vorm te verliezen.

De ideale vorm tijdens het uitvoeren van deze oefening is een rechte rug (geen gebogen rug) met daarbij de kont een beetje naar achter geduwd. Het naar achter duwen van de billen zorgt ervoor dat jij makkelijk omhoog en omlaag kunt bewegen.

Het is voor de vorm wel belangrijk dat de knieën niet op slot zitten, deze mogen namelijk wel gewoon meebewegen. De onderbenen moeten zich gedurende de hele oefening wel in een nette verticale lijn bevinden. Het onder de knie krijgen van de juiste houding in het onderlichaam zorgt voor een perfecte executie van deze oefening.

Het uitvoeren van een halterstang roei
Het uitvoeren van een halterstang roei | Bron: Men’sPower

4. Barbell hip thrust

Billen en barbells? De hip thrust is een bilspier gefocusde oefening die gemakkelijk thuis en in de gym uitgevoerd kan worden.

Spiergroepen: bilspieren.

Tijdens een hip thrust worden de bilspieren flink aangespannen waardoor deze oefening een echte isolation excercise is.

De hamstrings en quads worden als secundaire spiergroepen meegetraind.

Benodigdheden

  • 1️⃣ halterstang/barbells
  • 2️⃣ (halter)gewichten
  • 3️⃣ bankje

De juiste uitvoering

Je begint door op de grond te zitten met je rug tegen een bank of stoel en de barbell boven jouw heupen. Deze bevindt zich op een hoogte dat wanneer jij jezelf omhoogduwt, jouw knieën in een 90 graden hoek bevinden. Door deze hoogte zal jouw lichaam tussen de knieën en schouders zich in een rechte lijn bevinden wanneer jij op het hoogste punt omhoog bent.

Op het hoogste zowel als laagste punt dien jij jouw bilspieren een second aangespannen te houden. Je verlaagt de heupen dan weer netjes naar de beginpositie.

5. Barbell Bulgarian Split Squat

Een makkelijk uit te voeren variant van de squat. Deze barbell oefening voor benen is dus voor iedereen!

Spiergroepen: quads, hamstrings, glutes en kuiten.

Met deze squat variant worden de bovenbeenspieren getraind. Door de uitvoering waarin je één been tegelijkertijd traint, wordt de core ook actief gedwongen om mee te werken om jouw lichaam in balans te houden.

Dit betekent dus dat de boven- en onderrug zowel als de heupen en buikspieren ook meewerken.

Benodigdheden

  • 1️⃣ halterstang/barbells
  • 2️⃣ (halter)gewichten
  • 3️⃣ bankje

De juiste uitvoering

De barbell dient gedurende de hele oefening op de schouderbladen te liggen.

Eén been dient op de bank te rusten terwijl het andere been actief omhoog en omlaag geduwd te worden. Tijdens het omhoog en omlaag zakken beweegt de knie naar een 90 graden hoek toe. Tijdens de gehele beweging hoort het onderbeen van de voet die op de grond staat, verticaal te blijven. Alleen het lichaam boven de knie beweegt dus.

Tip: Tijdens deze uitvoering mag het bovenlichaam en de torso wat naar voren leunen net als bij een lunge. Echter dient de rug wel recht te blijven.

6. Barbell Curl

Bij een goede bovenlichaam dag horen natuurlijk de bovenarmen. De barbell curl kan dan niet ontbreken aan jouw routine.

Spiergroepen: biceps.

Met deze oefening worden de biceps actief getraind. Een echte isolation exercise dus. Wel worden als stimulerende spiergroep een deel van de onderarmen ook gewoon meegenomen.

Benodigdheden

  • 1️⃣ halterstang/barbells
  • 2️⃣ (halter)gewichten

De juiste uitvoering

Met voeten op schouderbreedte uit elkaar, trek jij de schouderbladen naar achteren en borst op. Houd de barbell met beiden handen vast en ellebogen tegen het lichaam aan.

In de begin positie bevindt de barbell zich op het laagste punt. Dit punt is wanneer jij jouw armen langs jouw lichaam laat slingeren.

De barbell kan omhooggetild worden naar de borst met de onderarmen in een rechte positie. Op het hoogste punt zouden de biceps aangespannen moeten worden.

De stang dient met dezelfde beweging weer naar de begin positie gekeerd te worden.

Zorg dat tijdens het uitvoeren van deze oefening jouw onderlichaam stabiel is en dus niet heen en weer schommelt.

Oefeningen met halters voor ervaren trainers

7. Back Squat

De squat is dé oefening voor het onderlichaam.

Spiergroepen: quads, glutes en hamstrings.

Tijdens het uitvoeren van een squat worden de bovenbenen zowel als de bilspieren actief getraind.

Door de uitvoering van deze oefening wordt de core ook actief gebruikt tijdens het stabiliseren van het lichaam.

Benodigdheden

  • 1️⃣ halterstang/barbells
  • 2️⃣ (halter)gewichten
  • 3️⃣ squatrek

De juiste uitvoering

De halterstang dient op de schouderbladen te rusten. Druk de schouderbladen tegen elkaar om zo een stevige basis te creëren voor de barbell om op te rusten.

Houd de rug recht en het middel gestrekt. Houd beiden voeten op schouderbreedte afstand en laat de voeten een tikkeltje naar buiten wijzen. 

Haal diep adem, zak naar beneden tot ongeveer 90 graden. Houd je billen naar achteren en je rug in een neutrale positie. Kom hierna langzaam weer omhoog.

Voor de uitvoering is het belangrijk om je knieën niet voorbij je tenen te laten komen.

Het uitvoeren van een squat
Het uitvoeren van een squat | Bron: Men’sPower

8. Deadlift

De meest bekende allround halter krachtoefening.

Spiergroepen: hele lichaam.

Met de deadlift worden spieren over heel het lichaam getraind. De primaire spiergroepen zijn de bovenbeen-, bil- en rugspieren.

Door de uitvoering worden ook de onderarm-, buik- en kuitspieren spieren aangespannen.

Benodigdheden

  • 1️⃣ halterstang/barbells
  • 2️⃣ (halter)gewichten

De juiste uitvoering

Zet je voeten op heupbreedte afstand en pak de barbell op de grond vast met gestrekte armen, op schouderbreedte.

Breng je borstkas naar voren, druk de schouderbladen samen en til de stang in een explosieve beweging op.

Zodra je de stang opgetild hebt, span je enkele tellen jouw hele romp aan en keer je vervolgens terug naar de beginpositie.

Het uitvoeren van een deadlift
Het uitvoeren van een deadlift | Bron: Men’sPower

9. Power Clean

Het opbouwen van uithoudingsvermogen met behulp van momentum.

Spiergroepen: hele lichaam.

Tijdens deze oefening maak je gebruik van elke spiergroep in het lichaam omdat je de barbell van het onderste punt van jouw lichaam tilt naar het hoogste punt.

Benodigdheden

  • 1️⃣ halterstang/barbells
  • 2️⃣ (halter)gewichten

De juiste uitvoering

Deze oefening voer je uit in twee delen.

Je begint met de barbell op de grond en je lichaam in dezelfde begin positie als wanneer jij een deadlift uitvoert. Je tilt de stang ook tot de knieën op, op dezelfde manier.

Vervolgens maak je gebruik van momentum om de stang op borsthoogte te krijgen. Hier houd je de stang een seconde vast.

10. Overhead Press

Brede en sterke schouders? Check.

Spiergroepen: schouders en triceps.

Bij de overhead press train je heel bewust de schouders en triceps.

Benodigdheden

  • 1️⃣ halterstang//barbells
  • 2️⃣ (halter)gewichten

De juiste uitvoering

Met voeten op schouderbreedte afstand plaats je de halterstand op jouw boven borst. Met de handen iets wijder dan schouderbreedte duw je de stang omhoog. Vervolgens beland je weet op de begin positie.

De beste Halter / Barbell Oefeningen voor thuis

In de sportschool of thuis. Oefeningen met halters stellen nooit teleur wanneer spieropbouw jouw voornaamste doel is.

Met de 10 bovenstaande oefeningen weet jij zeker dat jij al jouw spiergroepen goed gecoverd hebt.

Welke halterstang oefening is jouw favoriet?