Lieveling bokszak oefeningen van – en voor – krachttrainers (incl. video!)

Beste bokszak oefeningen

Voor het laatste geüpdate op mei 25, 2022 door Jordy.

Oefeningen op bokszak worden vaak binnen de categorie HIIT gestopt. HIIT staat voor high intensiviteit intervaltraining. Deze training stijl verbetert de prestaties van de beoefenaar en heeft een positieve invloed op het metabolisme en de vetverbranding. Deze training wijze is best dynamisch en komt niet overeen met de training stijl van gewichtheffers.

Bij HIIT gaat het voornamelijk om uithoudingsvermogen, terwijl het bij krachttrainen gaat om vorm en kracht. Ondanks de verschillen in uitvoering en doeleinde, kan de bokszak toch een voordelig middel zijn voor krachttrainers. Er zijn namelijk zat oefeningen op bokszak die goed zijn voor krachtopbouw.

In dit artikel leer je bokszak training oefeningen die gemaakt zijn voor spieropbouw. Maak kennis met een kracht workout challenge ontwikkeld door een welbekende internet fitness coach. Deze challenge is ontwikkeld om spier, behendigheid en kracht op te bouwen.

Aan het begin van de challenge wordt precies uitgelegd wat er bedoeld wordt met de specifieke terminologieën.

Left jab

  • Aantal sets: 10
  • Aantal reps: 1 tot 10

De left jab is een beweging waar relatief weinig beweging en energie bij nodig is. Het voorste been (beschermende been) heeft een minimale rol bij deze oefening. De kracht bij deze oefening komt uit het achterste been. Doordat voetenwerk bij de jab erg belangrijk is, hoeft het bovenlichaam vrij weinig te doen om krachtige stoten te leveren. Een goede wissel tussen de benen maken elke uitgevoerde stoot krachtig.

Straight right

  • Aantal sets: 10
  • Aantal reps: 1 tot 10

De straight right is één van de bekende bokszak oefeningen. Deze beweging is bijna altijd de opvolger van de jab. Ondanks dat deze beweging na de lage intensieve jab komt, is de straight right een zeer dynamische beweging. Voor deze beweging is het hele lichaam nodig om een krachtige uitlating te creëren.

Wanneer je deze onder controle hebt beschik je over een krachtig wapen waarmee je flinke stoten kan uitdelen. Omdat je bij deze oefening gebruik maakt van momentum is het even wennen om de beweging onder de knie te krijgen. Hierbij maak je namelijk actief gebruik van het lichaam; van voeten tot aan de schouders aan.

Left hook

  • Aantal sets: 10
  • Aantal reps: 1 tot 10

De left hook behoort naast de eerste twee oefeningen ook tot de bekende bokszak training oefeningen. Dit is één van de meest krachtigste stoten om een tegenstander neer te halen. Of in dit geval: de bokszak.

Deze stoot staat ook wel bekend als ‘high-risk, high reward’. Wat betekent dat het een erg ‘gevaarlijke’ stoot is om uit te delen wegens het grote potentiële letsel wanneer er mis wordt geslagen. Maar, eenmaal goed geraakt haal je de tegenstander met voldoening neer.

Ook bij deze stoot komt de kracht, net zoals bij de andere bokszak oefeningen, uit het voetenwerk. Wanneer er een stevige basis is, zijn de stoten erg krachtig.

Right hook

  • Aantal sets: 10
  • Aantal reps: 1 tot 10

De right hook is één van de controversiële bokszak training oefeningen. De onenigheid hierover is ontstaan uit de complexiteit van de beweging. Deze stoot is namelijk erg ongebruikelijk. In de meeste gevallen wordt er bij boksen primair gebruik gemaakt van de linkerhelft van het lichaam. Wanneer een onervaren bokser een right hook uitdeelt ziet het er namelijk erg zwak en slungelig uit.

Deze stoot is eigenlijk ontstaan als tegenslag, maar bleek uit partijtjes toch handig te zijn bij het in- en uitstappen van een clinch (oftewel: klem). Maar, tenzij je een competitieve en fanatieke bokser bent, heeft het gebruiken van deze stoot niet echt waarde. Toch, is het een belangrijke oefening om zeker aan te leren, omdat je lichaam hierbij veel spier en kracht bij opbouwt. Ook leer je je lichaam hierbij meer weerstand te bieden.

Straight right left jab

  • Aantal sets: 10
  • Aantal reps: 1 tot 10

De straight right left jab is één van de andere controversiële bokszak training oefeningen. Deze stoot is net als de jab, alleen dan krachtiger. Dit komt door de actieve inzet van de heupen en de mobiliteit ervan. Een flexibel middel maakt dat het makkelijker is voor boksers om het lichaamsgewicht van de ene naar de andere kant te bewegen. Deze behendigheid maakt deze beweging krachtig.

Onderstaand de gehele trainingsvideo. Enjoy!