Benen trainen? Dit zijn dé beste been oefeningen!

Benen trainen

Je benen trainen? Een sterk onderlichaam is van essentieel belang; of je nu je PRs in de sportschool wilt verbreken, sneller wilt rennen of gewoon een algehele fitheid wilt bereiken. Vandaag gaan we dieper in op de 15 benen trainen oefeningen die je benen sterker dan ooit maken. 

Squats

💪 Getrainde spieren: De squat is in elk trainingsprogramma een klassieker voor benen trainen. Het is een samengestelde oefening die vooral de quadriceps, hamstrings en bilspieren (Gluteus Maximus) traint. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Het is een matig moeilijke oefening, maar met de juiste techniek en oefening wordt het binnen de kortste keren een essentieel onderdeel van je benen trainen routine. 

Uitvoering: Bij de uitvoering sta je met je voeten schouderbreed uit elkaar, buig je je knieën en zak je alsof je op een stoel zit. Houd hierbij je rug recht. Keer vervolgens terug naar de startpositie. Drie sets van 10 herhalingen zijn meestal voldoende. 

⚖️ Verzwaren: Wil je deze oefening uitdagender maken? Voeg dan meer gewicht toe of probeer een eenbenige squat.

Lunges

💪 Getrainde spieren: Lunges zijn geweldig voor het benen trainen! Hiermee trainen je je quadriceps, hamstrings en bilspieren (gluteus medius). 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Lunges zijn relatief eenvoudig uit te voeren en je kunt ze – in principe – overal doen. 

Uitvoering: Je begint met een stap naar voren met één voet, terwijl je je knie buigt tot 90 graden. Je andere knie moet bijna de grond raken. Keer dan terug naar de startpositie en wissel van been. Dit kun je 10 keer per been herhalen in drie sets.

⚖️ Verzwaren: Om de oefening moeilijker te maken, kun je een barbell op je schouders dragen of de afstand van je stap verlengen.

Deadlifts

💪 Getrainde spieren: Deadlifts zijn een fantastische compound oefening die zich richt op het benen trainen, in het specifiek: de achterkant van je benen (en rug). De belangrijkste betrokken spieren zijn de hamstrings, bilspieren en de erector spinae in je onderrug. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Deadlifts worden over het algemeen beschouwd als een geavanceerde oefening, vanwege de complexiteit van de beweging en het potentieel voor letsel als deze niet correct wordt uitgevoerd.

Uitvoering: De oefening begint met het bukken om een ​​barbell van de grond te tillen, waarbij je rug recht moet blijven en je je heupen en knieën moet strekken. Dit kan herhaald worden voor 3 sets van 10 herhalingen. 

⚖️ Verzwaren: Een manier om de oefening moeilijker te maken, is door meer gewicht toe te voegen of door te variëren met de greep (sumo, conventioneel, etc.).

Leg Press

💪 Getrainde spieren: De leg press is een benen trainen oefening die zich richt op de quadriceps, maar ook de hamstrings en bilspieren (afhankelijk van je voetpositionering) worden aangesproken. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Het wordt beschouwd als een gemakkelijkere oefening, omdat het apparaat de uitvoering leidt en je rug ondersteunt. 

Uitvoering: Je zit op de leg press machine met je voeten op het platform en duwt het gewicht weg door je benen te strekken. Drie sets van 10-15 herhalingen zijn ideaal. 

⚖️ Verzwaren: Wil je deze oefening moeilijker maken? Verhoog dan het gewicht of stel je voeten hoger in voor een diepere range of motion.

Bulgarian Split Squats

💪 Getrainde spieren: De Bulgarian Split Squat is een van de benen trainen oefeningen die veel vraagt ​​van je balans en coördinatie. Het richt zich op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Dit wordt over het algemeen beschouwd als een matig moeilijke oefening. 

Uitvoering: Om de oefening uit te voeren, plaats je een voet achter je op een bankje of box en zakt je door je voorste been. Herhaal dit voor 3 sets van 10 herhalingen per been. 

⚖️ Verzwaren: Om deze oefening moeilijker te maken, kun je halters of een barbell toevoegen voor extra weerstand.

Walking Lunges

💪 Getrainde spieren: Walking lunges zijn een variatie op de traditionele lunge die de benen trainen door het combineren van dynamiek met coördinatie. Deze oefening traint voornamelijk de quadriceps, hamstrings en bilspieren (gluteus maximus). 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Walking lunges worden meestal beschouwd als een gemakkelijke tot matige oefening. 

Uitvoering: Begin door naar voren te stappen in een lunge, en kom dan omhoog en stap door naar de volgende lunge. Voer 3 sets van 10 herhalingen per been uit. 

⚖️ Verzwaren: Wil je het moeilijker maken? Voeg dan gewicht toe door halters in je handen te houden.

Goblet Squats

💪 Getrainde spieren: Goblet squats zijn een uitstekende variatie op de traditionele squat. Je benen trainen met deze oefening? Dan richt je je voornamelijk op de quadriceps, gevolgd door de hamstrings en bilspieren.

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Het is een matig moeilijke oefening. 

Uitvoering: De uitvoering omvat het vasthouden van een kettlebell of dumbbell tegen je borst, het buigen van je knieën en heupen en het verlagen van je lichaam tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn. Dit kun je doen voor 3 sets van 10-15 herhalingen. 

⚖️ Verzwaren: Als je deze oefening moeilijker wilt maken, kun je het gewicht verhogen.

Glute Bridge

💪 Getrainde spieren: De Glute Bridge is een effectieve benen trainen oefening voor het isoleren en versterken van alle bilspieren en hamstrings. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Het is een relatief gemakkelijke oefening. 

Uitvoering: Je ligt op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Hef vervolgens je heupen van de grond tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit. 

⚖️ Verzwaren: Om het moeilijker te maken, kun je een gewicht op je heupen plaatsen of overstappen op de eenbenige variant.

Step-ups

💪 Getrainde spieren: Met step-ups kun je functioneel je benen trainen. Deze oefening richt zich op de quadriceps, maar sterkt ook de hamstrings en bilspieren aan. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Het is een gemakkelijke tot matige oefening. 

Uitvoering: Je begint met een voet op een verhoogd platform en duwt jezelf omhoog totdat je bovenbeen horizontaal is. Voer 3 sets van 10 herhalingen per been uit. 

⚖️ Verzwaren: Om deze oefening moeilijker te maken, kun je gewichten vasthouden of een hoger platform gebruiken.

Hip Thrust

💪 Getrainde spieren: De Hip Thrust is een fantastische oefening voor het trainen van de bilspieren. Maar ook voor benen trainen is dit een goede oefening, je kunt hier namelijk ook flink de hamstrings mee te pakken krijgen. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Het is een matig moeilijke oefening. 

Uitvoering: Je zit met je bovenrug tegen een bankje en je voeten plat op de grond, en je duwt je heupen omhoog terwijl je een gewicht op je heupen houdt. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit. 

⚖️ Verzwaren: Voor een extra uitdaging kun je het gewicht verhogen of overstappen op de eenbenige variant.

Hack Squat

💪 Getrainde spieren: De Hack Squat is een oefening die zich primair richt op de quadriceps, met secundaire nadruk op de hamstrings en bilspieren. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Het is een benen trainen oefening van gemiddelde moeilijkheid die wordt uitgevoerd op een hack squat-machine. 

Uitvoering: Je plaatst jezelf op de machine met je rug tegen de rugleuning en je schouders onder de kussens. Buig vervolgens je knieën en laat je lichaam zakken totdat je dijen parallel zijn aan de grond, en druk dan omhoog. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit. 

⚖️ Verzwaren: Om het moeilijker te maken, kun je meer gewicht toevoegen.

Lying Leg Curls

💪 Getrainde spieren: Je benen trainen met lying leg curls? Deze beweging richt zich geïsoleerd op de hamstrings. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Het is een matig moeilijke oefening die wordt uitgevoerd op een leg curl-machine. 

Uitvoering: Je ligt op je buik op de machine met je enkels onder de rol, buigt je knieën en trekt de rol naar je billen. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen. 

⚖️ Verzwaren: Om deze oefening moeilijker te maken, kun je het gewicht verhogen.

Front Squats

💪 Getrainde spieren: Front Squats zijn een variatie op de traditionele squat, met de quadriceps als belangrijkste focus en secundaire betrokkenheid van de hamstrings en bilspieren. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Je benen trainen met deze oefening is een uitdaging! Voor deze beweging zijn een goede vorm en balans namelijk vereist.

Uitvoering: Je houdt een barbell in de voorste rekpositie, buigt je knieën en heupen en laat je lichaam zakken. Doe dit voor 3 sets van 10 herhalingen. 

⚖️ Verzwaren: Voor extra uitdaging, verhoog je het gewicht.

Leg Extensions

💪 Getrainde spieren: Leg extensions zijn een isolatieoefening voor het benen trainen die zich richt op de quadriceps. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Het is een gemakkelijke oefening die wordt uitgevoerd op een leg extension-machine. 

Uitvoering: Je zit in de machine met je enkels achter de onderste rol en strekt je benen tot ze recht zijn. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit. 

⚖️ Verzwaren: Maak de oefening moeilijker door meer gewicht toe te voegen.

Kalfheffen

💪 Getrainde spieren: Het trainen van je kuitspieren (Gastrocnemius) is essentieel onderdeel van het benen trainen, wat zorgt voor evenwicht en stabiliteit. 

💣 Been oefeningen moeilijkheidsgraad: Kalfheffen is een gemakkelijke en effectieve oefening.

Uitvoering: Bij de uitvoering sta je rechtop en duw jezelf omhoog op de ballen van beide voeten. Laat jezelf vervolgens langzaam terugzakken. Voer drie sets van 20 herhalingen uit voor de beste resultaten. 

⚖️ Verzwaren: Wil je een extra uitdaging? Voeg dan gewicht toe door halters vast te houden of doe de oefening op één been.

Zo, nu je deze lijst van krachttrainingsoefeningen hebt, kun je aan de slag om je benen sterker te maken. Het vergt consistentie, geduld, toewijding en hard werk, maar je zult je doelen bereiken. Veel succes met je training!

Raveena
23-jarige vrouwelijke kracht trainer met een passie voor de mind-body-spirit connection. Vol met dopamine en proteïne! Altijd klaar voor de volgende PR ;)