5x de beste oefeningen voor het krijgen van ronde billen

Oefeningen ronde billen

Ronde billen trainen: een rondere kont is een fitnessdoel voor veel sporters. De bilspieren zijn de grootste spiergroep in het lichaam. Het aanpakken hiervan met de juiste oefeningen kan dus zeker leiden tot aanzienlijke veranderingen in omvang en vorm. Hier bespreken we 5 beste oefeningen voor ronde billen.

Beste oefening voor ronde billen #1: squats

Een ronde billen workout is nooit compleet zonder squats. Deze klassieke oefening pakt de bilspieren, quads en hamstrings aan. Indien correct uitgevoerd, kunnen squats helpen spiermassa en kracht op te bouwen in de bilspieren, wat resulteert in een ronder uiterlijk. Om een squat uit te voeren sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar buiten wijzend. Laat je lichaam zakken alsof je in een stoel zit, met je borst omhoog en knieën achter je tenen. Duw door je hielen om weer op te staan en knijp je bilspieren samen aan de top van de beweging.

Beste oefening voor ronde billen #2: lunges

Lunges zijn een andere geweldige oefening voor het ronde billen trainen. Hiermee train je de bilspieren, hamstrings en kuiten. Voor een lunge doe je een grote stap voorwaarts met één been en laat je je lichaam zakken tot je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen. Houd je rug recht en borstkas omhoog, duw dan terug omhoog door je voorste hiel en knijp uw bilspieren samen op de top van de beweging.

Beste oefening voor ronde billen #3: deadlifts

Deadliften is een samengestelde oefening die de hele achterste keten traint, en daarmee ook zeker tot een ronde billen workout behoort. Om een deadlift uit te voeren sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en tenen naar voren wijzend. Buig voorover en pak de stang met een bovenhandse greep vast. Houd je rug recht en borst omhoog. Til de stang op door door je hielen te bewegen, houd de stang dicht bij je lichaam en je schouders naar achteren. Knijp in uw bilspieren op de top van de beweging.

Beste oefening voor ronde billen #4: glute bridges

Glute bridges zijn een gerichte oefening die de bilspieren isoleert, waardoor ze misschien wel de beste oefening voor ronde billen zijn. Om een glute bridge uit te voeren, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw door je hielen om je heupen op te tillen en knijp je bilspieren samen aan het begin van de beweging. Laat je heupen weer zakken en herhaal dit.

Beste oefening voor ronde billen #5: step-ups

De laatste oefening in deze ronde billen workout: step-ups. Deze oefening traint de bil- en beenspieren en verbetert tegelijkertijd het evenwicht en de coördinatie. Ga voor een bank of trede staan en plaats één voet erop. Stap op de bank en stap dan met dezelfde voet terug naar beneden. Herhaal dit een aantal keren en wissel dan van kant.

Deze vijf beste oefeningen voor ronde billen helpen om rondere, sterkere bilspieren te krijgen. Onthoud altijd om je te concentreren op de juiste vorm. Met consistentie en toewijding is dit een goede weg om ronde billen te trainen.

Raveena
23-jarige vrouwelijke kracht trainer met een passie voor de mind-body-spirit connection. Vol met dopamine en proteïne! Altijd klaar voor de volgende PR ;)