Zo verlies je binnen no time 30 kilo! (incl. expert tips en schema

Zo verlies je binnen no time 30 kilo

Een indrukwekkende transformatie van 30 kilo gewichtsverlies kan een enorme impact hebben op je gezondheid, zelfvertrouwen en kwaliteit van leven. Krachttraining is een uitstekende manier om dit doel te bereiken, omdat het helpt bij het opbouwen van spiermassa en het verhogen van de stofwisseling. In dit artikel vind je een uitgebreid en haalbaar schema om die 30 kilo gewichtsverlies te realiseren.

Uitleg: Hoe werkt gewichtsverlies?

Om een beter begrip te krijgen van hoe gewichtsverlies werkt, is het belangrijk om enkele basisprincipes van het menselijk lichaam en energieverbruik te begrijpen.

  1. Energiebalans: De energiebalans verwijst naar het verschil tussen de energie die je lichaam binnenkrijgt (calorie-inname) en de energie die het verbruikt (calorieverbruik). Om gewicht te verliezen, moet je een negatieve energiebalans creëren door minder calorieën te consumeren dan je verbrandt.
  1. Basaal metabolisme: Het basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbruikt om essentiële functies zoals ademhaling, bloedsomloop en celproductie te onderhouden. Het basaal metabolisme is verantwoordelijk voor ongeveer 60 tot 75% van het totale dagelijkse energieverbruik.
  1. Thermogenese: Thermogenese verwijst naar het proces waarbij het lichaam energie verbruikt om voedsel te verteren, op te nemen en op te slaan. Dit is verantwoordelijk voor ongeveer 10% van het totale dagelijkse energieverbruik.
  1. Fysieke activiteit: De energie die je verbruikt tijdens fysieke activiteit varieert sterk, afhankelijk van de intensiteit, duur en soort oefening. Fysieke activiteit is verantwoordelijk voor ongeveer 15 tot 30% van het totale dagelijkse energieverbruik.

Voeding en calorie-inname

  1. Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte: Om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën consumeren dan je verbrandt. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte met behulp van een online calculator of raadpleeg een voedingsdeskundige.
  1. Creëer een calorietekort: Om één kilo gewicht te verliezen, moet je ongeveer 7700 calorieën minder consumeren dan je verbrandt. Streef naar een dagelijks tekort van 500-750 calorieën, wat resulteert in een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilo per week.
  1. Eet gezond en evenwichtig: Focus op het eten van eiwitrijke voeding, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Vermijd suikerrijke snacks en bewerkte voedingsmiddelen.
  1. Houd je voortgang bij: Gebruik een voedingsdagboek of een app om je dagelijkse calorie-inname en voedingsstoffen bij te houden.

Invloed van macronutriënten

De drie belangrijkste macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vetten – spelen een cruciale rol in gewichtsverlies.

  1. Eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en essentieel voor spierherstel en -groei. Een eiwitrijk dieet kan helpen bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen, wat op zijn beurt je metabolisme op peil houdt. Bovendien hebben eiwitten een hoger thermogenetisch effect, wat betekent dat je lichaam meer energie verbruikt om ze te verteren en op te nemen dan bij koolhydraten of vetten.
  1. Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam en zijn vooral belangrijk voor fysieke activiteit. Tijdens het afvallen is het belangrijk om de inname van geraffineerde suikers en bewerkte koolhydraten te beperken en je te richten op complexe koolhydraten zoals volkoren producten, groenten en fruit.
  1. Vetten: Gezonde vetten, zoals die gevonden in avocado’s, noten, zaden en vette vis, zijn essentieel voor het behoud van een goede hormoonbalans en celstructuur. Hoewel vetten calorie-dicht zijn, kunnen ze een rol spelen bij het bevorderen van verzadiging en het voorkomen van overeten.

Rol van hormonen en stress

Hormonen en stress kunnen ook een impact hebben op gewichtsverlies. Hier zijn enkele van de belangrijkste factoren.

  1. Insuline: Insuline is een hormoon dat betrokken is bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het opslaan van energie. Een dieet met veel geraffineerde suikers en bewerkte koolhydraten kan leiden tot insulineresistentie, waardoor het moeilijker wordt om gewicht te verliezen.
  1. Cortisol: Cortisol is een stresshormoon dat, wanneer het in overmaat aanwezig is, kan leiden tot gewichtstoename, vooral rond de buikstreek. Het is belangrijk om stress te beheersen door middel van ontspanningstechnieken, voldoende slaap en regelmatige lichaamsbeweging.
  1. Leptine en ghreline: Leptine en ghreline zijn hormonen die betrokken zijn bij het reguleren van de eetlust en het hongergevoel. Een onbalans in deze hormonen kan leiden tot overeten en gewichtstoename. Het handhaven van een gezond en evenwichtig dieet, evenals regelmatige lichaamsbeweging, kan helpen om deze hormonen in balans te houden.

Krachttraining en gewichtsverlies

Kies de juiste oefeningen: Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups, omdat deze meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen en een hoger energieverbruik vereisen.

Trainingsfrequentie: Streef naar 3 tot 4 kracht trainingssessies per week, met minimaal één rustdag tussen de trainingen.

Sets en herhalingen: Voer 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit voor elke oefening. Neem 60 tot 90 seconden rust tussen de sets.

Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen om je spieren uit te blijven dagen en groei te stimuleren.

Cardiovasculaire training

Kies de juiste cardio: Combineer krachttraining met cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen om het calorieverbruik te verhogen en je conditie te verbeteren.

Trainingsfrequentie: Voeg 2 tot 3 cardio sessies per week toe aan je schema, bij voorkeur op niet-krachttraining dagen.

Duur en intensiteit: Begin met 20 tot 30 minuten per sessie en bouw geleidelijk op naar 45 tot 60 minuten. Varieer de intensiteit met behulp van intervaltraining of steady-state cardio.

Luister naar je lichaam: Pas je cardio-intensiteit en duur aan op basis van je energieniveau en herstel om overbelasting te voorkomen.

Deel 4: Rust en herstel

Slaap voldoende: Zorg voor minimaal 7 tot 8 uur slaap per nacht om je lichaam te laten herstellen en spiergroei te bevorderen.

Stretching en mobiliteit: Besteed aandacht aan stretching en mobiliteitsoefeningen om de flexibiliteit te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.

Luister naar je lichaam: Neem extra rustdagen als je merkt dat je niet voldoende herstelt of als je pijn ervaart tijdens het trainen.

Schema: 30 kilo afvallen

Week 1-4:

Krachttraining: 3 dagen per week

Cardio: 2 dagen per week, 20-30 minuten per sessie

Calorietekort: 500-750 calorieën per dag

Week 5-8:

Krachttraining: 3-4 dagen per week

Cardio: 2-3 dagen per week, 30-45 minuten per sessie

Calorietekort: 500-750 calorieën per dag

Week 9-12:

Krachttraining: 4 dagen per week

Cardio: 3 dagen per week, 45-60 minuten per sessie

Calorietekort: 500-750 calorieën per dag

Week 13-16:

Evalueer je voortgang en pas je training en voeding aan indien nodig.

Herhaal het schema van week 1-12 totdat je je doel van 30 kilo gewichtsverlies hebt bereikt.

Door het volgen van dit stap-voor-stap schema, gecombineerd met een gezond en evenwichtig voedingspatroon, kan je op een verantwoorde manier 30 kilo gewicht verliezen. Onthoud dat consistentie en geduld essentieel zijn om blijvende resultaten te bereiken. Met toewijding, hard werk en de juiste aanpak is het mogelijk om je droomlichaam te realiseren en je leven te veranderen.

Raveena
23-jarige vrouwelijke kracht trainer met een passie voor de mind-body-spirit connection. Vol met dopamine en proteïne! Altijd klaar voor de volgende PR ;)