Wat iedereen die sport zou moeten weten over glycogeen

Artikel over wat glycogeen is en wat het doet

Voor het laatste geüpdate op december 14, 2020 door Jordy.

Wat is glycogeen?

Wanneer je lichaam energie nodig heeft, kan het de glycogeen voorraad om hulp vragen. Dit is een energiereserve die wordt opgebouwd in jouw lever en spieren. Deze voorraad kan jouw lichaam aanleggen door de koolhydraten die jij eet in je maag en darmen af te breken en om te zetten in glucose. Vervolgens wordt de glucose opgeslagen in jouw lever en spieren. Glucose die wordt opgeslagen noem je glycogeen.

Deze opslagplaatsen zijn voor jouw lichaam eenvoudig en snel te bereiken wanneer het energie nodig heeft. Bijvoorbeeld op het moment wanneer jij net aan dat laatste setje bankdrukken begint.

Het lichaam kan van glucose naar vet overstappen voor brandstof
Je lichaam stapt over op vet als energiebron bij een lege glycogeen voorraad. Foto: Pexels.com

Wat je eet, hoe vaak je eet en hoe actief je bent heeft allemaal invloed op hoe jouw lichaam de glycogeen voorraad aanlegt en aanspreekt. Koolhydraatarme diëten, ketogene diëten en intensieve beweging zorgen ervoor dat de ‘tank’ uiteindelijk leeg raakt.

Ook wanneer de voorraad op is, heeft jouw lichaam energie nodig. Het moet dan op een andere manier aan zijn energiebehoefte zien te voldoen. Gelukkig is je lichaam creatief en heeft hij hier een oplossing voor. Normaal gesproken is glucose de primaire bron van energie voor jouw lichaam. Wanneer dat niet meer te vinden is, stapt je lichaam over op het verbranden van vet. Vanaf dat moment wordt vet de hoofdleverancier van energie.

Dit (overlevings)mechanisme is een van de redenen waarom diëten die extreem laag in koolhydraten zijn, de laatste jaren in populariteit toenemen: het lichaam gaat tenslotte meer vet verbranden wat vaak (maar niet altijd) resulteert in vetverlies.

Hoe jouw lichaam glycogeen gebruikt

Je hebt als mens op ieder gegeven moment ongeveer 4 gram aan glucose in je bloed zitten (tenzij je Superman bent, dan heb ik namelijk geen idee). Wanneer dit niveau daalt – omdat je langere tijd niet hebt gegeten of aan het sporten bent – zal het insuline gehalte in je bloed ook afnemen.

Wanneer dit gebeurd breekt een enzym glycogeen af om jouw lichaam van energie (glucose) te voorzien. Voor de volgende acht tot 12 uur wordt glucose die uit de lever wordt gehaald de primaire bron van energie.

De hersenen zijn verantwoordelijk voor 20% van je energiebehoefte
De hersenen zijn verantwoordelijk voor 20% van je energiebehoefte

Wanneer je niet aan het sporten bent, gebruiken je hersenen meer dan de helft van de hoeveelheid glucose in jouw bloed. Gemiddeld genomen zijn jouw hersenen verantwoordelijk voor ongeveer 20% van de energiebehoefte van jouw lichaam. Een random feitje welke je tactisch in kunt zetten op een verjaardag :-).

Glycogeen en voeding

Wat je eet en hoeveel je beweegt heeft invloed op de productie van glycogeen in jouw lichaam. Het effect hiervan is voornamelijk te voelen wanneer je een dieet volgt waarbij je zo min mogelijk koolhydraten eet. Koolhydraten zijn immers de voornaamste bron van glucose.

Wanneer je start met zo’n dieet (bijvoorbeeld het Keto dieet), zal de glycogeen voorraad van jouw lichaam snel uitgeput raken. Dit gaat in het begin vrijwel altijd gepaard met symptomen van fysieke en mentale vermoeidheid. Zodra jouw lichaam hier aan gewend is en op vet als voornaamste energiebron overstapt, zullen deze symptomen verdwijnen.

Een dieet laag in koolhydraten kan zorgen voor vermoeidheid
Een dieet laag in koolhydraten kan zorgen voor vermoeidheid. Foto: Pexels.com

Ook gewichtsverlies kan ervoor zorgen dat de glycogeen voorraad opraakt. Daardoor kun je in korte tijd relatief veel gewicht verliezen. Na een tijdje zul je zien dat je dan een plateau bereikt of dat je het gewicht op de weegschaal opnieuw ziet stijgen.

Dit word deels veroorzaakt doordat glycogeen voor het grootste gedeelte uit water bestaat. Het is zelfs zo dat het water in de moleculen van glycogeen drie tot vier keer zo zwaar is als glucose zelf.

Hierdoor verlies je bij het uitputten van jouw glycogeen voorraad in het begin voornamelijk watergewicht: dit verklaart waarom de kilo’s er snel vanaf gaan. Na een tijdje wordt de voorraad door het lichaam weer aangevuld en kan het watergewicht terugkeren, waardoor jij de kilo’s op de weegschaal ziet toenemen.

Dus ook wanneer je het getal op de weegschaal omhoog ziet gaan, kan dit te maken hebben met het water dat zit opgeslagen in jouw lichaam. Ondanks dit getal is de kans zeer waarschijnlijk dat jouw lichaam nog steeds vet aan het verbranden is op (bijvoorbeeld) het Keto dieet.

Het water gewicht gecombineerd met de inhoud van jouw maag en darmen kan soms tot wel 4 kilogram bedragen. Nog zo’n feitje die je er tussendoor kunt gooien op de koffievisite bij je schoonouders :-).

Glycogeen en sport

Jouw lichaam kan ongeveer 2.000 calorieën aan glucose als glycogeen opslaan.

Voor duursporters die zo’n hoeveelheid aan calorieën in een paar uur verbranden, kan de opslaghoeveelheid een obstakel zijn.

Wanneer deze voorraad leegraakt, heeft dit vrijwel direct effect op de prestaties tijdens het sporten. Heb je tijdens cardio of krachttraining ooit het gevoel gehad dat je plots niet meer verder kon, of dat je die laatste set pull-ups er onmogelijk uit kon krijgen? Anderen beschrijven dit gevoel ook wel eens als de man met de hamer. Klinkt ook zo lekker intimiderend!

Gevoel dat je een muur raakt wanner glycogeen op is
Wanneer je glycogeen voorraad leeg is kunnen je prestaties verminderen. Foto: Pexels.com

Dit gevoel wordt veroorzaakt doordat je door je glycogeen voorraad heen bent. Gelukkig zijn daar oplossingen voor:

Energie gels

Energie gels kunnen de glycogeen voorraad aanvullen. Ze kunnen vooraf maar ook tijdens het sporten gegeten worden om het glucosegehalte in het bloed te verhogen.

Een ketogeen dieet volgen

Een dieet volgen dat hoog in vet en laag in koolhydraten is kan jouw lichaam in een staat brengen waardoor het eenvoudig over kan schakelen op vet als energiebron. Op deze manier voorkom je een grote dip in prestatie(s) wanneer je door je glycogeen voorraad heen bent.

Koolhydraten stapelen

Het stapelen van koolhydraten is niets anders dan ervoor zorgen dat je glycogeen voorraad is aangevuld voordat je begint met duursporten. Meestal schroeven duursporters de hoeveelheid koolhydraten drie tot vier dagen voor een wedstrijd omhoog.

Bord met koolhydraten voor het stapen van glycogeen
Begin minimaal 48 uur voor je wedstrijd met het stapelen van koolhydraten. Foto: Pexels.com

Hoeveel koolhydraten dat zijn? Gemiddeld wordt 8 tot 9 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aangehouden. Wat bij jou past kun je het beste ondervinden door te experimenteren. Houd natuurlijk wel rekening met de intensiteit van de opkomende sportdag, je lengte en lichaamsgewicht.

Voor een persoon van 70 kilogram komt dat neer op 600 gram koolhydraten (2.400 calorieën)

Eetschema tijdens het stapelen van koolhydraten

Het is logisch dat je bij het stapelen van koolhydraten meer koolhydraten eet. Wat je eet op de dagen voor een wedstrijd zou er dan bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

Ontbijt: 3 Kopjes ontbijtgranen of muesli met melk of yoghurt, 1 banaan en een glas sinaasappelsap

Snack: 2 Mueslirepen met honing en 225 ml sportdrank

Lunch: 2 Boterhammen met beleg naar eigen keuze en 200 gram Griekse yoghurt (2% vet)

Snack: 1 Energiebar

Avondeten: 1 Kop pastasaus naar keuze, 2 koppen gekookte pasta, een halve knoflook stokbrood

Avondsnack: 50 Gram winegums en 500ml sportdrank

Het vetgehalte in bovenstaand schema is laag om te voorkomen dat de spijsvertering vertraagd wordt. Het is ook laag in vezels omdat het wel zo fijn is tijdens het sporten niet opeens voor een nummer twee naar het toilet te moeten.

Mocht je de hoeveelheid eten teveel vinden, dan kun je energiedrankjes gebruiken om jouw koolhydraten aan te vullen zonder veel te hoeven eten. Geef echter de voorkeur aan vast voedsel.

Trainen voor vetverbranding

Je kunt je lichaam trainen zodat het efficiënter wordt in het verbranden van vet en dus het gebruiken van vet als energiebron.

Dit kun je het beste doen op nuchtere maag, vlak nadat je wakker bent geworden. Uiteraard kun je wel een glas water drinken voordat je begint met sporten. Ik raad je aan hier verse citroensap aan toe te voegen. Het citroensap ondersteunt je lever, helpt afvalstoffen afvoeren en brengt je spijsvertering op gang.

Je lichaam trainen op het verbranden van vet voor energie
Je lichaam trainen op vetverbranding kun je het beste in nuchtere staat doen. Foto: Pexels.com

Het positieve effect van het trainen voor vetverbranding is dat je lichaam makkelijker overstapt op vet als energiebron, nadat jouw glycogeen voorraad is uitgeput. Het resultaat hiervan is dat je wellicht minder snel het gevoel hebt dat je tegen een muur oploopt.

Mijn persoonlijke ervaring is dat het trainen van je lichaam om te wennen aan vet als energiebron efficiënter is wanneer dat via voeding gebeurd. Oftewel: wanneer je een dieet volgt waarbij je maximaal (!) 50 gram aan koolhydraten per dag nuttigt.

Wat is glycogeen: Samenvattend

Glycogeen is het opslaan van glucose (energie) in de lever en de spieren. Glucose krijg je binnen door koolhydraten te eten. Alle energie die jouw lichaam uit voedsel haalt en niet direct nodig heeft, word als glycogeen opgeslagen.

Is je bloedsuikerspiegel laag omdat je al een tijdje niet hebt gegeten of flink aan het sporten bent, dan zal jouw lichaam de glycogeen voorraad aanspreken. Het zet de opgeslagen glycogeen dan om in glucose (energie).

Hoe meer je traint, hoe meer glycogeen je kunt opslaan in jouw spieren. Dat is logisch, omdat bij training je spieren groter worden. Zo kan een geoefend sporter langer intensief sporten dan iemand die vrijwel nooit sport.