Deload week (de; v(m); meervoud: weken): een periode van zeven dagen waarin je de intensiteit van je trainingen verlaagd.
Synoniem(en): rustweek.
Tijdens een deload week is het de bedoeling dat je traint op 40% – 60% van je 1RM (maximale kracht). Als toevoeging hierop kun je optioneel ervoor kiezen om ook minder repetities en sets uit te voeren. Ook is het een optie om de keuze te maken om tijdens deze week helemaal niet te trainen.
Hoe werkt deload week
Een deload week geeft je lichaam de kans om fysieke rust te ervaren. Maar dat niet alleen … Het is ook de ideale kans om mentaal te ontspannen. Tijdens deload training van een week zie je vaak dat krachttrainers de motivatie terugvinden om harder dan ooit tevoren te knallen in de gym!
Waarom deload week houden
Waarom zou je een deload training inplannen? Als krachttrainer belast je je lichaam gedurende een lange periode met intensieve spanning. Voor optimale voortgang en herstel is het belangrijk om je lichaam te voorzien van rust. Dit is nou precies de voornaamste reden om een rust week te houden!
Deload training geeft je lichaam namelijk rust na een lange periode van intensieve spanning. Tijdens het krachttrainen komt er veel ‘stress’ op je spieren, pezen/aanhechtingen en centrale zenuwstelsel. Hierdoor bouw je onbewust vermoeidheid op in je lichaam, welke je pas ervaart wanneer je lichaam is overbelast met deze ‘stress’.
Met een rust week kun je dit probleem deels voorkomen en je lichaam de tijd geven om van deze vermoeidheid te herstellen. Daarnaast helpt het ook bij het voorkomen van blessures en vermindert het de opgebouwde spanning op het lichaam.
Wanneer deload week houden
Een rustweek kun je heel effectief inplannen voor jezelf! In een optimaal trainingsschema plan je structureel na elke 6 à 12 weken intensieve training een deload week in. Houd er rekening mee dat dit slechts een leidraad is! Ik wil natuurlijk geen roet in je eten gooien ;).
Hoe vaak je een training week kan inplannen is afhankelijk van verschillende factoren. Het is hierbij belangrijk om de week in te plannen op het moment dat past bij je schema. Onderstaand vind je een lijstje van belangrijke factoren die je kunnen helpen bepalen wanneer het geschikte moment is voor jou om een rust week in te plannen:
- Verslechterend herstel
Je merkt dat je langer spierpijn hebt na je trainingen dan je in het begin/midden van je sportreis ervaarde. Hierbij merk je duidelijk dat je spieren vermoeider aanvoelen.
- Vermoeid gevoel
Niet alleen na je trainingen, maar over de hele dag verspreid ben je vermoeider dan normaal gesproken.
- Kracht plafond
Je merkt aanzienlijk krachtverlies tijdens het trainen, en dat terwijl je in een gezonde calorieoverschot zit.
- Vergrotende zeren
Steeds vaker ervaar je kleine zeren aan je lichaam. Daarbij merk je ook op dat deze niet snel verdwijnen.
- Volgens schema
Afhankelijk van je trainingsprogramma’s kan het ook zo zijn dat je schema gewoon voorschrijft wanneer het tijd is om een rust week in te plannen. Als dit schema door een professional is gemaakt, houd deze dan zeker aan!
Deload week: samenvattingEen deload week is dus een gezonde manier om je gehele lichaam de kans te geven om te herstellen van opgebouwde vermoeidheid. Daarbij is het een must om fit en blessure vrij te blijven!