Je schouders trainen op professioneel niveau? Dat doe je met deze schouders oefeningen!

Schouder oefeningen

Sterke schouders zijn niet alleen belangrijk voor bijna elke beweging, maar ze verbeteren ook je houding en geven je dat gewilde V-vormige silhouet. Of je nu een beginneling bent of al jaren in de sportschool traint, deze lijst met schouders oefeningen biedt voor elk wat wils. Dus maak je klaar, trek je sportkleding aan en laten we samen de reis van schouders trainen beginnen!

Military Press

De military press is een uitstekende oefening voor het versterken van je schouders en triceps. Ondanks dat het een beetje oefening vereist, zul je met geduld en doorzettingsvermogen snel resultaten zien. 

💪 Spieren: Deltoideus, Triceps Brachii

Om te beginnen, ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een barbell op schouderhoogte. Je handen moeten net iets breder geplaatst worden dan schouderbreedte. Duw de barbell omhoog totdat je armen volledig uitgestrekt zijn. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je buikspieren aangespannen. Laat de barbell vervolgens langzaam weer zakken naar de beginpositie. 

Dit moet worden gedaan in 3 sets van 10 herhalingen. Als je de oefening moeilijker wilt maken, kun je het gewicht van de barbell verhogen. Let er wel op dat de beweging gecontroleerd blijft en dat je rug niet begint te buigen door het toegenomen gewicht.

Lateral Raises

Lateral raises zijn relatief eenvoudig uit te voeren en zeer effectief voor het versterken van de schouderspieren. 

💪 Spieren: Deltoideus

Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand en je armen langs je zij. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Hef beide armen zijwaarts op tot ze parallel zijn aan de vloer, met je ellebogen licht gebogen. Je lichaam moet een ‘T’-vorm maken. Laat ze vervolgens weer langzaam zakken naar de beginpositie.

Voer dit uit in 3 sets van 12 herhalingen. Om deze schouderoefening moeilijker te maken, kun je het gewicht van de dumbbells verhogen. Let op dat je niet gaat ‘zwiepen’ met je lichaam om de dumbbells omhoog te krijgen. De beweging moet gecontroleerd en gestaag zijn.

Voorkant Heffen

Het heffen aan de voorkant is een uitstekende oefening voor het versterken van de voorschouders en borstspieren. Het vereist slechts een paar dumbbells en kan overal worden uitgevoerd. 

💪 Spieren: Deltoideus Anterior, Pectoralis Major

Om te beginnen, ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand voor je dijen met de palmen van je handen naar je lichaam gericht. Hef één arm gestaag op tot schouderhoogte en houd deze een seconde vast voordat je hem weer langzaam laat zakken. Doe dit afwisselend voor elke arm. 

Dit moet worden gedaan in 3 sets van 10 herhalingen. Als je de oefening moeilijker wilt maken, kun je het gewicht van de dumbbells verhogen.

Bird Flapping

Bird flapping is een geweldige oefening voor het versterken van de achterste schouderspieren en de trapezius. 

💪 Spieren: Deltoideus Posterior, Trapezius

Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand en buig vanuit je heupen naar voren, houd hierbij je rug recht. De dumbbells moeten recht onder je hangen met je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je armen licht gebogen en hef ze zijwaarts op tot schouderhoogte, alsof je een vogel probeert na te doen. Laat je armen vervolgens weer langzaam zakken naar de beginpositie. 

Dit moet worden gedaan in 3 sets van 10 herhalingen. Wil je zwaarder ​​schouders trainen? Dan kun je het gewicht van de dumbbells verhogen. Zorg er echter voor dat je je rug recht houdt tijdens de hele oefening.

Barbell Upright Row

De barbell upright row is een gemiddeld moeilijke oefening die uitstekend is voor het versterken van je schouders, trapezius en biceps. 

💪 Spieren: Deltoideus, Trapezius, Biceps Brachii

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een barbell vast met je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Trek de barbell omhoog naar je borst terwijl je je ellebogen hoog en wijder dan de barbell houdt. Laat de barbell vervolgens langzaam zakken naar de beginpositie. 

Dit moet worden gedaan in 3 sets van 10 herhalingen. Als je deze schouderoefening moeilijker wilt maken, kun je het gewicht van de barbell verhogen. Zorg er echter voor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert om blessures te voorkomen.

Push Press

De Push Press is een complexe maar zeer effectieve oefening voor de schouders, de trapezius en de triceps. 

💪 Spieren: Deltoideus, Trapezius, Triceps Brachii

Begin door een barbell op schouderhoogte te houden, met je handpalmen naar voren gericht. Zak iets door je knieën en explodeer omhoog, waarbij je de kracht van je benen en heupen gebruikt om de barbell boven je hoofd te drukken. Laat de barbell vervolgens weer gecontroleerd zakken naar schouderhoogte. 

Doe dit in 4 sets van 8 herhalingen. Je kunt de oefening zwaarder maken door het gewicht te verhogen, maar zorg ervoor dat je de beweging nog steeds goed kunt uitvoeren.

Dumbbell Shoulder Press

De Dumbbell Shoulder Press is een simpele maar effectieve oefening die de deltoideus en triceps traint. 

💪 Spieren: Deltoideus, Triceps Brachii

Ga zitten met een dumbbell in elke hand bij je schouders, met je handpalmen naar voren gericht. Druk de dumbbells omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, maar niet op slot. Laat ze vervolgens weer langzaam zakken naar de beginpositie. 

Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen. Verhoog het gewicht om de oefening zwaarder te maken, maar zorg ervoor dat je de beweging nog steeds correct uitvoert.

Arnold Press

De Arnold press, vernoemd naar Arnold Schwarzenegger, is een complexe maar zeer effectieve oefening die de schouders traint.

💪 Spieren: Deltoideus, Biceps Brachii, Brachialis

Begin met een dumbbell in elke hand bij je schouders, met je handpalmen naar je toe gericht. Druk de dumbbells omhoog en draai je handen zodat je handpalmen aan het einde van de beweging van je af wijzen. Draai je handen om en laat de dumbbells weer zakken naar de beginpositie. 

Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen. Je kunt de oefening zwaarder maken door het gewicht te verhogen, maar zorg ervoor dat je de beweging nog steeds goed kunt uitvoeren.

Face Pulls

Face Pulls zijn een geweldige oefening om de achterkant van je schouders en de bovenrug te versterken. Stel een kabelmachine in op borsthoogte en bevestig een touwgreep. 

💪 Spieren: Deltoideus Posterior, Trapezius, Rhomboideus

Pak elk uiteinde van het touw vast en trek het naar je gezicht toe, waarbij je je handen en ellebogen naar buiten en naar achteren trekt. Laat het touw vervolgens weer langzaam terugkeren naar de beginpositie. 

Doe dit in 3 sets van 15 herhalingen. Je kunt de schouderoefening zwaarder maken door de weerstand van de kabelmachine te verhogen.

Rear Delt Flyes

Rear Delt Flyes zijn een uitstekende oefening om de achterste deltoideus en de bovenrug te trainen. 

💪 Spieren: Deltoideus Posterior, Rhomboideus, Trapezius

Ga op een bankje zitten met een lichte helling naar voren en een dumbbell in elke hand. Houd je rug recht en buig voorover vanuit je heupen. Hef je armen zijwaarts op tot schouderhoogte, alsof je vleugels uitvouwt, en laat ze vervolgens weer zakken. 

Doe dit in 3 sets van 12 herhalingen. Verhoog het gewicht om de oefening zwaarder te maken, maar zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd en zonder slingeren uitvoert.

Shoulder Press Machine

De schouderdruk machine is een geweldige tool voor beginners om hun schouderkracht op te bouwen. 

💪 Spieren: Deltoideus, Triceps Brachii

Zorg dat de zitplaats correct is afgesteld, zodat de handgrepen op schouderhoogte zijn. Druk vervolgens het gewicht omhoog zonder je armen volledig uit te strekken. Laat het gewicht langzaam weer zakken. 

Voer dit uit in 3 sets van 10 herhalingen. Om de oefening moeilijker te maken, kun je simpelweg het gewicht op de machine verhogen.

Omgekeerd Pec Deck

Een omgekeerd pec deck is een machineoefening die zich richt op de achterkant van de schouders en de bovenrug. 

💪 Spieren: Deltoideus Posterior, Rhomboideus, Trapezius

Stel de machine in zodat de handgrepen op schouderhoogte zijn en je borst tegen de pad rust. Houd de handgrepen vast en duw ze naar buiten tot je armen parallel aan de vloer zijn. Breng ze vervolgens weer samen. 

Doe dit in 3 sets van 12 herhalingen. Je kunt de weerstand op de machine verhogen om de oefening moeilijker te maken.

Kabel Lateral Lifts

Deze oefening biedt een constante weerstand gedurende de gehele beweging en zijn een uitstekende manier om je schouders te versterken. 

💪 Spieren: Deltoideus

Zet de kabel op de laagste stand en pak de handgreep vast met de hand tegenover het apparaat. Houd je lichaam recht en je buikspieren aangespannen terwijl je je arm zijwaarts omhoog brengt tot schouderhoogte. 

Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen per arm. Verhoog de weerstand om de oefening moeilijker te maken.

Kabel Front Raises

Kabel front raises zijn vergelijkbaar met de laterale versie, maar richten zich meer op de voorkant van de schouders. 

💪 Spieren: Deltoideus Anterior

Zet de kabel op de laagste stand en pak de handgreep vast met de hand tegenover het apparaat. Houd je lichaam recht en je buikspieren aangespannen terwijl je je arm naar voren brengt tot schouderhoogte. 

Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen per arm. Verhoog de weerstand om de oefening moeilijker te maken.

Handstand Push-Ups

Handstand push-ups zijn een geavanceerde oefening die geweldig is voor het opbouwen van schouderkracht en -stabiliteit. 

💪 Spieren: Deltoideus, Trapezius, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Begin in een handstand tegen een muur, met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken, en duw jezelf weer omhoog. 

Doe dit in 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen. Om de oefening moeilijker te maken, kun je proberen de handstand push-ups zonder muursteun uit te voeren.

Pike Push-Ups

Pike push-ups zijn een minder intensieve versie van de handstand push-up en een geweldige manier om te werken aan je schouderkracht. 

💪 Spieren: Deltoideus, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Begin in een push-up positie en loop met je voeten naar voren om je heupen naar het plafond te tillen en een V-vorm met je lichaam te maken. Buig vervolgens je ellebogen om je bovenlichaam naar de grond te laten zakken en duw jezelf weer omhoog. 

Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen. Om de oefening moeilijker te maken, kun je proberen de pike push-ups op verhoogde voeten uit te voeren.

Planken Met Armen Uitstrekken

Planken met armen uitstrekken zijn een goede oefening om je schouders, core en balans te trainen. 

💪 Spieren: Deltoideus, Serratus Anterior, Rectus Abdominis

Begin in een hoge plank positie en strek vervolgens één arm naar voren uit. Houd dit een paar seconden vast voordat je je arm weer naar de beginpositie brengt. Doe dit afwisselend voor elke arm. 

Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen per arm. Je kunt de oefening moeilijker maken door een lichte dumbbell in je hand te houden.

Zittende Dumbbell Clean

Zittende dumbbell cleans zijn een uitstekende oefening voor de voorschouders en biceps. 

💪 Spieren: Deltoideus Anterior, Biceps Brachii, Brachialis

Ga op een bankje zitten met een dumbbell in elke hand en je handpalmen naar je toe gericht. Hef de dumbbells op door je ellebogen te buigen en je handen te draaien, zodat je handpalmen naar je toe wijzen aan het einde van de beweging. Laat de dumbbells vervolgens weer gecontroleerd zakken. 

Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen. Je kunt de oefening zwaarder maken door het gewicht te verhogen.

Inverted Row

Inverted rows zijn een goede oefening om de achterste schouderspieren, trapezius, latissimus dorsi en biceps te trainen. 

💪 Spieren: Deltoideus Posterior, Trapezius, Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

Stel een barbell in op heuphoogte in een squat rack. Ga onder de barbell liggen en pak deze met een overhandse greep beet. Trek je lichaam omhoog naar de barbell en laat je vervolgens weer langzaam zakken. 

Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen. Je kunt de oefening moeilijker maken door je voeten op een verhoging te plaatsen.

Zijwaartse Plank Met Dumbbell Heffing

Zijwaartse plank met dumbbell heffing is een geavanceerde oefening die zowel je core als je schouders traint. 

💪 Spieren: Deltoideus, Obliquus Externus Abdominis

Begin in een zijwaartse plank positie met een dumbbell in je bovenste hand. Houd je lichaam recht en je buikspieren aangespannen terwijl je je arm omhoog brengt tot deze recht boven je schouder is. Breng de dumbbell dan weer langzaam naar beneden. 

Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen per arm. Om de oefening uitdagender te maken, kun je de tijd dat je het gewicht bovenaan vasthoudt verlengen of het gewicht van de dumbbell verhogen.