Spierkrampen: Over de oorzaak en hoe je ze voorkomt

Een atleet die op de grond ligt en spierkramp heeft

Voor het laatste geüpdate op april 25, 2021 door Jordy.

Je bent net wakker geworden, checkt je telefoon en rekt je stevig uit. Plots voel je een knijpend gevoel in je kuit opkomen en nog voordat je beseft dat het kuitkramp is, knijp je het hout aan het uiteinde van je bed al stuk en lig je met je benen een deuk in je matras te schoppen. Spierkramp is een bitch.

Volgens een ruwe schatting heeft 50% van de volwassenen te maken met spierkramp, meestal in de vorm van nachtelijke kuitkramp. Laten we dat percentage naar beneden schoppen.

Heftige spierkramp in een kuit
Beeld: Giphy.com

In dit artikel ga ik in op wat de oorzaak van spierkrampen is, hoe je het oplost en nog beter – hoe je spierkrampen kunt voorkomen. Vragen? Laat onderaan een reactie achter. Happy to help.

Wat is spierkramp precies?

Spierkramp is simpelweg een spier die steeds opnieuw aangespannen wordt of constant aangespannen blijft zonder dat je daar zelf controle over hebt. Iedereen heeft ze wel eens, en dat is volkomen normaal. De samentrekkingen van de spier(en) zorgen voor pijn – en die pijn kan heftig zijn. Ooit zulke heftige spierkramp in je kuit gehad dat je de spieren letterlijk zag bewegen? Zo niet, beschouw jezelf een gelukkig mens :-).

De oorzaak van spierkrampen

De oorzaak van spierkrampen loopt uiteen. Er zijn er gigantisch veel. Ok, misschien een beetje overdreven – maar het zijn er in ieder geval flink wat. Een greep uit de meest voorkomende oorzaak van spierkrampen:

Slechte doorbloeding

Een van de meest voorkomende oorzaken van spierkrampen is een verminderde doorbloeding. Wanneer de aanvoer en afvoer van bloed niet lekker loopt, krijgt de spier minder zuurstof en worden afvalstoffen niet snel genoeg afgevoerd.

Foto van een glas met melk
Door een slechte doorbloeding kan melkzuur zich ophopen in je spieren. En zure melk vind niemand lekker.

Gevolg van minder zuurstof en meer afvalstoffen is dat er melkzuur ontstaat en zich ophoopt in de spier. Hoe meer melkzuur, hoe vermoeider en pijnlijker die spier aan zal voelen.

Vooral tijdens beweging/sporten kan het ophopen van melkzuur snel gebeuren. Merk je dat je vaak kramp begint te krijgen tijdens lichaamsbeweging, dan zou het heel goed met je doorbloeding te maken kunnen hebben. Houd dat aan, neem dan even contact op met je huisarts (en ga niet eerst zelf aan lopen klooien 🙂 ).

Te weinig mineralen (elektrolyten)

Wanneer er juist geen sprake is van spierkramp trekt een spier zich samen en ontspant deze vervolgens vanzelf weer. Om dit te kunnen doen heeft die spier mineralen nodig zoals kalium, calcium en magnesium.

Een pot magnesium malaat supplement in poedervorm
Een tekort aan mineralen zoals magnesium, kalium en calcium kan zorgen voor spierkrampen.

Beschikt je lichaam over onvoldoende hoeveelheden van deze mineralen, dan kan dat voor een verstoring van het samentrekken en ontspannen zorgen.

Een tekort kan ontstaan door onvoldoende balans in je voeding en/of door medicijngebruik (te vinden in de bijsluiter). Je kunt de mineralen uit voeding halen, maar het is voor sporters niet ongebruikelijk om een magnesiumsupplement te gebruiken.

Uitdroging

Spierkramp is een veelvoorkomende oorzaak van spierkrampen en ontstaat vaak bij sport of een erg warme zomerdag. Door overmatig zweten verlies je vocht en natrium, welke zoals je eerder hebt gelezen een belangrijke rol speelt in de werking van spiercontracties. Wanneer je voorraad van vocht en/of natrium op dreigt te raken kun je last krijgen van spierkramp.

Droge woestijngrond met scheuren in de aarde
Foto: Pixabay.com

Handige tip; voeg een snufje pink himalayan salt en vers citroensap toe aan je bidon met water voor tijdens het sporten. Gebruik je een sportdrank en/of pre workout, dan is dit overbodig.

Langdurige belasting van de spier

Spierkramp kan ook ontstaan wanneer je langdurig dezelfde handeling uitvoert, zoals bijvoorbeeld schrijven of pianospelen.

Zwanger zijn

Een zwangerschap kan een oorzaak van spierkrampen zijn, en het is compleet normaal om hier tijdens je zwangerschap mee te maken te krijgen. Zwangere vrouwen hebben voornamelijk te maken met kuitkrampen. Hier spelen meerdere factoren een rol bij, zoals een verminderde doorbloeding van je benen, magnesiumtekort en het feit dat je benen meer gewicht moeten dragen (iets met een baby).

Giftige stoffen

Bepaalde giftige stoffen kunnen leiden tot spierkrampen. Denk daarbij aan landbouwgif, alcohol en overmatig gebruik van cafeïne.

Wat te doen bij spierkramp?

Bij spierkramp wil je 1 ding direct doen – en dat is de pijnlijke spier zo lang mogelijk maken. Dit doe je door te rekken.

Doordat je de spier rekt, ontspannen de spiervezels zich. Heb je de bekende kramp in je kuit? Ga dan zo snel mogelijk op dat been staan en strek het been volledig met je voet en hiel op de grond. Het duurde jaren vol vastklampen aan mijn bed en schoppen met mijn benen totdat ik van een bekende hoorde dat zo snel mogelijk op je benen gaan staan de kramp meteen wegneemt :-).

De benen van een man en een vrouw
Kuitkramp? Strek je benen volledig. Foto: Commons.wikimedia.org

Heb je kramp in de bovenkant van je benen? Trek het been dan in (naar je toe dus), en buig je knie.

Mocht je spierkramp hebben op een plek die niet echt te rekken is (zoals je nek), probeer dan te wrijven of te knijpen. De spier kan hierdoor makkelijker ontspannen, waardoor de kramp wegtrekt.

Masseren

Ooit zo’n heftige kramp in je bovenbeen of kuit gehad dat je er nog dagenlang last van had? Je kunt dit grotendeels wegnemen door vlak nadat je last van spierkramp hebt gehad, de plek rondom die spier voor 10-15 min te masseren.

Heb je kramp gehad op een plek waar je zelf niet goed bij kunt, en is er geen extra set handen in de buurt? Maak dan gebruik van een foamroller.

SKLZ Hydro-Roller is een zwarte foamroller met textuur en ingebouwde drinkfles
Met een foamroller verwijder je spierknopen en zorg je voor een betere afvoer van afvalstoffen.

Kun je spierkramp voorkomen?

Waarschijnlijk lees je dit artikel niet omdat je twee keer per jaar te maken hebt met spierkramp. Je hebt er meerdere keren per maand, per week of wellicht zelfs per dag (sterkte) mee te maken.

Het 100% voorkomen dat je ooit weer spierkramp gaat krijgen, is onmogelijk. Je kunt een lichaamsfunctie of lichaamseffect niet zomaar wegstrepen :-). Het spijt me je te moeten teleurstellen. Toch zijn er een aantal dingen die je kunt doen, die de kans op het ontstaan van spierkrampen minimaliseren.

Spierkramp voorkomen: Doe deze dingen wel

Drinken, drinken, drinken

Voordat je je telefoon of laptop aan de kant gooit en de drank uit de koelkast trekt – ik heb het hier niet over alcohol (sorry).

Vrouw met kort haar en bril die veel water in haar gezicht krijgt
Karen drinkt meer dan 2 liter water per dag. Be like Karen. Foto: Pxhere.com

Zorg dat je voldoende drinkt op een dag (bij voorkeur water, of iets wat daar op lijkt). Minstens 2 liter. Je lichaam kan bij intensief sporten tot bijna een liter vocht per uur verbruiken. Sport je regelmatig, dan kan het geen kwaad dagelijks 3 tot 4 liter water te drinken. Verspreid dit over de dag, en klok niet alles binnen een uur naar binnen.

Voeding

Eet gevarieerd en zorg ervoor dat je dingen eet die rijk zijn aan magnesium en calcium. Denk aan groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, noten, bananen, peulvruchten en avocado’s.

Verschillende groene groenten
Foto: Pexels.com

Meer informatie over wat je het beste kunt eten na je workout vind je in dit artikel over de beste voeding na krachttraining.

Mineralen

Door veel te drinken, spoel je ook mineralen weg uit je lichaam. Deze mineralen heeft het lichaam hard nodig. Mineralen zoals calcium en magnesium haal je uit voeding, maar ook uit supplementen. Ook een goede oplossing is het toevoegen van (vers) citroensap aan wat je aan het drinken bent, en/of een klein snufje pink himalayan salt. Gewoon te vinden in je lokale supermarkt, trouwens.

Schijfje van een citroen in een glas met water en ijsklontjes
Voeg vers citroensap aan je water toe voor elektrolyten. Foto: Pixabay.com

Masseren en strekken

Laat je spieren masseren, of doe het zelf met een foamroller. Zo houd je je spieren soepel en verwijder je eventuele spierknopen. Zeker wanneer je met regelmaat sport is het een goed idee in je lichaam te investeren. Een gezond lichaam is een marathon, geen sprint.

Warming up en cooling down

Geef je spieren, pezen en gewrichten de kans om zich aan te passen aan wat je van ze vraagt. Sure, een warming up en cooling down zijn alles behalve spannend – maar wel zo belangrijk. Groot voordeel van een (goede) warming up is dat het je sportprestaties (en dus spiergroei) vergroot.

Bloedsomloop verbeteren

Een verminderde bloedsomloop kan het ontstaan van spierkramp in je lichaam in de hand werken.

Je kunt je bloedsomloop verbeteren door voldoende te bewegen (ook wandelen telt, en is goed te combineren met een podcast), gevarieerd te eten, voldoende te drinken en niet te roken. Alle dingen waarvan je eigenlijk weet dat ze goed voor je zijn, en die ik je niet hoef te vertellen ;-).

Wat ook helpt bij het verbeteren van je bloedsomloop zijn koude douches en warme baden gevuld met dode zeezout, epsomzout of himalayazout. Dikke tip: combineer de twee (het douchen en het badderen).

Spierkramp voorkomen: En doe deze dingen niet (of zo min mogelijk)

Om het spierkramp-monster zo min mogelijk kansen te geven toe te slaan in je lichaam, probeer je de onderstaande dingen zoveel mogelijk niet te doen (of te beperken).

  • Drinken van alcohol
  • Dragen van knellende kleding (mannen, geef je ballen ruimte – vinden ze fijn).
  • Drinken van te weinig water (minder dan 2L per dag)
  • Overtrain niet (te vaak), luister naar je lichaam. Pak rust wanneer je dat nodig hebt.