Rugspieren versterken? 6 Oefeningen voor een ijzersterke rug

Zes oefeningen voor een sterke rug

Voor het laatste geüpdate op januari 17, 2022 door Jordy.

De klok slaat vijf uur, je pakt je spullen bij elkaar en sluit achter die dikke BMW aan in de dagelijkse file op weg naar huis. Je partner (schat die het is) heeft iets heerlijks gekookt en samen plof je met je maaltijd op de bank neer voor een nieuwe aflevering van je op-dat-moment-favoriete Netflix serie.

Van zittend werk naar thuis zitten dus. Wellicht een herkenbaar beeld, en met jou voor veel anderen. Volgens onderzoek van het CBS brengen we met zijn allen gemiddeld 8,7 uur zittend door. Jongeren tussen de 12 tot 20 jaar vinden doen daar een schepje bovenop en zitten gemiddeld 10,4 uur per dag.

We weten stiekem allemaal dat teveel absoluut niet goed is voor je rug. Wetenschappelijk is dit ook meerdere malen aangetoond. Toch gebeurd het steeds vaker. Niet altijd bewust. Een groeiend deel van de bevolking heeft een kantoorbaan doordat steeds meer fysieke taken worden overgenomen door robotisering. Veel zitten is hierdoor een van de meest voorkomende oorzaken van rugklachten.

Het goede nieuws is dat er voldoende oefeningen zijn waarmee je jouw rugspieren kunt versterken en rugklachten kunt voorkomen. Ik beschrijf zes oefeningen voor een sterkere rug voor je in dit artikel.

Gespierde rug van een sporter
Je rugspieren versterken kan rugklachten verminderen en helpen voorkomen.

Veel voorkomende oorzaken van rugpijn

Je rug bestaat uit een complexe samenstelling van spieren, ligamenten, pezen en schijven. Al deze onderdelen werken samen om jouw lichaam te ondersteunen en ervoor te zorgen dat jij je vrij kunt bewegen.

Wanneer er een probleem ontstaat in een onderdeel van die samenstelling kan leiden tot rugpijn. Sommige vormen van rugpijn ontstaan zonder dat daar een duidelijke oorzaak voor gevonden kan worden.

Schade aan de rug kan onder andere ontstaan door medische problemen, spanning en een slechte houding.

Structurele problemen die voor rugpijn kunnen zorgen

Gescheurde wervelschijf

De wervels van je wervelkolom worden beschermd door tussenwervelschijven. Door letsel kunnen deze tussenwervelschijven scheuren vertonen of zelfs buiten de wervelkolom uitpuilen. Hierdoor gaat de schijf druk uitoefenen op de zenuwen rondom de schijf (waar rugpijn door kan ontstaan).

Ischias

Ischias is een zenuwpijn in de langste zenuw van je lichaam, de grote beenzenuw (Nervus ischiadicus). De zenuw start in je ruggenmerg en loopt via je bil langs de achterkant van je been.

Ischias kan ontstaan door druk op de zenuw. Vaak wordt ischias veroorzaakt door een zwangerschap, bevalling of door (te) zwaar tillen.

Artrose

Artrose kan voor problemen zorgen met de gewrichten in de heupen, onderrug en andere plaatsen van het lichaam.

Abnormale curve van de ruggengraat

Wanneer de ruggengraat een onjuiste curve heeft, kan dit voor rugpijn zorgen. Een voorbeeld hiervan is scoliose, waarbij een zijwaartse verkromming van de ruggengraat ontstaat.

Osteoporose

Osteoporose wil zeggen dat je botten zwakker zijn. Naast dat er sprake is van minder botmassa, is ook de structuur van de botten anders. Vooral lage rugpijn kan bij osteoporose veroorzaakt zijn door een ingezakte ruggenwervel.

Nierproblemen

Nierproblemen zoals nierstenen of een infectie aan een of beide nieren kan resulteren in rugpijn. De pijn die je dan voelt zit voornamelijk aan de onderkant en achterkant van de rug.

Een rug van staal: 6 Oefeningen voor een sterkere rug

1. Superman

De Superman oefening is een lichaamsgewicht oefening voor een sterke (onder)rug die je prima thuis kunt uitvoeren. Je hebt geen gewichten of uitrusting nodig, al bied een fitnessmat grip, comfort en ondersteuning. Voor meer informatie over fitnessmatten en welke de best verkrijgbare matten in Nederland zijn check je het artikel ‘Beste fitnessmat voor thuis‘ hier op Krachtkoning.nl :-).

Uitvoering

  1. Ga met je gezicht naar beneden gestrekt op de grond liggen.
  2. Strek je benen en leg je armen voor je neer (gestrekt).
  3. Til zowel je benen als je armen op. Beeld je in alsof je vliegt als Superman (what’s in a a name).
  4. Hou dit enkele seconden vast, en laat langzaam zakken. Herhaal dit enkele keren.

Je maakt bij deze oefening als het ware een ‘kom’ van je onderrug. Je moet de spanning daar dan ook het meeste voelen.

Tips

Voel je spanning je nek, schouders en/of hoofd ontstaan, dan forceer je jouw hoofd in een bepaalde positie. Laat je hoofd zoveel mogelijk ‘hangen’ en kijk naar beneden. Tip hierbij is om jezelf met je smartphone te filmen, zodat je jouw houding kunt corrigeren. Iemand in de buurt? Laat hem/haar dan even checken wat er mis gaat :-).

2. Pull-up

De pull-up is de koning onder alle rugoefeningen. Een pull-up is een oefening waarbij je aan een stang of gymnastiek ringen hangt en vanuit je rug en armen je lichaam omhoog trekt.

Wanneer je nog nooit een pull-up of chin-up hebt uitgevoerd, is de kans niet erg groot dat je er een volledig uit kunt voeren. Je kunt dan een resistance band gebruiken om de oefening minder zwaar te maken.

Heb geduld en bouw het langzaam op. De pull-up is een perfecte oefening om je rugspieren te versterken en iedereen kan hem met wat oefening uitvoeren.

Gebruik weerstandsbanden om een pull-up of chin-up makkelijker te maken:

Uitvoering

  1. Pak een optrekstang (of iets dat als optrekstang kan dienen) op schouderbreedte vast, met een overhandse greep. Een overhandse greep is waar de rug van je hand (je knokkels) naar je gezicht gericht zijn.
  2. Kijk naar boven en trek jezelf naar boven toe, totdat je kin boven de stang uitkomt.
  3. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken.

Probeer vanuit je rug jezelf omhoog te trekken. Dit ‘aanvoelen’ kan in het begin lastig zijn. Blijf omhoog kijken en trek als het ware je borstkas naar de bar toe. Houd je benen zo stil mogelijk. Het beste is om je benen te kruisen en achter je lichaam te houden (dus niet voor je uitzwaaien).

Tips

Lukt het niet om een pull-up uit te voeren? Dan kun je overwegen weerstandsbanden te gebruiken.

Weerstandsbanden ondersteunen jou bij het uitvoeren van de pull-up, zodat de oefening minder zwaar wordt. Een groot voordeel van weerstandsbanden is dat ze in verschillende sterktes beschikbaar zijn. Zo kun je naar een pull-up zonder hulpmiddel toewerken.

Lukt het uitvoeren van meerdere pull-ups, maar verlies je grip voordat je rugspieren het opgeven? Dan kun je overwegen gebruik te maken van lifting straps.

3. Chin-up

De chin-up is het broertje van de pull-up, en is iets minder zwaar (en dus makkelijker). Dat komt doordat je grip anders is, waardoor er andere spieren bij de oefening betrokken zijn.

Bij een chin-up wijzen de palmen van je handen naar je toe, en de knokkels (rug van je hand) van je weg. De chin-up is daardoor eenvoudiger uit te voeren dan de pull-up doordat je biceps actief meehelpen in het omhoog trekken van je lichaam.

De chin-up is naast de pull up een van de beste oefeningen om je rugspieren te versterken.

Uitvoering

  1. Pak een optrekstang vast op schouderbreedte waarbij je handpalmen naar je toewijzen
  2. Kijk naar boven en trek jezelf vanuit je biceps en rug naar boven toe, zodat je kin boven de stang uitkomt
  3. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken

Tips

Wanneer het niet lukt om een chin-up uit te voeren, kun je net zoals bij de pull-up gebruik maken van een weerstandsband.

4. Plank

Wellicht herinner je je nog dat de plank een enorme hype was in 2011 (planking). Ondanks deze hype is het een prima oefening die niet alleen goed is voor het versterken van je rugspieren maar ook je buikspieren, bilspieren en hamstrings laat werken.

Uitvoering

  1. Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden, en zet je onderarmen op schouderbreedte op de grond. Bal hierbij je vuisten. Zet je ellebogen neer alsof je de vloer onder je weg probeert te duwen.
  2. Duw je middel omhoog, en span daarbij je billen aan. Houd de rug zo recht mogelijk, dus niet bollen. Je kunt hierbij jezelf filmen op je smartphone, om te zien of je houding in orde is.
  3. Houd de houding zo lang mogelijk vol en herhaal dit enkele keren.

Tips

Wanneer je niet zeker weet of het je billen zijn die je aanspant, beeld je dan in dat er een rubberen eend tussen je billen zit die je in probeert te knijpen.

5. Band Bent-Over Row

Een row is in vrijwel iedere variatie een goede oefening om je rugspieren te versterken.

Een bent-over-row die je uitvoert met een resistance band is een fijne, omdat er weerstand is zonder dat je daarbij gewichten nodig hebt. De kans op een blessure is daardoor kleiner, en de oefening is beter te controleren wanneer je mogelijk een zwakke rug en/of reeds rugklachten hebben.

Uitvoering

  1. Pak een weerstandsband met lage weerstand en hang deze op de vloer neer terwijl je hem vast hebt.
  2. Ga met beide voeten in het midden van de band staan.
  3. Houd de weerstandsband zo vast dat de palmen van je hand naar je heupen gericht zijn.
  4. Zak lichtjes door je knieën en steek je kont naar achteren. Houd je borst omhoog en je rug recht.
  5. Trek met beide handen de weerstandsband richting de onderkant van je borst. Helemaal bovenin de beweging knijp je je schouderbladen tegen elkaar.

Tips

Houd je ellebogen zoveel mogelijk in je zij gedrukt en grijp de weerstandsband stevig vast in je handen.

6. Dumbbell Deadlift

Ik had het net over de pull-up, en hoe de pull-up de koning onder de rugoefeningen is. De deadlift wordt gezien als de koning van alle oefeningen. Laat je echter niet intimideren, de dumbbell variant van deze oefening kun je zo zwaar maken als dat jij dat wilt. Het fijne van het gebruik van dumbbells bij deze oefening is dat je op een laag gewicht kunt wennen aan de beweging.

Deadlifts kunnen effectief zijn in het tegengaan van pijn in in je onderrug en het versterken van je rugspieren. Met name de spieren rondom je ruggengraat, die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van je lichaam, worden sterker door deadlifts.

Uitvoering

  1. Pak een paar dumbbells naar keuze. Start licht en focus je eerst op techniek.
  2. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbells naast je vast zodat de binnenkant van je handen naar je heupen toe wijzen.
  3. Druk je schouderbladen tegen elkaar aan om je ruggengraat in een neutrale positie te houden. Haal adem en zak door je heupen naar beneden, waarbij je een klein beetje door je knieën zakt en je het gevoel krijgt dat je je kont recht naar duwt.
  4. Duw wanneer je beneden bent met de achterzijde van je voeten (dus door je benen) je lichaam omhoog. Je weet wanneer je dit goed doet doordat je het in je billen en de achterkant van je benen gaat voelen.

Tips

  • Houd je hoofd altijd in lijn met je rug om onnodige spanning op je nek te voorkomen. Druk je kin dus niet richting je borst en blijf niet naar een vast punt voor je kijken.
  • Bij zware uitvoering (lees: meer dan je lichaamsgewicht) van een dumbbell of barbell deadlift is het niet onverstandig het gebruik van een gewichtsriem te overwegen.

Je rugspieren versterken: Tot slot

Welke oefeningen je ook besluit uit te voeren om je rugspieren te versterken, zorg er (zeker wanneer het oefeningen gericht op je rug zijn) voor dat je ze gecontroleerd uitvoert.

Kies je voor een compound oefening zoals de pull-up, chin-up of deadlift, begin dan met een warming-up. Een warming-up verkleint de kans op blessures, vergroot de prestaties en zorgt ervoor dat je de dagen erna minder last van spierpijn zult hebben. Heb je veel last van spierpijn? Probeer dan eens te foamrollen voor en/of na je training. Gebruik van een foamroller kan spierpijn verlichten en je herstel versnellen.